Нарушения сна

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

Внезапные пробуждения среди ночи, которые из-за недосыпания сопровождаются раздражением, потерей жизненного стимула и интереса

Многие пациенты, которые видят следствия бессонницы, просто не обращают на это внимание. Полагают, будто само по себе пройдет

Если причина глубока, то придется уделить больше внимания собственному здоровью, чтобы симптомы и причины покинули вас раз и навсегда;
Синдром подвижных ног. Ложитесь спать, устали, просто с ног валитесь. Дергание ног не дает вам уснуть, вы ворочаетесь, но полноценно погрузиться в ночной отдых не можете. Подобное состояние связано с напряжением в икрах, чтобы избавиться от этого, необходимо пройти обследование у невролога;
Хождение во сне или сомнамбулизм — другой симптом неполноценного сна. Людей, которые ночью неосознанно поднимаются с кровати и несколько минут ходят по дому, в народе называют лунатиками. Пытаться привести их в чувство во время бессознательной деятельности опасно, потому что они могут серьезно покалечить вас и себя. Обычно после хождений больные садятся в постель и просыпаются;
После приема алкоголя больной быстро засыпает и также просыпается. Это связано с нарушением длительности сна. Чтобы добиться полноценного отдыха, необходимо перестать употреблять горячительные напитки и посетить невролога;
Если вас мучают кошмары, после которых вы подскакиваете в постели – это очередной сигнал, что с нервной системой у вас не все в порядке. В данном случае потребуется работа с психотерапевтом и неврологом.

Бессонница. Что делать, чтобы уснуть?

• нарушения сна, возникающие независимо от наличия достаточных возможностей для нормального сна;
• дневные нарушения, напрямую связанные с плохим качеством или продолжительностью сна (стрессы, эмоциональные всплески).

Установить причины и признаки нарушения сна может врач. Бессонница бывает:

• хронической, которая характеризуется симптомами, возникающими не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев;
• кратковременной, длящейся не менее трех месяцев.
• Чем лечить бессонницу? Зависит от проявлений бессонницы, поскольку большинство диагнозов условно разделяют на две категории:
• трудности с засыпанием как таковым (чаще всего возникает у людей, чей жизненный ритм не синхронизирован из-за таких факторов, как нарушение работы биоритмов или нерегулярного рабочего графика);
• трудности с засыпанием после того, как человек ненадолго уснул, потом проснулся (часто встречается у пожилых людей, а также у людей, употребляющих алкоголь, кофеин или табак перед сном). 

В зависимости от диагноза врач подбирает лечение: прием медикаментов, когнитивно-поведенческая терапия, переход на здоровый образ жизни и рацион питания.

Людям, страдающим бессонницей, необходимо:

• устранить дневной сон, особенно в конце дня;
• ограничить употребление алкоголя, кофеина и табачных изделий в вечернее время;
• отказаться от поздних приемов пищи;
• заниматься спортом в течение дня на регулярной основе;
• соблюдать последовательный график сна, включающий одно и то же время сна и пробуждения каждый день.

Какой вред может нанести плохой сон человеку?

Плохой сон или его недостаток могут привести к необратимым последствиям. В среднем человеку в день требуется от 6 до 8 часов сна. Если же вы регулярно не высыпаетесь, это приведет не только к легким нервным расстройствам и лишним сантиметрам в области талии у девушек. Но может привести к серьезным проблемам со здоровьем — болезням сердца, повышению риска заболеть сахарным диабетом, головные боли, проблемы с суставами, ухудшение зрения и так далее.

От недостатка сна люди начинают переедать, так как малое его количество вызывает аппетит, а также провоцирует выбор более калорийных блюд.

Также плохой сон приводит к ухудшению внимания. Из-за сонливости вы сможете упустить важный момент на дороге и попасть в аварию. Может возникнуть эмоциональная нестабильность от переутомления и потеря сил. Таким образом продуктивность человека снижается, а вероятность увидеть ночью страшный кошмар становиться выше.

Исследователи из медицинских факультетов Гарварда и Беркли провели эксперимент в 2007 году и доказали, что, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся активными более, чем на 60%. Это и приведет к тому, что вы станете более раздражительным и вредным. Что вряд ли понравится окружающим вас людям.

Причины расстройств сна

Плохой сон не зависимо от продолжительности вызывает чувство разбитости и усталости, у человека нет ощущения утренней бодрости. Все это отрицательно влияет на работоспособность, настроение и самочувствие в целом. Если бессонница наблюдается длительное время, то это приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Вы часто задаете себе вопрос: «Почему я плохо сплю?» Специалисты считают, что это вызвано целым рядом причин, в числе которых:

1. Психотравмирующие ситуации, стресс.
2. Заболевания соматического и неврологического генеза, сопровождающиеся физическим дискомфортом и болевыми синдромами.
3. Депрессия и психические заболевания.
4. Влияние психоактивных веществ (алкоголя, никотина, кофеина, наркотиков, психостимуляторов).
5. Некоторые лекарства провоцируют бессонницу или чуткий сон, например, глюкокортироиды, препараты с противоотечным и противокашлевым действием, диетические добавки и другие.
6. Злостное курение.
7. Кратковременная остановка дыхания во сне (апноэ).
8. Нарушение физиологических (циркадных) биоритмов сна и бодрствования.

Среди причин нарушения сна специалисты называют неправильное функционирование гипоталамуса из-за травмирования или после перенесенного энцефалита. Отмечается, что беспокойный сон наблюдается у работающих в ночную смену, а также при быстрой смене часовых поясов. У взрослых часто нарушение сна связано с таким заболеванием, как нарколепсия. В большинстве случаев страдают молодые мужчины.

Депрессия — самая частая причина бессонницы в современном мире

Если ребенок жалуется, что ему страшно спать по ночам, не стоит отмахиваться от этого, считая проблему надуманной или детским капризом. Своевременная консультация грамотного специалиста – сомнолога или психотерапевта поможет устранить причины, связанные с нарушениями сна и избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Естественный цикл сна сопровождается легким оперативным засыпанием и пробуждением через некоторый период времени. У здорового взрослого процесс длится около 8-9 часов. Это может быть связано с несколькими факторами. Главными причинами нарушения сна являются:

1. Потрясения и психоэмоциональные перевозбуждения. Такие состояния возникают по причине частых стрессов, депрессивных состояний, враждебности. Также у пациентов такие состояния могут наблюдаться из-за намеченный важных мероприятий.
2. Слишком питательный ужин. Это могут быть жидкости, богатые кофеином, энергетики, алкоголь, наркотики.
3. Сбои в нормальном функционировании эндокринной системы, заболевания щитовидной железы. Плохой сон возникает у слабой половины во время критических дней или при климактерическом синдроме. Нарушение сна, бессонница появляются при гипертиреозе. При такой патологии в кровь выделяется большое количество гормонов щитовидки. Они запускают метаболизм в организме.
4. Проблемы с органами: ревматизм, астма, почечная недостаточность, Паркинсона, ишемическая болезнь сердца и другие. В результате таких патологий организм испытывает сильнейший дискомфорт, болезненность.
5. Нарушение режима сна, недостаточные условия для отдыха: повышенная или пониженная температура, неприятные запахи, свет, лишние звуки.

Это основные причины плохого сна ночью, которые становятся первопричиной непродолжительного или продолжительного сбоя цикла. Плохой сон характеризуется такими проявлениями:

• продолжительный период засыпания;
• трудно определить удобное положение;
• регулярные просыпания ночью;
• беспокойный сон.

Лечение бессонницы на фоне нервных расстройств

После постановки диагноза, необходимо приступать к лечению бессонницы, которое может быть медикаментозным, гомеопатическим, при помощи народной медицины.

Медикаментозное лечение

Для лечения нервной бессонницы применяются следующие лекарственные средства:

• Препараты, у которых успокоительное действие является сопутствующим (для избавления от головной боли, успокаивающие сердцебиение, снижающие давление, улучшающие когнитивные функции, например, корвалол, глицин, валемидин).
• Лекарства на основе растительных экстрактов — пустырник, мелисса, валериана, шалфей, ромашка и т. д.
• Витамины, минералы и комплексные препараты — особенно группы В, Е, магний, калий и кальций.
• Рецептурные препараты. К ним относятся сильнодействующие антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Их следует принимать только под контролем врача.
• Безрецептурные средства. Они, как правило, обладают комплексным действием, то есть улучшают не только сон, но и память, снимают тревожность, повышают работоспособность («Афобазол», «Персен», «Деприм», «Фенибут»).

Гомеопатия

Гомеопатические средства являются более щадящими. К ним прибегают, когда сильного воздействия на организм не требуется. Такое лечение подходит и взрослым, и детям.

Например, препарат «Сонилюкс» мягко действует на нервную систему, не вызывает привыкания и практически не имеет побочных эффектов (индивидуальную непереносимость никто не отменял), нормализует сон, успокаивает перевозбуждённую нервную систему, является иммуностимулятором длительного действия.

Народные лекарства

Народная медицина имеет большой опыт и арсенал борьбы с бессонницей и другими нервными и неврологическими нарушениями. Могут помочь:

• мёд;
• лимонный сок;
• яблочный уксус;
• шалфей;
• грецкие орехи;
• валериана;
• лаванда;
• ромашка;
• пустырник;
• пассифлора;
• укроп и др.

Советы психотерапевта

Психотерапевты, помимо приёма различных препаратов, советуют применять следующие действия:

1. Гигиена сна — комплекс мер, который организует правильное засыпание и здоровый сон.
2. Эмоциональная разгрузка.
3. Управление мысленными триггерами перед сном.
4. Устранение механизмов, запускающих бессонницу.

Также в борьбе с бессонницей они советуют использовать:

• магнитотерапию;
• электросон;
• массаж;
• иглоукалывание;
• токи Дарсонваля.

Важно! Назначать курсы физиотерапии для борьбы с бессонницей может только врач подробного изучения истории болезни

Народные средства при бессоннице

Для быстрого засыпания и нормального сна можно попробовать следующие варианты:

• Выпить на ночь стакан подогретого молока с добавлением меда;
• На медленном огне около часа покипятить 50 грамм семян укропа в 0,5 л красного вина. Остудить, процедить. Употреблять незадолго до сна по одной столовой ложке. Это безвредное средство. Даже если на следующий день нужно садиться за руль, то вреда не будет, т.к. все алкогольные, опьяняющие вещества выпариваются из вина во время кипячения;
• Одну – две чайные ложки шишечек хмеля залить стаканом кипятка. Полученную смесь настаивать 3 – 4 часа. Процедить, употребить перед сном;
• Также отлично действует лавандовое масло. Им можно натереть виски в пропорции пара капель масла на ложку сахара;
• Помыть ноги перед сном. Таким образом, будет снята усталость, а нервная система сможет успокоиться;
• Можно также развести ложку меда с теплой водой и выпить на ночь.

Применение синтетических снотворных медикаментов

При лечении бессонницы используются препараты бензодиазепиновой группы. Предпочтение отдаём таким лекарственным средствам:

• Триазолам и Мидазолам рекомендуются при трудном засыпании. Эти снотворные препараты короткого действия.
• Реланиум, элениум и флуразепам отличаются более длительным действием. Рекомендовано принимать их при пробуждении в ранние утренние часы. Однако они вызывают сонливость в дневное время.
• Снотворные средней продолжительности действия: Имован и Золпидем. Эти препараты вызывают зависимость.

Снотворные препараты

Амитриптилин и доксемин относятся к группе антидепрессантов. Их назначают неврологи при депрессивных состояниях.

Недостаток средств этой группы в том, что они вызывают зависимость. При отмене лекарства после длительного применения может развиться бессонница.

В итоге мы рассмотрели наиболее частые причины нарушения сна у людей. Узнали, как избавиться от плохого непродуктивного сна при помощи трав и готовых аптечных препаратов. Запомните, хроническую бессонницу нужно лечить, а для этого следует обратиться к неврологу.

Причины нарушений со сном с медицинской точки зрения

Синдром «беспокойных» ног

Ощущается как постоянное волнение в ногах и в нижней части туловища, мешающее здоровому сну: судороги, дерганья, вздрагивания и ощущение падения. При вышеперечисленных признаках необходимо сдать анализы крови на железо, скорее всего, необходимо устранить его дефицит.

Сбалансируйте питание и начните принимать назначенный врачом комплекс витаминов и БАДов. Также перед сном на 5-10 минут поднимайте ноги, опираясь ими о стену. Это поможет движению крови по сосудам и снимет напряжение после рабочего дня.

Нарколептические припадки

Проявляются в виде резкой слабости и галлюцинациях. Грубо говоря, человек может в секунду заснуть прямо на улице. Если у вас данный симптом, рекомендуем незамедлительно обратиться к специалисту для назначения лечения, а также если данное нарушение присутствует у вашего ребенка, то по возможности сопровождайте его во время длительных прогулок на длинные дистанции.

Бруксизм

Скрип во сне зубами и деснами. Очень распространенный миф – проявление данного симптома связано с глистами в организме, однако причина совершенно иная. Бруксизм происходит из-за непроизвольного сжатия нижней и верхней челюстей, что доставляет дискомфорт самому человеку и людям, находящимся рядом.

Сомнамбулизм

На простом языке это означает лунатизм – непроизвольное хождение во сне и бесконтрольные действия, в которых человек не отдает себе отчета. У него текут слюни, вырываются стоны во время сна или бормотание, разговоры во сне. Выводить человека из такого состояния запрещено, следует лишь проконтролировать, чтобы он не навредил своей жизни и здоровью. Благоприятнее всего просто отправить его в кровать.

Как уже говорилось, нарушения сна переносятся тяжело, и не всегда получается обойтись без лекарственных средств, чтобы вылечить данное заболевание. Поэтому при признаках нарушения сна необходимо обратиться к специалисту – проконсультироваться у врача.

Профилактические меры

Предупредительные меры по устранению тревожного сна представляют собой систему элементарных действий. Для того, чтобы спать как дитя, стремитесь придерживаться элементарных правил:

• Прибывая в домашних апартаментах, не падать на кровать, пока не наступило темное время суток.
• Выполняйте ритуалы отхода на ночной отдых.
• Выберите комфортные аксессуары, чтобы не наблюдать яркого света и не слышать громких звуков (беруши, особая маска).
• Разыщите оптимально приятную и полезную подушку — это воздействует на здоровье и качество ночного отдыха.
• Обеспечьте тело необходимой физической тренировкой в первой половине дня.
• Исключите в вечерние часы кофеиносодержащие блюда и напитки, спиртное и никотин.
• Освободите организм от ненужной негативной информации, урежете ежедневное время просмотра телевизора, эксплуатации планшета и ноутбука.

Положительный настрой и способность не принимать близко к сердцу дневные перипетии — залог хорошего отдыха.

Плохой либо прерывистый сон. Причины, симптомы, лечение.

Плохой сон – это следствие дневных переживаний и причина повышенной утомляемости, дурного самочувствия и нервных расстройств. Мало кто знает, что нарушение сна может повлечь за собой очень серьёзные последствия для организма. Среди них – сбои в работе органов и систем, развитие опасных заболеваний, в том числе, онкологических, возникновение депрессии, понижение работоспособности.

Проявление плохого сна

Плохой сон может проявляться по-разному. Человек долго не может уснуть вечером и часто просыпается на протяжении ночи. В течение сна ощущается внутреннее напряжение, состояние тревожности, которое усиливается накануне каких-либо значимых событий. Бессонница – это болезнь без возраста и пола. Принято считать, что более 30% мужчин и 35% женщин во всём мире сталкивались с этим недугом. Данная проблема известна представителям старшего поколения, людям среднего возраста и даже маленьким детям.

Возможные причины плохого сна

Плохой сон не бывает без причин. Это опасный знак, который свидетельствует, что «биологические часы» человека дали сбой. Как правило, его вызывает целый комплекс предпосылок. Среди них – нарушение в прохождении циклов биохимических реакций. В норме наш организм в определённое время вырабатывает целый комплекс гормонов и ферментов, которые запускают механизмы «засыпания» — снижается скорость реакций, замедляются умственные и физиологические процессы, уменьшается артериальное давление, сходит к нулевой отметке выработка адреналина. Организм погружается в крепкий и здоровый сон. Однако если данные механизмы дают сбой, то всё проходит иначе: «гормоны активности» продолжают выбрасываться в кровь, нейронные связи нарушаются, а человек испытывает серьёзные проблемы, потому что не может заснуть.

Лечение плохого сна

Если подобного рода проблемы являются скорее правилом, чем исключением, то необходимо предпринимать решительные меры. Лечение плохого сна осуществляется комплексно. Прекрасно помогает увеличение физической нагрузки и двигательной активности в течение дня, соблюдение режима, а также изменение рациона питания. Учёные доказали, что нехватка тех или иных компонентов может усугубить бессонницу. Так, к примеру, дефицит витамина В6, который известен как пиридоксин, пагубно влияет на протекание многих реакций в органах и тканях, в том числе нервных.

Дефицит витаминов

Из-за дефицита витамина В6, человек со временем обязательно столкнётся с проблемой бессонницы. Нервная система станет неустойчивой, будет нуждаться в укреплении. Помимо физиологических процедур полезным будет употребление соответствующих препаратов. Таким образом, лечение плохого сна следует начинать с приёма витаминов, содержащих полезные вещества, стабилизирующие нервную систему.

Помимо пиридоксина, при лечении плохого сна необходимо употреблять препараты, содержащие магний и кальций. Эти микроэлементы в сочетании с B6 положительно влияют на высшие отделы ЦНС, помогают организму справиться с эмоциональным напряжением, депрессией, неврозами, которые зачастую являются причинами бессонницы.

Рекомендованные витамины

При нарушении качества сна рекомендуется принимать в комплексе витамин В6 и магний по 1 таблетке 1 раз в день во время еды. Кальций и магний восстанавливает баланс данных минералов в организме, тем самым улучшается самочувствие и нормализуется сон.

• Витамин В-6. Пиридоксин;
• Комплекс Магния;
• КАЛЬМАГ.

Способы нормализации сна

Чтобы устранить нарушения, которые появляются у пожилых людей, необходимо найти причину, для ее выяснения врач предлагает пациенту вести дневник. В нем указываются все сведения о привычках, продолжительности ночного отдыха, пробуждениях и т.п. После сбора анамнеза доктор выстраивает правильную тактику терапии. Лечение может включать прием лекарств, способы расслабления, изменение поведения.

Медикаменты

Аптеки предлагают средства от бессонницы, которые отпускаются по рецепту или без него. Выбор снотворного лучше согласовать с врачом, который назначит подходящее средство с учетом причины расстройства сна, возникающего у пожилых. Многие лекарства опасны в преклонном возрасте, поскольку ухудшают работу головного мозга.

Постоянный бесконтрольный прием снотворного может стать причиной старческой деменции, болезни Альцгеймера. Такие препараты подходят для кратковременного применения. При длительном использовании может появиться привыкание, побочные эффекты:

• головная боль;
• усталость;
• сонливость;
• тошнота;
• головокружение.

Методики расслабления

Два часа перед тем, как лечь спать, лучше посвятить расслабляющим техникам – аутотренингу, дыхательной гимнастике, йоге, медитации. Можно принять теплую ванну с эфирными маслами хвои, лаванды, мелиссы.

При нарушениях сна у пожилых людей рекомендуют каждый вечер записывать в блокнот, что произошло за день, планы на завтра.

БАДы

Врач может назначить биологически активные добавки с гормоном мелатонином, который участвует в цикле бодрствования и сна. Их действие имитирует влияние снотворных веществ, входящих в состав антидепрессантов. Исследования показали, что прием таких добавок не производит негативного эффекта на когнитивные функции человека. Нарушения сна, возникающие у людей после 50 лет, корректируются БАДами, обладающими легким седативным эффектом.

Модификация поведения

Для лечения бессонницы у пожилых людей можно прибегнуть к специальной терапии, которая помогает избавиться от негативных стереотипов мышления. На индивидуальных и групповых занятиях, также онлайн, можно обнаружить «неправильные» мысли, эмоции, поведение.

Пациенту следует соблюдать гигиену сна, вырабатывать хорошие привычки ночного отдыха. Такие изменения могут занять до 6 недель и более. Если поведенческая терапия окажется безрезультатной, врач выбирает другие методы лечения бессонницы.

При нарушениях сна у людей преклонного возраста практикуют терапию ограничения. Пациенту устанавливают конкретное время пребывания в постели ночью. Больному нужно засыпать и пробуждаться в указанные часы, всячески избегая дневного отдыха. Со временем накапливается дефицит сна, что в дальнейшем положительно влияет на его качество, продолжительность.

Постоянная, хроническая бессонница — что делать: совет психиатра

Бессонница: советы психолога

Бывают такие ситуации, когда избавиться от бессонницы не получается долгое время и в конечном итоге человек уже даже не надеется, что сможет с ней справиться. Психиатры в таком случае советуют придерживаться нескольких рекомендаций.

• Спите не меньше 8 часов. Это нормальное количество времени для полноценного отдыха. Не рассчитывайте, что получится выспаться на выходных, потому что нельзя компенсировать за это время недельный недосып. Самым простым методом борьбы с бессонницей является самомассаж лица, ладоней, подушечек пальцев. Это позволит вам расслабиться.
• Откажитесь от телевизора и гаджетов. Лучше почитайте книгу. Это будет даже лучше. Если проснулся голод, то можете немного поесть, но не переедайте. Иначе не уснете вообще. Хорошо в таких случаях помогает банан, теплое молоко или кусочек сыра. Кстати, очень хорошим способом для засыпания является спокойная музыка.
• Правильно просыпайтесь. Есть две фазы сна — быстрая и медленная. Если просыпаться во время медленного сна, то человек ощущает недосыпание и ему кажется, что он самого утра уже устал. Сон начинается с медленной фазы и длится около 1,5 часов. Соответственно, в это время нельзя будить человека.
• Занимайтесь спортом до 6 часов до сна. Если сделать это раньше, то нервная система не успеет успокоиться и заснуть будет сложно. Но, если сделать этого не получается, то примите дома теплую ванну, чтобы расслабиться, но обязательно через час после ужина. Очень хорошую эффективность в этом плане показывают и травяные чаи.
• Обустройте спальное место. Удобное спальное место — залог отличного сна. Постельное белье лучше выбирать из натуральных материалов, в частности, хлопок. Кстати, отказаться стоит и от пуховых подушек. Лучше всего для сна подходят бамбуковые. От матраса тоже многое зависит. Он не должен пропускать воздух. Более того, неплохо показывает себя ортопедический.

Что делать, если проснулись и не можете заснуть

Главное, не стоит сильно переживать, провоцируя тем самым дальнейшее отсутствие сна. Не бросайтесь к телевизору/телефону/компьютеру, световое излучение от них будет активировать вашу нервную систему. Попробуйте выполнить следующее:

• Не оставайтесь в постели, а займите себя чем-нибудь. Заварите и выпейте чашечку травяного успокоительного чая с медом, почитайте любимую книгу (без яркого света), наведите порядок в шкафу. Пока вы заняты делом – проветрите спальню. На свежем воздухе легче заснуть.

• Послушайте аудиокнигу или релакс-музыку. • Займите ваш разум (только не тем, что вызывает волнение или воспоминания о стрессе). Если умеете медитировать – вперед! Помечтайте, как бы хотели спланировать отпуск или организовать праздник ребенку.

• Попробуйте одну из техник быстрого засыпания. Их существует много, выберите подходящую именно вам. Дыхание животом, расслабление мышц, смена фокуса, пробуйте все! Большинство подобного рода проблем решаемы. Не получится самостоятельно, есть средства, которые помогут. Помните, полноценный сон – один из кирпичиков вашего здоровья. Берегите его и высыпайтесь!

Бессонница – что это такое

Бессонница – это состояние, в котором пребывает человек, когда не может уснуть. Она является одной из наиболее важных проблем работающего населения. 

Не стоит недооценивать роль сна для человека. Нет лучшего лекарства при стрессе, чем сон. Если человек отдыхает положенное количество часов, то просыпается отдохнувшим, восстановившимся и приобретает возможность работать намного результативнее и быстрее добиваться достигнутых целей.

Также регулярное недосыпание может усложнить жизнь и лишить многих приятных событий, таких как: игры с ребенком, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями или проведение тихих, семейных вечеров с родными.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Нарушением сна чаще страдают люди, ведущие сидячий образ жизни.

Работникам приходится находиться в офисах по 8 часов, что приводит к снижению двигательной активности. Но зато возрастает информационный поток, приводящий к перенасыщению информации. В результате увеличивается количество стрессов, и нарастает переутомление.

Как нарушается сон в результате смены часовых поясов?

Феномен нарушения сна в результате длительных перелетов и смены часовых поясов получил название «джетлаг». Он становится очень явным при смене трех и более часовых поясов. Организм получает большой стресс, происходит разбалансировка работы внутренних биологических часов. Такое состояние сопровождается не только расстройством сна, головными болями, потерей ориентации в пространстве и времени, но и нарушениями работы желудочно-кишечного тракта, повышением давления, дискомфортом в области сердца. Для восстановления нормального состояния организму нужны минимум сутки адаптации к каждому часу нового часового пояса. Скажем, если разница во времени составила 4 часа, вам потребуется 4 суток на возвращение к нормальному режиму.  

Чтобы минимизировать эти неприятные симптомы, нужно следовать некоторым советам сомнологов.

Во-первых, во время длительного перелета лучше не употреблять алкоголь и снотворные препараты, а постараться поспать естественным образом. Во-вторых, по прибытию включиться в новый режим дня. Не перегружать себя эмоционально, не переедать, а также не спать в дневное время. И, в-третьих, если вы прилетели ночью, для засыпания можете принять препарат мелатонина, что поможет сократить временной разрыв между внутренними часами и внешним световым днем.

Также важно помнить, что перелеты в западном направлении переносятся легче, чем в восточном. Тем, кто вылетел в западном направлении, придется лечь спать позже обычного времени

Это для организма немного проще. Улетевшим на восток придется адаптировать свой сон на период раньше, чем обычно. Это делать сложнее. Здесь на помощь придут подобранные для такого случая снотворные.

Эксперты-сомнологи также советуют использовать специальные лампы для фототерапии или светотерапии. Они обеспечивают поток света — «световой душ», близкий к солнечному. Его интенсивность составляет 3000—10000 люкс. Воздействие таким светом в утреннее время в течение 15-20 минут придаст человеку бодрости, поможет адаптироваться к изменившемуся режиму дня и ночи. Клинические исследования показали более эффективное восстановление сна от воздействия светотерапии, нежели от приема препаратов мелатонина.

Причины нарушения сна

Существуют научно доказанные рекомендации здорового сна для женщин:

• в возрасте от 18 до 50 лет — от 7 до 9 часов;
• после 55 лет потребность в сне снижается, для полноценного отдыха достаточно и 6 часов.

Факторы психологического и неврологического характера

Женщины больше, чем мужчины, склонны принимать близко к сердцу любые радостные и печальные события, конфликты и ссоры. Вместо того, чтобы расслабиться и вовремя отстраниться от проблем, женщины в большинстве случаев, ложась спать, начинают анализировать случившееся. Поэтому основными причинами, приводящими к нарушению сна у девушек, женщин среднего и старшего возраста, считают:

1. Повышенную тревожность. Женщина может беспокоиться за судьбу и здоровье родных, детей, переживать по поводу прошедшего дня и будущего, вести нескончаемый внутренний диалог, готовясь к какой-либо встрече.
2. Депрессивные состояния. Это может быть связано с кризисом среднего возраста, интригами на работе и конфликтами дома, фрустрацией.
3. Стрессы, вызванные расставанием с подругой или другом, потерей близких (это может быть развод с мужем, смерть родственника). К стрессу может привести перемена места жительства, потеря работы.
4. Повышенную умственную и психологическую нагрузку. Увлечение общением в соцсетях, просмотром видеороликов перед сном приводит к избытку информации и лишнему возбуждению нервной системы.
5. Страхи, связанные с самим сном. Женщина может заранее бояться, что не уснет, что увидит кошмарный сон.

Физиологические факторы

Бессонница у представительниц молодого или старшего поколения может быть связана и с такими факторами:

1. Физическое переутомление. Ночные клубы или вечерние занятия в тренажерных залах вызывают чрезмерную усталость, заставляют организм вырабатывать гормоны для поддержания физической активности, и мозговые центры не расслабляются в таких ситуациях.
2. Отсутствие комфортных условий. Посторонние шумы (уличные или внутри помещения), яркий свет, духота, неприятные запахи — это самые распространенные причины, по которым человек не может уснуть.
3. Физический дискомфорт. Плохим бывает сон на неудобной кровати (жесткой, большой, маленькой и др.), с неподходящими постельными принадлежностями (подушки, одеяла), в синтетической или сдавливающей одежде.
4. Вредные привычки. Поздние ужины, курение, кофе стимулируют нервную систему, не позволяют расслабиться. Алкоголь же успокаивает и расслабляет мышцы, но вызывает нарушение чередования фаз сна, потому и становится причиной бессонницы.
5. Беременность. По мере увеличения срока у женщины причин бессонницы становится только больше (изжога, частые позывы к мочеиспусканию, шевеление плода и др.).
6. Дальние перелеты. При смене часовых поясов и климата организм должен адаптироваться к новым условиям. С возрастом организму требуется чуть больше времени для таких перестроек, поэтому частые командировки могут привести к затруднениям с засыпанием.

Возрастные особенности

Поддерживать здоровый сон женщинам помогает гормон мелатонин, и пока он активно вырабатывается (до 30 лет), расстройства сна не носят угрожающего характера. Они могут быть связаны с неумением контролировать время отдыха и работы, но восстановить привычный распорядок дня в молодости гораздо легче.

После 30 лет уровень мелатонина все еще в норме, но начинает снижаться. К этому возрасту женщина уже имеет семью и работу, поэтому подвержена большей части психологических факторов потери здорового сна (стрессы, переживания, умственные нагрузки). Бессонница связывается с кризисом среднего возраста у женщины, во время которого иногда происходит коренное изменение устоявшегося образа жизни, переоценка ценностей.

Основная причина бессонницы у женщин после 50 лет связана с гормональной перестройкой. Снижается не только выработка мелатонина, но и женских половых гормонов. Климакс сопровождается неприятными симптомами, расшатывает психику и ухудшает физическое состояние. Все это мешает полноценно высыпаться, заставляет прибегать к помощи лекарств.

Какие витамины нужны для укрепления нервной системы?

Для укрепления нервной системы при проблемах со сном врач подбирает витаминные комплексы, в состав которых входят минералы, микроэлементы и макроэлементы

На нервную систему благотворно действуют витамины группы В, одновременно улучшающие внимание и обменные процессы в организме

Подбор витамин зависит от диагноза, поставленного врачом. Например, нарушение сна при беременности предполагает употребление комплексов, содержащих в своем составе фолиевую кислоту, витамины В1, В6, В9, С, а также минералы (калий, магний, железо). Если возникает невроз и бессонница при беременности, женщине не рекомендуют употреблять снотворные средства. В зависимости от диагноза беременной подбирают антидепрессанты щадящего действия для плода.