Сбалансированное питание

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

• отварные яйца;
• легкие бутерброды с сыром и овощами;
• фруктовые салаты;
• омлеты;
• питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

• овощи, тушеные вместе с мясом;
• отварные морепродукты с гарниром из риса;
• омлет из 3-4 яиц с зеленью;
• овощная запеканка с мясом;
• печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

• завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
• вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
• обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
• ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

Составление примерного меню сбалансированного питания по Руководству СИНДИ

Полезные приложения данного Руководства не ограничиваются вышеописанными

Еще одно важное приложение — модели рациона питания. Они могут служить отправной точкой для составления нашего меню. Пищевая энергия, указанная в приложениях часто обозначается в джоулях

Поэтому, при необходимости, для перерасчета в калории нужно использовать уравнение — 1 ккал = 4,2 кДж, которое помогает нам конвертировать калории в джоули и наоборот.

Моделирование рациона питания по руководству СИНДИ

В таблице представлены три модели рациона питания: модель А — на 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал. Для каждого шаблона рассчитаны нормы БЖУ и других полезных веществ и указано количество порций продуктов каждой пищевой группы для обеспечения потребностей.

Важное правило составления меню — если не удается сбалансировать каждый прием пищи по БЖУ (идеальным вариант), нужно стараться это сделать в течение суток. Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

• К основным приемам пищи будет кстати кусочек цельнозернового хлеба;
• Порция фруктов обогатит витаминами и пищевыми волокнами наш завтрак;
• Три порции овощного салата сбалансирует наш обед и ужин;
• Белок можно и нужно скушать на обед и ужин, а несколько грецких орешков добавят пикантности завтраку;
• Углеводы распределяем в течение дня с основной нагрузкой на завтрак и обед.

Как видите, все просто и естественно. Нужно просто приложить немножко желания, усилий, фантазии.

Понравилась cтатья? Поделитесь со своими друзьями полезной информацией. А что вы думаете по этому поводу? 

Какая каша самая клёвая?

Конечно, каша-чемпион — гречневая каша.

в 100 граммах = 120 ккал

Чемпион среди каш по содержанию магния, железа Fe (его необходимо больше всего людям, больных диабетом и анемией), витаминов B и PP. В этой каше содержится больше всего белка, что позволяет даже заменить мясо. Гречневая крупа снижает уровень плохого опасного холестерина, эффективно и быстро очищает сосуды, ведет к понижению давления, борется с заболеваниями печени, а также почек, полезна для ЖКТ. Эффективна при запорах, восстанавливает обмен веществ. Очень много диет построено на гречневой каше, она отлично борется с лишним весом, а также особенно полезна для пожилых людей.

Каша красоты — овсяная каша

в 100 граммах = 160 ккал

Овсяная каша – крупа молодости и красивой кожи, лучший завтрак для женщины

Она богата такими витаминами как Е, A, PP, K и B. Также овсяная каша невероятно богата на минералы как сера, а также магний, калий в большом количестве, йод для щитовидной железы, железо при малокровии, фосфор, кальций, никель и много других таких полезных для организма веществ. Овсяная каша понижает уровень опасного холестерина в крови и предотвращает в сосудах развитие тромбов. Овсянка полезна особенно для тех людей, которые имеют проблемы пищеварения, эта крупа налаживает микрофлору кишечника и обволакивает слизистую в желудке. Также овсяная каша полезна при заболеваниях печени, а также почек.

Перловая каша

100 гр. = 85 ккал

Отличный, незаменимый вид завтрака для правильного питания и для тех, кто соблюдает диету! К слову, любая каша, которую скушали на завтрак даёт максимум пользы. Эта каша очень богата на содержание железа, фосфора, кальция, калия, которые особенно нужны детскому организму. Также она несёт много пользы для женского организма, а также и для тех, кто думает о своей коже. Перловка очень богата содержанием витамина Е, который предотвращает старение и улучшает состояние кожи. Особенность этой каши является то, что она способна очищать организм от вредных токсинов и химикатов.

Правильный, сбалансированный завтрак – это лучший старт продуктивного дня. Особенно, если подойти к этому вопросу не как к постоянной, нужной для организма вещи, а творчески. Любить есть полезно и вкусно, значит любить себя! Берегите свое здоровье!

Также мы знаем ещё как составить меню на неделю. Читайте, чтобы быть ещё здоровее и кушать вкусную и полезную еду на обед, завтрак и ужин каждый день!

Последствия неправильного питания

Систематическое неправильное питание может привести к очень серьезным нарушениям состояния здоровья, которые, в свою очередь, крайне плохо отобразятся на организме.

Набор избыточной массы тела вплоть до ожирения. Лишний вес – это не только эстетическая проблема. Он провоцирует многочисленные болезни: в частности вызывает быстрый износ суставов, воздействуя на скелет человека, плохо влияет на работу разных систем и органов, вызывая остеопороз, атеросклероз, болезни сердечно-сосудистой системы и др.

Заболевания, вызванные неправильным питанием, часто связаны и с дефицитом очень важных для организма минералов и витаминов, не поступающих в достаточном количестве вместе с пищей. Очень часто у детей и подростков на фоне неправильного рациона развивается авитаминоз, следствием которого является усталость, снижение работоспособности, раздражительности и др.

Ухудшение внешности. Портится зубная эмаль, может появиться угревая сыпь, тускнеют волосы и ухудшается состояние ногтей.

Принципы питания

Как уже говорилось, сбалансированное питание не относится к диетам и не имеет ничего общего с голоданием. Все принципы сбалансированного питания для здоровья существуют и приносят пользу организму.

Все продукты, которые потребляет человек, являются энергией. Поэтому продукты, которые употребил человек, а именно калории должны соответствовать расходу энергии. Если же в организм поступает больше калорий с продуктами, чем расходуется, все это будет жиром и лишним весом. Но если же употреблять меньше, чем расходуется, эффект будет абсолютно противоположным, так как организм недостающую энергию, которую не может получить с продуктами будет брать из самого организма, а именно из жира.

Важно учитывать:

Необходимо помнить, что сбалансированное питание должно быть правильно распределено. Самый правильный вариант сбалансированного питания – это принимать пищу, которую заранее распределил. Следует суточную норму калорий распределить на завтрак, обед и ужин. На обед должна приходиться половина суточной нормы 50%, остальные 50% делятся на равные части завтрака и ужина.
При сбалансированном питании имеет значение и физические нагрузки. Если есть цель избавиться от лишнего веса, для быстрейшего и максимального эффекта будут полезны физические нагрузки, которые очень важны и полезны для здоровья. Занятия спортом в данном случае лучше переносить на вечернее время не ранее чем за 2 часа до еды

Они способны не только принести пользу в виде избавления лишнего веса, но и уменьшат аппетит, что немало важно перед сном.
Очень важно, перед тем, как приступить к сбалансированному питанию, нужно настроить себя психологически. Необходимо понимать, что лишний вес это не только эстетическая сторона, но и здоровье

Ведь лишний вес способен вызвать заболевания разного характера. Поэтому необходимо поставить цель: как сбалансировать питание чтобы жить лучше.
Не смотря на то, что сбалансированное питание предназначено для здоровья и сброса лишнего веса, очень важно не ограничивать себя в еде и потреблять необходимое количество калорий. Несмотря на то, что ожирение довольно опасно для здоровья, недоедание и потребление недостаточного количества калорий также опасны для здоровья. Организм при недостающем количестве калорий будет потреблять энергию из самого организма, от чего будут страдать все органы, вот почему важно правильно рассчитывать и составлять свой рацион.

Безусловно, расчет калорий не может быть для всех одинаковым, но существуют примерные показатели, которые приблизительно являются нормой. Так для тех женщин, которые желают похудеть, дневной нормой будет 1000 ккал в день, для поддержания веса – 1500 ккал. Количество калорий, которые женщина тратит в возрасте от 23 до 50 лет: 1600 – 2400 ккал. После 50 лет: от 1400 до 2200 ккал.

Видео

Сбалансированное питание меню для мужчин. Меню сбалансированного питания на неделю

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Напитки в сбалансированном питании

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Примерное меню и рецепты на неделю для всей семьи

Ниже мы приводим приблизительное меню на неделю для всей семьи, а также рецепты вкусных блюд. Это может идти вразрез с вашими кулинарными пристрастиями и привычками. Но имея перед собой шаблон, легко внести в него изменения на свой лад.

Понедельник:

• Завтрак – каша гречневая.
• Обед – суп на курице с вермишелью.
• Полдник – салат из кураги и моркови.
• Ужин – овощной салат, тушеная в сметане печень куриная, вермишель.

Вторник:

• Завтрак – яичница с сосисками.
• Обед – свекольный салат, вермишелевый суп.
• Полдник – фруктовый салат или целые фрукты.
• Ужин – овощной салат, плов.

Среда:

• Завтрак – каша манная с изюмом.
• Обед – гуляш.
• Полдник – рататуй с добавлением риса.
• Ужин – салат из редиса и зелени, картофельные зразы с начинкой из грибов.

Четверг:

• Завтрак – творожная запеканка.
• Обед – гороховый суп.
• Полдник – лепешка картофельная.
• Ужин – тушеная рыба в сметане, тушеные овощи.

Пятница:

• Завтрак – ягодные вареники со сметаной.
• Обед – салат с грибами и курицей, картофельное пюре.
• Полдник – йогурт.
• Ужин – рис вареный, креветки, зеленый салат.

Суббота:

• Завтрак – омлет.
• Обед – гороховый суп с гренками и копченостями.
• Полдник – оладьи яблочные.
• Ужин – тушеная капуста с фаршем и рисом, морковно-чесночный салат.

Воскресенье:

• Завтрак – яичные гренки.
• Обед – рыбная солянка.
• Полдник – пирог.
• Ужин – картофельная запеканка с фаршем, мятно-огуречный салат.

Для реализации предложенного меню для семьи на неделю приводим некоторые рецепты.

Салат из кураги и моркови

• Ингредиенты: 4 морковки, 2 горсти кураги, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. оливкового масла.
• Приготовление: очищаем морковь и измельчаем на терке, пересыпаем в салатник. Добавляем нарезанную соломкой курагу. Взбиваем венчиком сок лимона, мед, масло оливковое. Заправляем салат.

Плов

• Ингредиенты: 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. специй для плова, 1 стакан риса, 300 г свинины, 3 ст. л. растительного масла, зелень.
• Приготовление: рис промываем несколько раз сначала в теплой воде, затем – в холодной. Пересыпаем в кастрюлю, заливаем водой и варим до готовности. Тем временем в толстодонном сотейнике разогреваем масло. Очищаем лук и морковь, измельчаем. Обжариваем на масле овощи до мягкости. Добавляем нарезанную кубиками свинину. Продолжаем обжаривать. Когда мясо дойдет до готовности, всыпаем рис, специи. Перемешиваем, накрываем крышкой и томим на маленьком огне минут двадцать. Выключаем огонь, посыпаем рубленой зеленью, настаиваем несколько минут.

Салат с грибами и курицей

• Ингредиенты: вареная куриная грудка, горсть крутонов, кочанный салат, 10 шампиньонов, 2 ст. л. растительного масла, 5 ст. л. сметаны, соль.
• Приготовление: вареную грудку нарезаем небольшими кусочками, пересыпаем в салатник. Шампиньоны нарезаем пластинами, обжариваем на масле до золотистости. Листья салата рвем на небольшие части. Добавляем грибы, салат. Заправляем сметаной, солим по вкусу и посыпаем крутонами.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 11.02.2020

Когда и как правильно пить воду?

Люди часто ошибочно полагают, что голодны, хотя на самом деле чувствуют жажду, а не голод. Поэтому перед тем, как пойти есть, сначала выпейте воды. Так можно оградить себя от переедания.

Воду необходимо пить за 20-30 минут до приема пищи. Это полезно для пищеварения и помогает съесть меньше еды. Во время самой трапезы пищу лучше не запивать, иначе вода разбавит слюну и желудочный сок, что затруднит процесс переваривания пищи.

Если Вам все-таки нужно запить еду, то не делайте это холодной водой. Старайтесь всегда употреблять только теплую воду, холодная жидкость плохо влияет на желудочно-кишечный тракт. 

В сутки требуется выпивать от 1,300 до 2,500 литров воды в зависимости от веса. Зачастую люди забывают пить, и в течение дня они не потребляют необходимый для их организма объем жидкости. Всегда носите в сумке бутылочку воды и ставьте перед собой стакан на своем рабочем месте. В случае легкого пересыхания в горле обязательно делайте несколько глотков. Таким образом Вы сможете восполнить необходимый суточный объем жидкости. Кстати, в него включается не только минеральная вода, но и зеленый чай, слабо заваренный черный чай без сахара, бульоны.

Перед сном не стоит пить много жидкости, это грозит появлением отеков на следующий день.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка	64 гр. жиров	280 гр. углеводов
		хлеб
100 гр. отварной куриной грудки	50 гр. сыра	100 гр. каши из крупы
100 гр. фасоли (гречки)	25 гр. заправка  для салата в виде масла	100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов
50-70 гр. орехов	180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта	100 гр. тушеных овощей
яйцо		50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Внимание!Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.. Потребность в нем будет зависеть от:

Потребность в нем будет зависеть от:

• возрастной категории людей;
• их половой принадлежности;
• физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

• апатия, бессилие, усталость;
• атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
• сбой в работе гормональной системы;
• выпадение волос и зубов;
• торможение в развитии у детей;
• тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
• нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Внимание!Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку

Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

• мультиварка;
• соковыжималка;
• аэрогриль;
• йогуртница;
• пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Отступите – получите лишние калории.

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Программа доктора Шварцбайн

Существуют и другие варианты сбалансированного меню, которые можно использовать как пример для формирования рациона. Востребована среди адептов здорового сбалансированного питания программа, созданная доктором Дианой Шварцбайн, дипломированным врачом-эндокринологом. Ее книга «Программа сбалансированного питания» пользуется популярностью и среди тех, кто стремится снизить вес.

Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).

Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов. Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма. Их нужно потреблять только в естественном виде – то есть все, что можно вырастить и собрать. Искусственные углеводы – это чипсы, макароны, хлеб, хлопья и др.

Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.

Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп