В каких продуктах содержатся витамины?

10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 35 мкг (29% СН)

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)

Содержание витаминов и минералов

Химический состав граната включает 15 аминокислот, большую часть из которых еще можно найти обнаружить в мясе. Поэтому фрукт так привлекает вегетарианцев. Также в состав плода входят моносахариды (глюкоза и фруктоза), органические и фенолкарбоновые кислоты, стероиды, фитонциды и пектин. Но особенно он славится большим количеством витаминов и минералов.

Таблица содержания витаминов и минералов в гранате

Наименование элемента	Количество, мг
Витамин А	0,005
Витамин В1	0,04
Витамин В2	0,01
Витамин В3	0,5
Витамин В5	0,5
Витамин В6	0,5
Витамин В12	0,02
Витамин С	4
Витамин Е	0,4
Калий	150
Кальций	10
Фосфор	8
Магний	2
Натрий	2
Железо	1

О противопоказаниях

В молочных продуктах, независимо от сорта и вида, содержится огромное количество полезных веществ. Но считать, что в одной сырной тарелке их будет достаточно для покрытия суточной нормы − ошибка. В сыре, как и большинстве других продуктов, нет полного перечня витаминов и минералов, необходимых человеку. Поэтому питаться нужно разнообразно, регулярно включая сыр в повседневный рацион.

Несмотря на приятный вкус и питательность сыров, существует группа людей, которой стоит относиться к ним с осторожность. Потребление может быть противопоказано тем, у кого:

• имеется непереносимость белка, содержащегося в молоке;
• выявлены почечные болезни;
• поставлен диагноз «мочекаменная болезнь» или «острый пиелонефрит»;
• повышена кислотность желудочного сока;
• высокое артериальное давление;
• есть склонность к задержке жидкости в организме и предраположенности к появлению отеков.

Относящимся к группе риска целесообразнее есть творог. Людям, страдающим отеками и повышенным артериальным давлением, может подойти адыгейский сыр. Он имеет наименьшую калорийность и содержит незначительное количество соли.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин благотворно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит из организма шлаки и токсины.

Суточная норма витамина В1

Дети:

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

7 – 10 лет – 1,4 мг.

Женщины:

беременные – 2,5 мг;

кормящие – 3 мг;

средняя норма – 2 мг.

Мужчины – 2,5 мг.

Важно! Суточная потребность в тиамине увеличивается при:

высоких физических, умственных, нервных и психических нагрузках;

алкогольном опьянении;

потреблении крепкого чая, кофе и сладостей;

курении.

В каких продуктах содержится витамин В1?

Важно! Консервированные продукты существенно обедняют организм витамином В1: так, при получасовой стерилизации теряется порядка 25 процентов тиамина, тогда как при 45-минутной тепловой обработке этот показатель увеличивается до 35 – 60 процентов. Наиболее популярные продукты растительного происхождения, содержащие витамин B1:

Наиболее популярные продукты растительного происхождения, содержащие витамин B1:

дрожжи в сушеном и свежем виде;

арахис;

проростки пшеницы;

подсолнечные семечки;

грецкие орехи;

кешью;

фундук;

миндаль;

крупы (желательно в необработанном виде, ведь витамин В1 находится преимущественно в шелухе);

фисташки;

рисовые отруби;

хлебобулочные изделия из муки грубого помола;

бобовые культуры;

морковь;

плоды шиповника;

сладкий перец;

картофель;

помидор;

изюм;

слива;

апельсин;

чернослив;

зелень (щавель, шпинат, петрушка);

ягоды;

мята;

ромашка;

яблоки;

капуста (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи).

Интересный факт! Брокколи, представляющая собой темно-зеленое растение из семейства капустных, при регулярном употреблении может стать прекрасным оружием против стрессов, преждевременного старения, инфекций и заболеваний печени. В состав этого овоща входит природное соединение под названием сульфорафан, блокирующее деление раковых клеток.

Наиболее популярные продукты животного происхождения, содержащие витамин B1:

яичные желтки;

свинина;

птица;

творог;

говядина;

баранина;

молоко;

рыба.

Полезные советы, помогающие сохранить в продуктах тиамин:

Избегать длительной тепловой обработки продуктов.

Избегать длительного хранения продуктов.

Исключить воздействие щелочей: так, соль, добавляемая к гороху либо фасоли с целью ускорения их разваривания, полностью уничтожает витамин В1. По этой причине рекомендуется солить такие блюда только после приготовления.

Максимально сократить употребление кофе. Дело в том, что непосредственно кофеин не уничтожает тиамин, однако концентрация соляной кислоты, необходимой для пищеварения, увеличивается, что губительно сказывается на витамине B1.

Признаки недостаточности разных групп витаминов

Витамин А:

• ломкость ногтей и волос
• сухость кожи
• различные высыпания на коже
• отсутствие аппетита
• частые инфекции
• куриная слепота
• ослабление зрения
• нарушения процесса роста
• бесплодие

Витамины группы В:

• Нарушение внимания
• Нервозность
• Повышенная утомляемость
• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Одышка
• Плохой сон
• Покалывание или судороги в руках и ногах
• Болевые ощущения в глазах
• Частые головные боли
• Шелушение кожи
• Замедление процессов роста
• Депрессия

Витамин С:

• Кровоточивость десен
• Частые простуды
• Варикозное расширение вен
• Геморрой
• Лишний вес
• Высокая утомляемость
• Нервная слабость
• Плохая концентрация внимания
• Депрессивные состояния
• Нарушения сна
• Раннее образование морщин
• Выпадение волос
• Ухудшение зрения

Витамин D:

• Близорукость
• Разрушение и выпадение зубов
• Слабость мышц
• Болезненное утолщение суставов
• Повышенная возбудимость
• Нервозность и раздражительность
• Бессонница
• Депрессия

Витамин Е:

• Снижение остроты зрения
• Дряблость кожи
• Утомляемость
• Воспаление пищеварительного тракта
• Бесплодие
• Заболевания сердца
• Нервозность, раздражительность
• Рассеянность
• Появление старческих пятен на коже

Витамин К:

• Нарушения в работе кишечника
• Плохое заживление ран
• Носовое кровотечение
• Повышенная утомляемость
• Болезненные менструации

Витамин Д в продуктах питания таблица

Больше всего активного вещества вырабатывается, когда Солнце находится в зените. Обычно это обеденное время, когда люди находятся на работе и заняты своими делами. Чтобы естественным образом предотвращать дефицит, необходимо ежедневно в течение 15-30 минут находится под солнечными лучами, чтобы на оголенные кисти рук, лицо, шею — попадало достаточное количество солнца.

 В другое время суток лучи расположены под углом, который не способен стимулировать синтез активного вещества. Поэтому потребуются продукты богатые витамином Д, таблица поможет составить правильный рацион и предотвратить опасные состояние организма.  

Продукт	Количество, мкг	Процентное отношение по отношению к суточной норме, 100 г
В сырых продуктах
Жир печени трески	250,0	1 666,7%
Устрицы	210	1333,8%
Карп	24,7	164,7%
Угорь	23,3	155,3%
Скумбрия	16,1	107,3%
Нерка	14,1	94,0%
Рыба-меч	13,9	92,7%
Сом	12,5	83,3%
Икра красная или чёрная	12,1	80,7%
Горбуша	10,9	72,7%
Осётр	10,3	68,7%
Луциан (берикс)	10,2	68,0%
Кижуч	9,0	60,0%
Жир сардин	8,3	55,3%
Сибас	5,6	37,3%
Яичный желток	5,4	36,0%
Грибы лисички, сморчки	5,3 — 5,1	35,3 — 34%
Жир индейки, утиный, куриный	4,8	32,0%
Палтус	4,7	31,3%
Сельдь	4,2	28,0%
Форель	3,9	26,0%
Сало свиное (без прослойки)	3,1	20,7%
Тилапия	3,1	20,7%
Камбала	2,8	18,7%
Сыр Кесо Фреско	2,7	18,0%
Рёбрышки свиные	2,3	15,3%
Молоко козье	1,3	8,7%
Говяжья печень	1,2	8,0%
Запеченные
Дикий лосось	135	166%
Нерка	16,7	111,3%
Рыба-меч	16,6	110,7%
Омуль	13,3	88,7%
Горбуша	13,0	86,7%
Осётр	12,9	86,0%
Кижуч	11,3	75,3%
Палтус	5,8	38,7%
Сельдь	5,4	36,0%
Тилапия	3,7	24,7%
Мерланг	1,8	12,0%
Окунь морской	1,4	9,3%
Корейка свиная	1,2	8,0%
Мясо индейки (индюшатина)	0,3	2,0%
Отварные или консервированные
Ставрида	7,3	48,7%
Сардина	4,8	32,0%
Яйцо куриное	2,2	14,7%
Анчоусы	1,7	11,3%
Говяжья печень	1,2	8,0%
Тунец	1,2	8,0%
Свинина	1,0	6,7%
Другие
Желток куриного яйцав виде порошка	10,4	69,3%
Протеиновые добавки на основе молока	7,0	46,7%
Омлет яичный	1,7	11,3%
Ряженка	1,3	8,7%
Колбаса кровяная, Пепперони	1,3	8,7%
Соевое молоко	1,2	8,0%
Сосиски	1,1	7,3%
Кефир	1,0	6,7%
Вареная колбаса	0,8-1.0	6,0-6,7%
Мюсли	0,7	4,7%
Сыр	0,6	4,0%
Молоко сухое	0,5	3,3%
Чизкейк	0,5	3,3%
Шоколад Milky Way	0,4	2,7%

Теперь вы видите в каких продуктах есть витамин Д, таблица наглядно демонстрирует содержание и процентную суточную норму. По ней вы сможете спланировать завтрак, обед и ужин  так, чтобы полностью восстановить нехватку Д-митамина. 

В каких продуктах витамин В17?

Витамин В17 — соединение молекул сахара бензолдегида и цианида — называют еще «Амигдалином». Теоретически Амигдалин способен выборочно воздействовать на клетки, убивая раковые, не нанося при этом вред здоровым.

Он может быть полезен при лечении артрита и гипертонии. Но стоить помнить, что Витамин В17 токсичен, и при неправильном употреблении может нанести больше вреда, чем пользы.

Доказано, что витамин В17 содержится в 1200 видах растений, причем концентрация его может колебаться от 0,1 мг/кг, достигая 30000 мг/кг в отдельных видах пастбищной травы. Встретить его можно абсолютно в любой точке нашей планеты.

Природными источниками Витамина В17 являются некоторые сорняки, клевер, трава Судан и Джонсон. В пшенице содержится низкое количество этого вещества, тогда как ее трава и проростки богаты им.

Человек, иногда не задумываясь об этом, употребляет в пищу довольно большое количество амигдалиносодержащих продуктов. Витамин В17 содержится в косточках многих растений:

• яблоки;
• груши;
• сливы;
• абрикосы;
• персики.

В каких еще продуктах есть витамин В17:

• листья вишни и черемухи;
• злаковые культуры
• плоды горького миндаля.

В меньшем количестве в:

• семечках льна и тыквы;
• чечевице;
• кешью;
• айве;
• пивных дрожжах.

Кушая смородину, бузину, крыжовник, чернику или малину, тоже стоит помнить о содержании в этих ягодах Витамина В17. Есть он и в продуктах, которые мы не так часто употребляем в пищу, среди них:

• зеленая гречка;
• просо;
• орехи макадамия;
• батат;
• шелковица;
• проростки бамбука, нута и люцерны.

Врачи утверждают, что человек может отравиться, наевшись абрикосовых косточек. Поэтому стоит внимательно употреблять в пищу продукты, с высоким содержанием Витамина В17.

Как лечить пятки в домашних условиях, узнайте тут

В каких продуктах содержится

Зная, в чем содержится витамин А, где его больше всего, можно составить рацион таким образом, чтобы в течение года не испытывать гиповитаминоза. Грамотное совмещение растительных и животных компонентов в рационе позволяет предупредить большое количество заболеваний и способствует сохранению работоспособности в течение продолжительного времени.

Ретинол усваивается лучше, чем каротин, но он содержится только в продуктах животной природы: печени, яйцах, молочных продуктах. Большое количество каротинов содержится в красных и оранжевых овощах, фруктах и зелени. Каротиноиды проходят ряд биологических преобразований в процессе пищеварения и расщепляются до ретинола, который и усваивается организмом. Именно большими затратами энергии и объясняется меньшая биодоступность каротинов.

Продукты, богатые витамином А, растительного происхождения

Список продуктов, содержащих витамин А, включает большое количество компонентов растительной природы, где находится много ретинола. Если у хозяйки есть этот список, можно легко составить разнообразный сбалансированный рацион, какой будет полностью удовлетворять потребностям организма.

Каротиноиды входят в состав хромопластов — пигментных клеток, обеспечивающих красный, оранжевый и желтый цвет растений. Ниже представлена таблица продуктов, где содержится витамин А в растительной пище.

Фрукты

Название	Размер порции	Дозировка (в МЕ)
Курага	1 шт	500
Облепиха	50 г	1750
Персик сушеный	1 шт	560
Чернослив	1 шт	85
Хурма	1 шт	3600

Овощи

Название	Размер порции	Дозировка (в МЕ)
Морковь	1 шт	3600
Кабачок	50 г	600
Томат	1 шт	300
Картофель свежий	1 шт	5000

Обратите внимание! Содержание каротиноидов может отличаться в зависимости от сорта и степени зрелости растительных продуктов

Продукты, содержащие витамин А, животного происхождения

В продуктах животного происхождения витамин находится в форме ретинола, поэтому он легко усваивается организмом. Одним из самых богатых источников являются молочные продукты и рыба. Не менее ценным источником является печень — как птицы, так и животная. В ней содержится большое количество витамина, а потому ею не рекомендуется злоупотреблять при беременности.Молочные продукты и яйцепродукты

Молочные продукты содержат не только ретинол — они богаты макро- и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования всего организма. Поэтому в рацион питания стоит включить представленные ниже компоненты.

Название продукта	Размер порции	Содержание ретинола (в мг)
Перепелиные яйца	100 г	0,5
Сливочное масло	100 г	0,5
Куриные яйца	100 г	0,35
Сухие молочные сливки	100 г	0,35
Сыр Чеддер	100 г	0,3
Сыр Рокфор	100 г	0,25
Сливки с жирностью 35%	100 г	0,25
Сметана с жирностью 30%	100 г	0,23
Сыр голландский	100 г	0,20
Молоко сухое	100 г	0,13
Брынза	100 г	0,12
Жирный творог	100 г	0,1
Сгущенное молоко	100 г	0,04
Простокваша	100 г	0,02
Кефир	100 г	0,02
Ацидофилин	100 г	0,02

Важное замечание! Значения, указанные в таблице, могут отличаться от реальных — уровень витаминов напрямую зависит от качества используемых для приготовления молочных продуктов. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба содержат целый ряд необходимых веществ — и витамины, жирные кислоты, микроэлементы, йод. Поэтому введение морепродуктов в рацион помогает предупредить развитие йододефицита, негативно сказывающегося на активности щитовиной железы.

В таблице ниже представлено количественное содержание ретинола в морепродуктах и рыбе.

Название	Размер порции	Содержание (в мг)
Рыбий жир	100 г	19
Печень трески	100 г	4,4
Икра белуги	100 г	1,0
Угорь	100 г	0,9
Икра кеты	100 г	0,45
Шпроты в масле	100 г	0,15
Сельдь	100 г	0,03
Треска	100 г	0,01
Ставрида	100 г	0,01

Обратите внимание! Уровень ретинола может колебаться в зависимости от способа приготовления рыбы и морепродуктов. При термической обработке может разрушаться до 30% витамина

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А

При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе

Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

.

Существуют ли растительные источники В12?

Единственный растительный источник витамина В12 – это шампиньоны. В 100 граммах свежих шампиньонов вы найдете до 0,05 мкг витамина В12 (2 % рекомендуемой суточной дозы). Читайте на нашем сайте Чем полезны грибы: КБЖУ, витамины и минералы в их составе.

Формы витамина В12, содержащиеся в водорослях (включая спирулину) и ферментированных продуктах (вроде темпе), прежде считавшихся хорошими источниками В12, при исследованиях оказались неактивными и не приносят организму человека пользы. Более того, их потребление может быть опасным для веганов, поскольку в результатах анализов крови будет показывать нормальный уровень В12, на деле таким не являющимся. Кроме того, ученые подозревают, что употребление таких продуктов может ускорить появление дефицита В12 у вегетарианцев, поскольку способно блокировать метаболизм клеток (источник).

Содержание витамина В12 в яйцах и молочных продуктах (таблица)

Главным источником витамина В12 в яйцах является желток. Так, в куриных яйцах на 100 г содержится 0,89 мкг витамина В12 (при калорийности 143 Ккал), тогда как в одних только желтках – 1,95 мкг (при 322 Ккал). При этом яйца домашних уток, гусей, индеек и даже перепелов значительно более щедры на этот витамин:

• Яйца утки содержат 5,40 мкг витамина В12 на 100 г (при 185 Ккал);
• Гусиные – 5,10 мкг (185 Ккал);
• Индюшиные – 1,69 мкг (171 Ккал);
• Перепелиные – 1,58 мкг (158 Ккал).

Что касается молочных продуктов, то больше всего витамина В12 вы можете получить из сыров, а также из творога или йогурта.

Продукт (100 г)	Витамин В12 (мкг)	Калорийность (Ккал)
Сыры
Швейцарский	3,06	393,00
Гейтуст	2,42	466,00
Моцарелла, из цельного молока	2,28	299,00
Тильзит	2,10	340,00
Фета	1,69	265,00
Фонтина	1,68	389,00
Бри	1,65	334,00
Грюйер	1,60	413,00
Гауда	1,54	356,00
Эдам	1,54	357,00
Другие молочные продукты
Йогурт греческий, обезжиренный	0,75	59,00
Овечье молоко	0,71	108,00
Творог, 1%	0,63	72,00
Йогурт простой, низкой жирности	0,56	63,00
Молоко, 2%	0,53	50,00
Йогурт греческий, низкой жирности	0,52	73,00

Поскольку печень человека способна накапливать в себе витамин В12, то его дефицит у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, может не давать знать о себе в течение нескольких лет. Однако же долгосрочная веганская диета без потребления пищевых добавок витамина В12 заключает в себе риск развития гематологических и нервных проблем, о которых говорилось выше. Чтобы этого избежать, веганам стоит начать принимать добавки, содержащие активную форму В12: цианокобаламин или гидроксикобаламин. Об их дозировке лучше проконсультируйтесь со своим семейным врачом.

Также читайте: Лучшие источники кальция для организма. Молоко и не только

О пищевой ценности

Сыр вкусен и полезен − это знают многие из нас. В 100 граммах продукта содержится 22-26 гр белка и 26,5-30 гр жиров, а это возвышает его над мясными и рыбными блюдами. Углеводов − от 0 до 3,5 гр.

Сыры богаты аминокислотами, минералами и витаминами, необходимыми организму любого человека:

• Аминокислоты представлены метионином, лизином и триптофаном. Они участвуют в образовании белка.
• Белки отвечают за протекание многих жизненных процессов.
• Минералы и витамины оказывают влияние на работу внутренних органов, отвечают за здоровье человека в целом.

Большинство содержащихся в продукте полезных веществ имеет высокую усвояемость. Продукт в десять раз полезнее цельного молока. Несмотря на внушительную калорийность, 360-375 кКал, сыры бывают менее калорийными, чем некоторые виды мяса.

Недостаток витаминов группы В в организме, симптомы

Проявления нехватки витаминов группы В могут быть разными. Зачастую, начальные симптомы довольно размыты и могут довольно продолжительное время оставаться незамеченными. Это, к примеру:

• чрезмерная утомляемость;
• слабость;
• хроническая усталость, истощение;
• ухудшение памяти, снижение работоспособности;
• «сбои» сердечных функций (покалывания, замирания, дискомфорт).

На данном этапе немногие обращают внимание на такого рода симптомы. Но за этими симптомами развиваются разнообразные неврологические нарушения, главные из которых:

• покалывание и онемение пальцев рук и ног;
• ощущение «ползающих мурашек» на коже;
• нервозность, раздражительность;
• навязчивые страхи;
• депрессивное состояние;
• расстройства сна;
• нарушения половых функций.

В тяжелых случаях может возникнуть полинейропатия (множественное поражение нервов). Нередко появляются поражения кожи в форме фурункулеза или угревой сыпи.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотиновая кислота (В3);
• пантотеновая кислота (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиевая кислота (В9);
• кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений. Среди основных:

Среди основных:

1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
3. Оптимизация обмена веществ.
4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

• проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
• гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
• твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
• грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
• бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
• капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
• мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

• центральной нервной системы;
• психики;
• обменных функций;
• пищеварительной системы;
• зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• потеря контроля веса;
• затруднение дыхания и др.;

Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

Витамины группы B	Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г	Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г
Рибофлавин (B2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламин (B12)	26%	35%	53%	11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Витамин В8 (инозитол)

Инозитол, относящийся к классу противосклеротических веществ, в большом количестве содержится в сердечной мышце, а также тканях желудка, почек, мозга, селезенки и печени, обеспечивая полноценную работу этих органов.

Кроме того, витамин В8 выводит токсины и вредный холестерин, очищает печень, нормализует сон, регенерирует кожу, восстанавливает функционирование половой сферы и успокаивает нервную систему, не вызывая при этом никаких побочных эффектов.

Важно! Обладая низкой токсичностью, витамин В8 практически безвреден для организма, вследствие чего переизбыток его в пище не провоцирует развития патологических состояний. Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры

Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры.

Суточная норма витамина В8

В сутки здоровому человеку достаточно получать 0,5 – 1 г витамина В8. При наличии сахарного диабета и при воспалении почек хронического характера рекомендуемая суточная доза инозитола составляет 1,5 г. Такое увеличение нормы обусловлено тем, что при перечисленных заболеваниях витамин В8 быстро выводится из организма вместе с мочой.

Важно! При стрессах, больших объемах употребляемой жидкости и лечении определенными медикаментами суточная норма витамина В8 увеличивается до 8 г

В каких продуктах содержится витамин В8?

Важно! В организме здорового человека клетками сердца, почек и печени самостоятельно вырабатывается витамин В8 в количестве 70 – 75 процентов от суточной нормы. Остальные 25 – 30 процентов должны поступать в организм с продуктами питания

Основные натуральные источники витамина В8:

кунжутное масло;

отруби;

апельсины;

крупы;

проросшие зерна пшеницы;

молоко;

зеленый горошек;

рыба;

говяжье сердце и мозги;

дыни;

яйца;

сыр;

цветная и белокочанная капуста;

морковь;

свекла;

томаты;

персики;

клубника;

яблоки;

куриное мясо;

арахис;

соевая мука;

чечевица;

пивные дрожжи;

картофель.

Интересный факт! Картофель — один из любимейших овощей во всем мире. При этом картофель не только вкусен, а и полезен, ведь благодаря своему составу этот овощ благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой, а также нервно-мышечной систем. К тому же картофель поддерживает баланс жидкости в организме, способствуя выведению ее излишка.

Надо сказать, что инозитол присутствует также в таких продуктах как:

грейпфрут;

крыжовник;

арбуз;

ежевика;

изюм;

лук.

Интересный факт! Лук понижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов, устраняет чувство усталости и сонливость. Кроме того, зеленый лук действует в качестве мочегонного и слабительного средства.

Важно! Инозитол устойчив к действию кислот, а также щелочей, но при нагревании это вещество быстро разрушается. Потерю биологической активности витамина В8 провоцирует прием кофеина и лекарственных средств из сульфаниламидной группы

Польза молока

Натуральное свежее молоко без консервантов, добавок и красителей – это качественный и ценный продукт с массой полезных свойств.

1. Укрепление костей и зубов. Это одно из главных свойств молока. Кальций и фосфор, содержащиеся в молоке, помогают при коагуляции крови, сокращениях мышц всего организма, образовании гормонов и нейронов и, в первую очередь, укрепляют кости и зубы. Причем кальций находится в молоке в такой форме, которая легко усваивается организмом человека. Всего два стакана молока в день могут обеспечить человека 50 % суточной дозы минерала. По этой причине в детском и подростковом возрасте врачи рекомендуют пить молоко обязательно и в большом количестве. Но и взрослым продукт просто необходим для снижения риска остеопороза, остеомаляции, кариеса и просто для  укрепления костей. Прием продукта должен сопровождаться физическими нагрузками для достижения максимального эффекта.
2. Укрепление иммунной системы. Кальций не может усвоиться правильно без кальциферола – витамина Д3. Благодаря этому витамину минерал усвоится гораздо лучше и в больших объемах. Также витамин д, находящийся в молоке, способствует образованию некоторой группы гормонов и особых клеток – моноцитов, задача которых – укрепление защитных сил организма. Легче всего получить витамин д во время прогулки в теплый солнечный день, однако зимой это невозможно, потому необходимо употреблять больше продуктов с содержанием этого элемента: молока и молочных продуктов, яиц, говяжьей печени, жирной рыбы.
3. Улучшение эмоционального состояния. Содержащийся в продукте витамин d помогает синтезу гормона радости – серотонина. От него в первую очередь зависит настроение человека, его аппетит и даже качество сна. Если гормон образуется с перебоями и в недостаточном количестве, человек ощущает усталость, апатию и даже депрессию.
4. Профилактика онкологических заболеваний. Влияет витамин д на рост клеток, предотвращающих злокачественные опухоли в отделе толстого кишечника. По некоторым данным лактоза вместе с кальцием предотвращают риск возникновения новообразований в яичниках у женской половины населения.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Молоко содержит большое количество калия, способного восстановить нормальный баланс кислот и щеочей в крови, баланс воды в организме, нормализовывать работу нервной системы, а также расширять сосуды и снижать давление.
6. Укрепление мышц. Молоко содержит рекордное колиечство белка – строительного материала для всего организма и в первую очередь для мышечной системы. Любая физическая нагрузка ведет к разрушению белка в организме, поэтому запасы белка необходимо пополнять постоянно.
7. Здоровый сон. Любой продукт, в котором много белка, благотворно сказывется на качестве сна. Белок может вызывать вечером приятную сонливость, спокосйствие и успокоение пищеварения.
8. Красота кожи. Благодаря витамину А в составе, молоко способно улучшать состояние кожи, придавать ей цветущий вид, повышать ее упругость за счет синтеза гиалуроновой кислоты. Также этому способствует и витамин е в молоке.

ТОП-10 продуктов

Существуют лишь примерные данные о количестве нутриентов в том или ином продукте, поскольку показатели будут значительно разниться в зависимости от условий выращивания, хранения и обработки

Таблица содержания витамина С в продуктах отражает десятку лидеров среди всех пищевых источников, на которые следует обращать особое внимание при выборе средств профилактики или лечения дефицита аскорбиновой кислоты

Название продукта	Содержание витамина С в 100 г
Шиповник сухой/свежий	1200/650 мг
Красный болгарский перец	250 мг
Черная смородина	200 мг
Облепиха	200 мг
Киви	180 мг
Петрушка	150 мг
Белые грибы сушеные	150 мг
Капуста брокколи	135 мг
Капуста брюссельская	120 мг
Укроп	100 мг