Продукты, содержащие витамин в в большом количестве. в каких продуктах содержатся витамины группы в?

Витамин B3

никотиновая кислота, ниацин, витамин PPПродукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)

Хурма и лимон	0,1
Груша	0,16
Брусника	0,4
Ананас	0,47
Тыква и абрикосы	0,6
Чеснок, сельдерей	0,7
Персики свежие	0,8
Мята	0,94
Морковь свежая	0,98
Кешью	1,06
Шиповник и фисташки	1,3
Сливы сухие	1,7
Горох	2,7
Хлеб грубого помола	3
Абрикосы в сушеном виде	3,3
Пшеничная мука	4,2
Говядина	4,5
Говяжье сердце и миндаль	4,6
Говяжий язык	5
Сушеные персики	5,5
Баранина, телятина	6,6
Говяжьи почки	6,8
Лосось в виде консервов	7,1
Мясо куриное, индюшиное	8
Сухая треска	10,9
Печень говяжья	11,8
Куриная и овечья печенка	11,9
Арахисовые орешки	16,2
Злаки и отруби	19,3
Хлебные дрожжи сухие	28,2
Пивные дрожжи в сухом виде	36,2

При недостатке возникают следующие характерные проявления:

1. депрессия;
2. тошнота;
3. диарея;
4. дерматит;
5. неврозы, бессонница, раздражительность, общая слабость;
6. солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
7. пеллагра.

Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотиновая кислота (В3);
• пантотеновая кислота (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиевая кислота (В9);
• кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений. Среди основных:

Среди основных:

1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
3. Оптимизация обмена веществ.
4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

• проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
• гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
• твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
• грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
• бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
• капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
• мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

• центральной нервной системы;
• психики;
• обменных функций;
• пищеварительной системы;
• зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• потеря контроля веса;
• затруднение дыхания и др.;

Витамин B4

холинхолин-хлоридПродукты, богатые холином (на 100 г)

Творог	0,2
Абрикосы	2,8
Яблоки	3,4
Фига или инжир	4,7
Земляника	5,7
Свекла	6
Баклажаны	6,9
Хурма, маракуйя и манго	7,6
Кокосы и кокосовое молоко	8,5
Финики	9,9
Мандарины	10,2
Белый картофель	11
Шиповник	12
Бобы мунг	14,4
Спаржа	16
Брокколи	18,7
Шпинат	19,3
Шампиньоны	21,3
Свежая кукуруза	23
Кунжут	25,6
Пшеница	31,2
Грецкие орешки	39,2
Пекан	40,5
Опята	47,7
Миндаль	52,1
Свинина	75
Курица	76
Баранина, сдоба, фисташки	90
Горбуша	95
Листья кориандра	97,1
Телятина	105
Соевые бобы, крольчатина	115
Утка	119
Сметана различной жирности	124
Перепелка	150
Горох	200
Соя	270
Печенка свиная	517
Говяжья печень	635
Порошок яичный	900

Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:

1. упадок сил;
2. раздражительность, агрессия;
3. бессонница;
4. проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
5. расстройства психики, ЦНС;
6. развитие заболеваний печени, почек.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин является самым важным биоэнергетиком, способствующим нормальному функционированию мышц, а также сердца. К тому же витамин В6 стимулирует физическую работоспособность, поддерживает работу нервной системы и иммунитета.

Интересный факт! Пиридоксин способствует синтезу нейромедиаторов, одним из которых является серотонин (так называемый «гормон счастья»), отвечающий за хорошее настроение, здоровый аппетит, а также крепкий сон. Кстати, под воздействием бактериальной флоры витамин В6 может образовываться в кишечнике.

Суточная норма витамина В6

Дети:

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – до 1,5 мг;

7 – 10 лет – 1,7 мг.

Женщины:

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

средняя норма – 2,5 мг.

Мужчины – 2 – 2,5 мг.

Дополнительная порция витамина В6 необходима следующим группам лиц:

женщинам, принимающим противозачаточные препараты либо лекарства, в состав которых входит эстроген;

подростки с угревой сыпью, спровоцированной повышенной деятельностью жировых желез;

людям, принимающим стероидные препараты, например, кортизон;

люди с избыточным весом (часто сбрасывать лишние килограммы мешает дефицит витамина В6).

В каких продуктах содержится витамин В6?

Важно! Для сохранения витамина В6 в максимально полном объеме рекомендуется потреблять продукты в свежем виде, готовить их при помощи пароварки либо запекать в духовке. Хранятся продукты с пиридоксином в местах, защищенных от попадания солнечного света

К продуктам, содержащим витамин В6, относятся:

пшеница;

просо;

ячмень;

кукуруза;

капуста;

картофель;

мука грубого помола;

гречка;

пивные дрожжи;

мясо разных сортов;

печень;

рыба;

семечки;

листовые овощи;

морковь;

банан;

грецкие орехи;

соя;

рыба (тунец, лосось, скумбрия, сардина, треска);

морепродукты;

яйца;

чечевица;

гранат;

подсолнечное масло;

фасоль;

облепиха;

хрен;

фундук;

чеснок;

молоко обезжиренное;

рыбные консервы;

изюм;

печень трески;

авокадо;

крупа манная;

макароны высшего сорта;

горошек зеленый;

сыр;

творог;

тыква;

молоко сгущенное;

сок из томатов;

лук репчатый;

перец сладкий красный.

Интересный факт! Присутствие перца в рационе снижает риск развития рака, склероза, артрита и также эмфиземы легких. В этом овоще содержится витамин А, нейтрализующий действие свободных радикалов.

Важно! При заморозке либо консервировании продуктов количество содержащегося в них пиридоксина существенно снижается. Например, с водой, в которой отваривался рис, сливается порядка 93 процентов витамина В6

То же самое можно сказать и о жидкости, получаемой при отваривании картофеля (поэтому при приготовлении картофельного пюре рекомендуется полностью не сливать воду, а использовать ее для доведения пюре до однородной массы).

Признаки дефицита витамина В

Нехватка веществ наиболее сказывается на функциях ЦНС и головного мозга. Возникают следующие симптомы:

• сильная утомляемость;
• плохой сон;
• депрессивные состояния;
• слабость;
• раздражительность;
• ухудшение внимания, памяти и деятельности мозга в целом.

Если организм испытывает дефицит витаминов, принадлежащих к группе В, то человек часто пребывает в стрессе. Признаки подобного состояния налицо. Ухудшается внешний вид кожных покровов, ногтей и волос. Таким людям необходимы не только продукты, богатые витамином В, но и синтетические препараты.

В зависимости от недостатка того либо иного витамина группы В, появляются характерные симптомы:

• витамин В1 – нарушение работы сердца, ухудшение чувствительности конечностей, запор, отечность, снижение массы тела;
• витамин В2 – образование трещин в уголках рта, дерматологические заболевания (в частности, дерматит), воспалительные процессы на слизистых оболочках, снижение остроты зрения, повышенное слезотечение;
• витамин В3 – боль на языке, побледнение кожных покровов, сухость кожи, нарушение работы органов ЖКТ, снижение аппетита, болезненные ощущения в руках и ногах;
• витамин В4 – снижение концентрации памяти и другие признаки ухудшения деятельности головного мозга;
• витамин В5 – вялость, подавленное состояние, усталость, депрессии, подверженность стрессам;
• витамин В6 – сонливость, усталость, слабость, проблемы с кожными покровами и слизистыми оболочками;
• витамин В9 – диарея, повышенная утомляемость даже при незначительных физических нагрузках, патологии развития плода у беременных;
• витамин В12 – язвы на языке, онемение конечностей, ухудшение зрения, нарушение менструального цикла, свертываемости крови.

При возникновении симптомов, указывающих на дефицит витаминов группы В в организме, следует обратиться к врачу. Сначала рекомендуется нанести визит участковому терапевту, который проведет предварительный осмотр и направит пациента к специалисту узкого профиля. Также потребуется сдать анализ и пройти необходимые обследования.

В случае подтверждения дефицита витамина В врач назначит препараты с его содержанием. Они могут быть представлены в виде синтетических средств или БАДов, принимаемых с пищей. Также пациенту рекомендовано специальное питание на основе продуктов, в которых содержатся витамины группы В.

На заметку! В медицине используются как мульти-, так и моновитаминные комплексы. Первые содержат несколько витаминов, а действие вторых направлено на восполнение дефицита конкретного витамина.

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
2. Нормализует выработку белка.
3. Тормозит процесс старения.
4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
6. Нормализует обменные функции.
7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка (зелень);
• печень трески;
• рыбий жир;
• молоко (цельное);
• сливки;
• масло (сливочное);
• яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

• для женщин 700 мкг;
• для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
3. Замедление темпа роста.
4. Снижение иммунитета.

Витамин В3 (PP) в продуктах

Витамин В3, он же – витамин РР, ниацин, никотиновая кислота. Растворимый в воде белый порошок. Из всей группы витаминов Б он наиболее устойчив химически. Зачастую поступает в организм с продуктами питания, но может и синтезироваться в организме.

Витамин РР необходим для синтеза ферментов, обмена углеводов, нормализации холестеринового обмена, выделения энергии. Поддерживает нормальную работу головного мозга и всей нервной системы, содействует понижению артериального давления, повышает давление венозное. Подробнее о свойствах этого вещества →

В основном витамин Б3 содержится в продуктах животного происхождения:

• яйцах;
• рыбе;
• постном мясе;
• печени;
• почках.

Значительно меньшее количество витамина РР находится в растительных продуктах:

• моркови;
• петрушке;
• зеленом горошке;
• спарже;
• чесноке;
• капусте;
• сладком перце.

Содержится также в бобовых, в крупах – больше всего в гречневой, и грибах.

Среднесуточная норма – 20 мг для взрослого и 5-20 мг для детей. Максимальная допустимая дозировка – 60 мг в сутки. Следует знать, что избыток данного витамина может вызвать расширение сосудов, прилив крови к лицу, а также опасен для печени.

Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:

Название	Сколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г)
Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль)	43-150 мкг
Соя	180 мкг
Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза)	63-112 мкг
Авокадо	85 мкг
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш)	84-95 мкг
Капуста разных сортов	62-81 мкг
Сыры полутвердых сортов	60-67 мкг
Мука	50-55 мкг
Икра рыбы	50 мкг
Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры)	46-54 мкг
Творог	42 мкг
Куриный желток (сваренный)	23 мкг
Сливки, сметана	10-12 мкг
Консервированная печень трески	108 мкг
Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька)	11-23 мкг
Отруби	51-73 мкг
Хлеб	30-50 мкг
Семечки подсолнечника	221 мкг
Сушеные белые грибы	135 мкг

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

• Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
• Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины из группы В

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

• Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
• Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
• Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи
Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые

Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина
Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень

Витамин D

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

• Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
• Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Продукты, богатые витамином Е

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

• Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
• Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
• Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
• Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике

Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

• Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
• Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

В каких продуктах витамин В1?

Первым был открыт витамин В1. Так как он растворяется в воде, то организму требуется ежедневное его восполнение. Поступая в организм с продуктами питания, он синтезируется в кишечнике. Читать больше о его функциях →

Следует учитывать, что в процессе приготовления еды теряется около 20% витамина. Он легко разрушается при тепловой обработке (особенно при кипячении), а также контакте с металлами. Тиамин (витамин В1) распадается также в процессе рафинирования зерновых продуктов (мюсли и крупы быстрого приготовления).

Также процесс всасывания организмом тиамина снижается при употреблении продуктов, содержащих углекислые соли и соли лимонной кислоты, алкоголь, табак, кофе.

Богаты на витамин Б1 злаки, крупы (особенно гречка, овес и пшено), мука грубого помола. Тиамин содержится в абрикосах, орехах (грецких, миндале и фундуке), а также в овощах:

• зеленый горошек;
• морковь;
• фасоль;
• свекла;
• капуста;
• лук;
• шпинат;
• редька;
• картофель.

Повышенное содержание – в проросших зернах, отрубях, дрожжах. Немного тиамина находится также в молоке, нежирной свинине и яйцах.

Ежедневная норма: для взрослого человека 1-2.5 мг витамина Б1, для детей – 0.5-2 мг. Верхний допустимый уровень приема (при стрессе и т.п.) – 5 мг.

Где искать витамин В9?

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат). Наибольшее количество этого вещества содержится в овощах и листьях зеленого цвета.
В меньших количествах этот витамин содержится в:

• картофеле;
• бобах;
• томатах;
• пшенице;
• фасоли;
• бананах;
• авокадо;
• капусте;
• спарже;
• свекле;
• дрожжах и т.д.

Совсем незначительное количество витамина Б9 – в яичном желтке. Витамин Б9 особо важен для роста и воспроизводства всех клеток и органов.

Организм человека запасает его впрок (в печени находятся запасы фолата на срок до полугода). При хранении продуктов, содержащих фолацин, он достаточно быстро разрушается. Поэтому для восполнения запасов организма следует потреблять свежие овощи.

Среднесуточная его норма – 400 мкг, максимально допустимая – 800. Многие врачи рекомендуют не принимать его в больших дозах (из-за наличия природного запаса в печени).

Избыток этого витамина провоцирует токсические эффекты (особенно при эпилепсии), а недостаток у беременных проявляется уродством плода и нарушением психики новорожденных. Больше об этом витамине и где еще содержится фолиевая кислота →

Витамин В8 (инозитол)

Инозитол, относящийся к классу противосклеротических веществ, в большом количестве содержится в сердечной мышце, а также тканях желудка, почек, мозга, селезенки и печени, обеспечивая полноценную работу этих органов.

Кроме того, витамин В8 выводит токсины и вредный холестерин, очищает печень, нормализует сон, регенерирует кожу, восстанавливает функционирование половой сферы и успокаивает нервную систему, не вызывая при этом никаких побочных эффектов.

Важно! Обладая низкой токсичностью, витамин В8 практически безвреден для организма, вследствие чего переизбыток его в пище не провоцирует развития патологических состояний. Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры

Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры.

Суточная норма витамина В8

В сутки здоровому человеку достаточно получать 0,5 – 1 г витамина В8. При наличии сахарного диабета и при воспалении почек хронического характера рекомендуемая суточная доза инозитола составляет 1,5 г. Такое увеличение нормы обусловлено тем, что при перечисленных заболеваниях витамин В8 быстро выводится из организма вместе с мочой.

Важно! При стрессах, больших объемах употребляемой жидкости и лечении определенными медикаментами суточная норма витамина В8 увеличивается до 8 г

В каких продуктах содержится витамин В8?

Важно! В организме здорового человека клетками сердца, почек и печени самостоятельно вырабатывается витамин В8 в количестве 70 – 75 процентов от суточной нормы. Остальные 25 – 30 процентов должны поступать в организм с продуктами питания

Основные натуральные источники витамина В8:

кунжутное масло;

отруби;

апельсины;

крупы;

проросшие зерна пшеницы;

молоко;

зеленый горошек;

рыба;

говяжье сердце и мозги;

дыни;

яйца;

сыр;

цветная и белокочанная капуста;

морковь;

свекла;

томаты;

персики;

клубника;

яблоки;

куриное мясо;

арахис;

соевая мука;

чечевица;

пивные дрожжи;

картофель.

Интересный факт! Картофель — один из любимейших овощей во всем мире. При этом картофель не только вкусен, а и полезен, ведь благодаря своему составу этот овощ благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой, а также нервно-мышечной систем. К тому же картофель поддерживает баланс жидкости в организме, способствуя выведению ее излишка.

Надо сказать, что инозитол присутствует также в таких продуктах как:

грейпфрут;

крыжовник;

арбуз;

ежевика;

изюм;

лук.

Интересный факт! Лук понижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов, устраняет чувство усталости и сонливость. Кроме того, зеленый лук действует в качестве мочегонного и слабительного средства.

Важно! Инозитол устойчив к действию кислот, а также щелочей, но при нагревании это вещество быстро разрушается. Потерю биологической активности витамина В8 провоцирует прием кофеина и лекарственных средств из сульфаниламидной группы

Значение витаминов группы В для человека

В эту группу входят 8 витаминов, присутствующие в различных продуктах питания:

• витамин В1 (тиамин) – помогает ЦНС работать правильно, улучшает мозговую деятельность за счет снабжения органа глюкозой, преобразует ценные вещества в энергию, восстанавливает кислотность и иммунные процессы;
• витамин В2 (рибофлавин) – непосредственно участвует в обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам, улучшает остроту зрения;
• витамин В3 (РР, никотиновая кислота) – восстанавливает энергетический обмен, психическое равновесие, помогает полноценно работать нервной системе, избавляет от нервозности, повышенной возбудимости, бессонницы;
• витамин В4 (холин) – положительно воздействует на функции нервной системы, восстанавливает память, непосредственно участвует в липидном обмене, протекающем в печени;
• витамин В5 (пантотеновая кислота) – восстанавливает ткани, активирует метаболизм на клеточном уровне, обеспечивает надежную защиту организму от инфекций;
• витамин В6 (пиридоксин) – способствует образованию серотонина, за счет чего у человека улучшается настроение и устраняются признаки стрессов, улучшается сон;
• витамин В9 (фолиевая кислота) – способствует синтезу нуклеиновых кислот, образованию эритроцитов в крови, особенно благоприятно сказывается на женском здоровье;
• витамин В12 (цианокобаламин) – способствует расщеплению пищевых веществ и выделению энергии, восстанавливает работу ЦНС и иммунной систем.

Раньше в эту группу входили еще 4 витамина. Однако впоследствии вещества исключили, поскольку выяснили, что они вырабатываются организм самостоятельно и отсутствуют в продуктах питания или не являются жизненно необходимыми для человека. Итак, эти список этих витаминов:

• витамин В7 (биотин) – участвует в энергетическом обмене;
• витамин В8 (инозитол) – воссоздает структуру нервных волокон, нормализует сон, выступает в роли естественного антидепрессанта;
• витамин В10 (пара-аминобензоидная кислота) – укрепляет иммунитет, обладает антиаллергическим эффектом;
• витамин В11 (карнитин) – положительно воздействует на процессы обмена.

Полезные свойства данной группы водорастворимых органических соединений очевидны. По сути, они прямо или косвенно участвуют во всех жизненно важных процессах в организме. Доказано, что витамин В содержится часто в продуктах питания, которые человек потребляет ежедневно. Они являются единственными натуральными источниками. И если рацион составлен грамотно, гиповитаминоз, как правило, не развивается. Чтобы избежать дефицита любого из витаминов из данной группы, необходимо досконально продумать свой рацион.

На заметку! Среди продуктов с существенным содержанием витаминов группы В одно из лидирующих мест занимают отруби. Они низкокалорийные, а потому не нанесут вреда фигуре.

Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

Название	Сколько содержится витамина РР (мг на 100 г)
Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки)	6,5-10,5 мг
Орехи (арахис, фундук, грецкий)	5-18,5 мг
Семена (подсолнечник, кунжут, соя)	9,5-15 мг
Яйца	3 мг
Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина)	6-8 мг
Птица (курица, индейка)	12,5-13,5 мг
Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия)	8-11,5 мг
Морепродукты (кальмар, мидии, креветки)	4,5-7,5 мг
Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки)	1,5-2 мг
Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир)	3,5-6,5 мг
Крупы	2,5-5 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)	6,5-8 мг

Витамин B5

пантотеновой кислотойстрессаПродукты, богатые витамином B5 (на 100 г)

Виноград	0,02
Груша, щавель	0,04
Айва	0,08
Дыня	0,1
Земляника и клубника	0,12
Киви, молоко кокоса, салат зеленый	0,18
Лимон, лайм, папайя	0,19
Базилик	0,2
Мята, огурцы свежие	0,25
Белый картофель	0,28
Инжир	0,3
Гранат	0,37
Зеленый свежий укроп	0,39
Петрушка	0,4
Орешки фисташковые	0,52
Капуста цветная	0,66
Фасоль	0,78
Шиповник	0,8
Сардины	1
Лисички	1,07
Шампиньоны	1,14
Гречка	1,2
Яйца куриные	1,3
Грибы белые	1,49
Арахисовые орехи	1,76
Молоко порошковое сухое	2,7
Свиные почки	3
Почки говяжьи	3,8
Печенка свиная	5,8
Говядина	6,4

Недостаток витамина B5 провоцирует:

тошноту;
бессонницу;
угревую сыпь;
депрессию;
ослабевание иммунной системы;
рассеянность, проблемы с памятью и вниманием.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевой кислоте отведена ведущая роль в наследственности, поскольку она активно участвует в формировании нуклеиновых кислот как ДНК, так и РНК. Витамин В9 способствует производству красных кровяных клеток, активно принимая участие в переработке углеводов, жиров, белков.

Особенно важен витамин В9 для беременных, ведь именно это вещество предохраняет плод от всевозможных дефектов развития. Кроме того, этот витамин обеспечивает процесс кроветворения, он обладает антианемическим и защитным действиями (именно фолиевая кислота защищает кишечник от пищевых отравлений, инфекций и паразитов).

Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий синтезируется в кишечнике человека.

Суточная норма фолиевой кислоты

Дети:

до 3-х лет – 0,1 мг;

4 – 6 лет – 0,2 мг;

7 – 10 лет – 0,3 мг.

Женщины:

беременные и кормящие – 0,6 – 0,8 мг;

средняя норма – 0,2 мг.

Мужчины – 0,2 – 0,3 мг.

Повышенные дозы витамина В9 необходимы женщинам, принимающим противозачаточные таблетки. Также плохо усваивается фолиевая кислота при приеме бактерицидных препаратов и трав с мочегонным эффектом.

В каких продуктах содержится витамин В9?

Фолиевая кислота содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения, однако достаточно в небольших объемах и в так называемой неактивной форме (то есть в кишечнике фолиевая кислота расщепляется, после чего всасывается).

Интересный факт! Одно из названий витамина В9 произошло от латинского «фолиум» (что обозначает «лист», ведь данное вещество в больших количествах присутствует в свежих зеленых листьях овощей, ягод и фруктов). Недаром настои, приготовленные на основе зеленых листьев малины, мяты, березы, черной смородины, тысячелистника, шиповника, липы, подорожника и одуванчика, повсеместно применяются при лечении многих заболеваний.

Витамин В9 содержится в таких продуктах:

темно-зеленых овощах;

бобовых культурах;

печени;

мясе;

молоке;

яичных желтках;

зелени;

чечевице;

цитрусовых;

дрожжах;

неочищенном зерне;

проростках пшеницы;

черном хлебе;

крупах;

орехах;

рыбе;

грибах;

молочных продуктах;

сое;

семенах подсолнечника;

капусте.

Интересные факты! Капуста является отличным источником фолиевой кислоты, необходимой для нормального развития нервной системы и уменьшения риска врожденных пороков у малышей. Этот низкокалорийный продукт дарит ощущение насыщения, поэтому присутствует во многих диетах, ведь его можно потреблять в достаточно больших количествах, не задумываясь при этом о наборе лишних килограмм

Важно и то, что, например, цветная капуста содержит энзимы, способствующие выведению токсинов, что является профилактикой раковых заболеваний

Несмотря на то, что фолиевая кислота содержится в большом количестве продуктов, которые присутствуют ежедневно на нашем столе, мы практически полностью уничтожаем ее из-за неграмотного приготовления. Так, запасы витамина В9 при термообработке и длительном хранении существенно сокращаются. То же самое происходит и при взаимодействии фолиевой кислоты с алкоголем.

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

1. Влияет на репродуктивную деятельность.
2. Улучшает кровообращение.
3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
4. Предотвращает анемию.
5. Улучшает состояние сосудов.
6. Тормозит формирование свободных радикалов.
7. Предотвращает образование тромбов.
8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

• зелёные овощи;
• орехи;
• растительные масла (нерафинированные);
• яичный желток;
• мясо, печень;
• твёрдый сыр;
• фасоль;
• киви;
• овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

• понижение гемоглобина в крови;
• дистрофию мышц;
• бесплодие;
• некроз печени;
• дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.