Эффективность интервального голодания для похудения: что говорят учёные?

Шестьдесят пять – баба ягодка опять или Как наслаждаться активной жизнью до глубокой старости?!

Жир или углеводы: свободные радикалы

По теме: Дробное питание для похудения

• количество потребляемых калорий больше необходимого (привет большие порции, глубокие тарелки и отсутствие кухонных весов в доме)
• человек принимает пищу, хотя в ней в данный момент не нуждается (тут наглядный пример – эмоциональное или импульсивное переедание, при котором за стол толкает не голод, а переживания, депрессия, стресс, требующие постоянного отвлечения от грустных мыслей в виде «заедания проблем»)
• в привычку входит поесть перед тем, как идти спать (только представьте, что происходит дальше — в организме накапливается ненужная энергия, а ведь во сне потребление калорий минимально, организму они не нужны, затем лишняя энергия вырабатывает большое количество свободных радикалов, которые могут повредить тканям, ускорить старение и стать одной из причин хронических болезней, и все это из-за того, что перед сном Вы не отказали себе в желании открыть дверцу холодильника).

Кетогенная диета: история одного исцеления

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

По теме: Как узнать сколько нужно калорий в день

Заболел – пропал аппетит – выздоровел или периодическое голодание во время болезни

• Во-первых, это объясняется эволюцией. Отсутствие чувства голода уменьшало потребность в пище, которой нашим предкам часто недоставало. Благодаря этому явлению организм сохраняет энергию, уменьшает потерю тепла и может сфокусироваться на борьбе с инфекциями.
• Во-вторых, когда мы не едим, то в тело не поступают в должном количестве такие питательные вещества, как железо и цинк. Именно ими «кормятся» болезнетворные микроорганизмы. Получается, что голодание не дает им размножаться и помогает организму быстрее справиться с очагом заболевания.
• В-третьих, отсутствие аппетита помогает обновлять или удалять пораженные инфекцией клетки при помощи апоптоза – естественной смерти клетки.

Интервальное голодание — регенерация систем организма

• уменьшается риск возникновения патологий, связанных со старением, а, следовательно, увеличивается продолжительность жизни
• укрепляется иммунная система
• уменьшается опасность онкозаболеваний
• активнее развиваются нейроны гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за умственные способности.

• уменьшается количество вредного висцерального жира, окружающего внутренние органы
• снижается риск заболеть онко- и воспалительными заболеваниями
• улучшается состояние иммунной системы
• лучше работает головной мозг (улучшение памяти, концентрации внимания и способности к усвоению новых знаний и навыков до глубокой старости)
• уменьшение количества заболеваний кожи и потери костями минеральной плотности, формирование нормальной костной ткани.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

От каких продуктов отказаться на интервальном голодании, чтобы похудеть

1. Никакой содовой, диетической или любой другой газировки. Употребление сладких газированных напитков — один из самых быстрых способов перенасыщения тела сахаром и нарушения системы регуляции количества глюкозы в крови. И диетическая содовая вовсе не является более полезной для здоровья альтернативой. Установлено, что она изменяет микробиом желудочно-кишечного тракта и создает дефицит крайне необходимых хороших бактерий.
2. Никаких расфасованных фруктовых или овощных соков. Даже если на них написано «100-процентный сок»: в большинстве таких напитков содержатся консерванты, способные разрушить слизистую кишечника и вызвать синдром дырявого кишечника. Если вам необходимы фруктовые или овощные соки, готовьте их самостоятельно. И выпивайте их в тот же день.
3. Никаких сухих завтраков — за исключением тех, которые содержат меньше 5 граммов сахара на порцию. Никогда не следует начинать или завершать день солидной дозой сахара.
4. Никаких энергетических, протеиновых и фруктово-ореховых батончиков. Они мало чем отличаются от шоколадных батончиков, даже если их рекламируют звезды спорта. В них довольно много белков и клетчатки, но в то же время почти все они перенасыщены консервантами и сахаром. Вместо такого батончика всегда лучше съесть горсть натуральных орехов.
5. Никаких продуктов, содержащих кукурузный сироп, фруктозу или сахарозу (сахароза на 50 процентов состоит из фруктозы). Внимательно читайте состав продуктов на этикетках, потому что эти ингредиенты можно обнаружить в чем угодно — от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что наш организм не воспринимает эти подсластители как разновидности сахара, поэтому система регуляции уровня глюкозы ведет себя так, словно у вас в крови нет сахара. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и становится большой проблемой, особенно если у вас уже диагностировали преддиабет или диабет.
6. Никакого темного или горячего шоколада по вечерам. В одной 140-граммовой плитке темного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы неисправимый любитель шоколада, перейдите на молочный шоколад, в котором кофеина вдвое меньше, чем в темном, и лакомьтесь им сразу после обеда.
7. Никаких ореховых паст с вредными добавками. Я такой же поклонник арахисовой пасты, как и все. Ищите продукт, в состав которого входит только один ингредиент — орехи. Избегайте тех, которые содержат сахар или растительное масло.

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

Без всякого сомнения.

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести

Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса)

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

1. Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
2. Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

Такая комбинация (устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)) может быть очень эффективна для похудения. И кето диета и интервальное голодание имеют также много других физиологических преимуществ.

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Побочные эффекты

Для организма пост может стать настоящим испытанием, которое вызовет ряд негативных последствий. Это связано с психологическим фактором, активизации из-за стресса секреции гормона кортизола и рядом других факторов. К возможным побочным эффектам относят:

1. Распространенным явлением является запор. Сокращение потребляемой пищи приводит к меньшей частоте опорожнения. Если вы не испытываете при этом дискомфорта, то лекарства не нужны, облегчить ситуацию помогут типичные слабительные препараты.
2. Могут возникать головные боли, как правило, они проходят после первых попыток поститься. Дополнительная доза соли некоторым помогает ослабить этот эффект.
3. Если ваш желудок часто напоминает о себе, то справиться с этим чувством поможет минеральная вода.
4. Некоторые люди отмечают появление изжоги, головокружения, мышечных спазмов.
5. Серьезным негативным последствием становится синдром возобновленного кормления, но возникает он крайне редко.

Как питаться разумно?

Сколько часов в день чело­век может не есть без опас­но­сти для здо­ро­вья и какой режим пита­ния мак­си­мально поле­зен? Рас­кроем карты сразу: если питаться дробно с пере­ры­вами 2–3 часа между при­е­мами пищи, не про­пус­кать зав­трак, при­слу­ши­ваться к себе, пить доста­точно воды, пре­кра­щать есть за пару часов до сна и спать реко­мен­до­ван­ные 8 часов, вы будете делать пере­рыв в пита­нии при­мерно на 12 часов. Больше и не нужно.

Уче­ные выяс­нили, что время при­ема пищи вли­яет на поху­де­ние и под­дер­жа­ние здо­ро­вого веса не меньше, чем кало­рий­ность и физи­че­ская нагрузка. Всё дело в цир­кад­ных рит­мах. Внут­рен­ние био­ло­ги­че­ские часы уста­нав­ли­вают время, когда пища рас­щеп­ля­ется наи­луч­шим обра­зом: угле­воды хорошо усва­и­ва­ются утром, а жиры сго­рают во время сна. Поэтому есть жир­ную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здо­ро­вья дли­тель­ный глу­бо­кий сон.

Осо­бенно важно учи­ты­вать осо­бен­но­сти здо­ро­вья. Голо­да­ние противопоказано:

• Людям с нару­ше­ни­ями пище­вого пове­де­ния, ано­рек­сией или були­мией в ана­мнезе, дефи­ци­том массы тела.
• Под­рост­кам, людям старше 60, бере­мен­ным и кор­мя­щим жен­щи­нам, боль­ные сахар­ным диа­бе­том — слиш­ком высок риск ток­сич­ного кето­аци­доза, воз­ник­но­ве­ния гипо- или гипергликемии.
• Людям с забо­ле­ва­ни­ями желу­дочно-кишеч­ного тракта, осо­бенно с гастри­том повы­шен­ной кис­лот­но­сти, язвой желудка и две­на­дца­ти­перст­ной кишки.
• Людям с хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями — почеч­ной и сер­деч­ной недо­ста­точ­но­стью, онко­ло­гией, гепа­ти­том, туберкулёзом.

Что же такое периодическое голодание?

Периодическое или интервальное голодание (ПГ) – это достаточно популярная техника приема пищи, которая позволяет циклически переключаться между приемами пищи и периодами воздержания от потребления еды.

Одними из наиболее распространенных методов является, так называемый метод 16/8, который предполагает ограничение приема пищи в течение 16 часов с восьмичасовым интервалом, когда вы сможете перекусить.

Какие преимущества у данного метода? Интервальное голодание достаточно гибкий подход с точки зрения того, что вы не полностью соблюдаете диету и ограничиваете себя в еде, а можете съесть все что хотите, только соблюдая определенные временные рамки.

Более того, нет необходимости постоянно беспокоиться о точном количестве потребляемого белка с каждым приемом пищи, поскольку вам не всегда нужно увеличивать скорость синтеза белка для роста мышечной массы.

Но разве такой подход не уменьшит объем мышц?

Однозначно нет. Предположим ваше ежедневное 8-ми часовое окно, когда вы питаетесь начинается с 1 часа дня до 9 вечера. Все остальное время при этом ваш организм находится в так называемом «голодном состоянии».

В течение всего этого периода вы будете поднимать уровень своих анаболических гормонов.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

• если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
• при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
• очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
• при ведении очень активного образа жизни.
• при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
• начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
• отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

Вопрос/Ответ:

Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питаниеСравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.

Дробное питание или периодическое голоданиеЗдесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить кофе при интервальном голоданииДа, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.

На сколько можно похудеть на интервальном голоданииКак правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.

Интервальное голодание и тренировкиВы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни

Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.

Периодическое голодание в бодибилдингеЭтот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки

В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.

Периодическое голодание при наборе массыУдивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.

Запоры на интервальном голоданииТакое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

8 полезных советов

Не паникуйте.
Перестаньте задаваться массой вопросов: «а что, если я смогу поголодать 15 часов вместо 16?» Или «а что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Успокойтесь! Ваше тело представляет собой сложный механизм, и оно умеет адаптироваться. Не нужно мыслить шаблонно. Если иногда вы захотите съесть завтрак, это не конец света! Жесткая дисциплина нужна только профессиональным спортсменам. Не расстраивайтесь по мелочам. Не позволяйте чтобы идеальное стало врагом хорошего!

Подумайте о ходьбе натощак по утрам. Это очень помогает уменьшить жировые отложения, а также очистить разум и подготовиться к новому дню. Просто проснитесь чуть раньше, ничего не ешьте и отправляйтесь на 2-3 километровую прогулку.

Прислушивайтесь к своему телу во время тренировок. Если вы чувствуете легкое головокружение, убедитесь что вы потребляете достаточно воды. Если заметили значительное снижение трудоспособности, убедитесь, что вы едите достаточно калорий, особенно жиров и белков во время вашего «пищевого окна». Если чувствуете себя совсем не в форме, прекратите тренировку. Дайте себе небольшой перерыв (несколько дней). Это особенно касается спортсменов в видах спорта на выносливость.

Ожидайте удивленных взглядов и вопросов. Завтрак настолько укоренился в нашем сознании, что не есть его — это выглядит безумием. И очень многие будут стараться вам доказать, что это вредно для здоровья.

Постарайтесь быть чем-то заняты. Если просто сидите без дела и думаете о том, как же сильно вы проголодались, то вам голодные интервалы могут показаться серьезнейшим испытанием. По этой причине период голода нужно распределять на время максимальной занятости и минимального дискомфорта. Например, первые несколько часов пройдут после очень большого ужина, когда о еде даже думать не хочется. Затем: 8 из 16 часов заняты сном. После пробуждения — 12 часов голодания уже пройдено. А теперь нужно на 3 часа окунуться в свою любимую работу, любимое занятие. После этого, в идеале — последний час голодания: тренировка.

Не калорийные напитки разрешаются. Можно пить воду, черный кофе, зеленый чай. Если вдруг захотели добавить молоко в кофе или выпить диетическую колу в период голодания — это не катастрофа. Помните, что мы стремимся к последовательности и формированию привычки. Если молоко или сливки в кофе дадут вам ощущение радости, не лишайте себя! Есть вещи и поважнее для здоровья, чем несколько калорий там и здесь во время голода. Лучше на 80% придерживаться намеченного плана в течение года, чем полностью забросить всю затею через месяц из-за чрезмерных ограничений

Если пытаетесь достичь минимального процента жира в организме то, конечно, нужно быть построже, а до тех пор просто старайтесь соответствовать основным требованиям.

Отслеживайте свои результаты, прислушивайтесь к своему телу:Сдуваются мышцы? Обратите внимание на свою программу тренировки, становитесь ли вы хоть немного сильнее?
Купите дешевый набор калиперов и регулярно измеряйте свой процент жира.Отслеживайте потребляемые калории, попробуйте увеличить или уменьшить продолжительность «пищевого окна» на 1 или 2 часа, проследите как это отразится на вашем теле. Каждый человек по-своему реагирует на интервальное голодание, поэтому внимательно следите за изменениями самочувствия, трудоспособности и настроения.

Не ожидайте чудес

Потенциально периодическое голодание может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста. Но есть еще сотни других факторов, которые определяют строение тела и состояние здоровья в целом. Это всего лишь один из инструментов, который может способствовать вашему успеху.

Что такое интервальное голодание для похудения?

Интервальное голодание – это система питания, во время поддержания которой употреблять можно любую пищу, но в определенный интервал времени. Система интервального питания не подразумевает под собой какие-либо ограничения по продуктам и калориям

Важно питаться в определенный временной интервал, который можно выбрать самостоятельно, например с 12 часов дня и до 8 часов вечера или с 9 утра и до 5 часов вечера. Возможность варьировать время питания и отсутствие запретов и других ограничений, делает интервально голодание таким популярным и любимым у тех, кто его практикует

Интервальное голодание поддерживается большим количество сторонников, потому что у системы есть научная база, которая подкреплена практическими исследования. Четыре года назад биолог Йосинори Осуми из Японии получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Он исследовал механизм аутофагии (способность клетки самоочищаться). Клетка имеет в себе такой органоид, который называется лизосома. Она собирает в себе продукты жизнедеятельности, другими словами мусор. Затем лизосома расщепляется, превращаясь в простое вещество, которое вновь используется клеткой.

Интересным моментом стал тот факт, что из исследования биолога вывели взаимосвязь аутофагии и голодания. Изучение пивных дрожжей показало, что когда было питание, аутофагия проходила медленно, а когда питания не хватало, то быстро. Однако никаких выводов по поводу человеческого организма и влияния голодания на него, Йосинори Осуми не делал. Никаких опытов на человеке не проводилось.

Когда Йосинори Осуми во время конференции замучили вопросами про голодание, он высказал свое мнение:

Другие исследователи в этой области описали, что в период отказа от еды в организме стимулируются следующие изменения:

• Когда организм несколько часов пребывает в состоянии голода, то увеличивается чувствительность к инсулину, благодаря чему стабилизируется уровень сахара в крови и углеводный обмен.
• Организм привыкает к чувству голода без неудобств и дискомфорта. Большие перерывы между приемами пищи становится легче перенести.
• В период отсутствия питания начинается сжигание жировой ткани, т.е. энергия берется из запасов, а не из гликогена из печени.
• Интервальное голодание способствует повышению иммунитета.
• В период интервального голодания снижается интервал приема пищи, значит, количество приемов пищи тоже уменьшается. Благодаря чему снижается суточная калорийность, что способствует снижению веса.

Вот только достаточных сведений и знаний о том, как влияет прерывистое голодание на организм, пока нет. Впрочем, достоверно известно, что любое чувство голода способствует стрессу организма, а стресс – это «здравствуй, лишний вес».

Ответы на частые вопросы

Прерывистое голодание имеет множество тонкостей. Чтобы не допустить ошибок, желательно знать ответы на некоторые важные вопросы:

1. Можно ли пить воду, чай, кофе во время голодания? Во время отказа пищи допускается употребление любых некалорийных напитков (чай или кофе без сахара), обычной или минеральной воды. Не следует злоупотреблять калорийными продуктами (чай с сахаром) и различными сладкими напитками, богатыми красителями, консервантами и усилителями вкуса (Coca-Cola).
2. Можно ли пить алкоголь? Данный вопрос считается спорным. С одной стороны, алкоголь вызывает резкое снижение ИФР-1, что значительно повышает эффективность поста. Однако спиртные напитки усиливает негативное влияние на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нарушают работу печени и поджелудочной железы. Следовательно, без крайней необходимости алкоголь лучше не употреблять во время голодания.
3. Можно ли курить? Никотин активирует симпатоадреналовую систему, повышая работу сердечно-сосудистой системы, он также повышает деятельность «факторов агрессии» по отношению к слизистой оболочке желудка. Сердце, сосуды и пищеварительная система итак страдают в ходе голодания, однако отрицательно влияние полностью компенсировано. Курение может нарушить данное равновесие и противопоказано в любом случае.
4. Вредно ли пропускать завтрак? Нет, если в течение остального дня будет употребляться полноценная здоровая пища. На общем самочувствии это также не отражается.
5. Можно ли голодать людям после 50? Согласно официальным рекомендациям, крайний возраст, во время которого можно практиковать прерывистое голодание – 75 лет. Следовательно, в период с 50 до 75 лет, при отсутствии противопоказаний и хорошей переносимости, методика безопасна.
6. Как долго можно соблюдать режим голодания? Можно ли его соблюдать всю жизнь? Краткосрочное голодание может практиковаться в течение длительного времени. Главное – следить за тем, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микро-, макроэлементы).
7. Можно ли принимать добавки? Да! Во время голода, различные биологически активные добавки (витамины, макро- и микроэлементы) наоборот необходимы. Они позволяют улучшить переносимость диеты и скомпенсировать возможный дефицит отдельных элементов.
8. Можно ли тренироваться? Регулярные физические упражнения – основа здорового образа жизни. К тому же, посильные нагрузки позволяют дополнительно держать тело в тонусе и препятствовать возможным потерям объёма мышечной ткани.
9. Можно ли потерять мышечную массу? Как уже было сказано, исследования демонстрируют, что интервальный голод не вызывает потерю мышечной ткани, либо она незначительна. С целью профилактики данного явления следует повысить уровень потребления белков (при отсутствии почечной недостаточности) и вести активный образ жизни.
10. Замедляется ли метаболизм? Нет, краткосрочное голодание, наоборот, ускоряет обмен веществ на 4-14%.
11. Можно ли соблюдать методику детям и подросткам? Диета рекомендована только лицам старше 14 лет. В молодом возрасте возможно появление нарушений развития опорно-двигательной системы, изменение работы центральной нервной системы.
12. Что лучше: дробное питание или периодический голод? Дробное питание – это особый вариант диеты для больных гастроэнтерологического профиля. Оно не позволяет корректировать аппетит, не вызывает снижение массы тела и, зачастую, способствует развитию ожирения. Также оно замедляет обмен веществ. Следовательно, краткосрочный пост более полезен организму.