Глютен: вред и польза белка, в каких продуктах содержится, симптомы непереносимости и список продуктов для безглютеновой диеты

Глютен: что это и почему он вреден (якобы)

Глютен – белок. Из него ещё делают клей (поэтому и называется – клейковина).

Люди, которые утверждают об опасности и вреде клейковины, обычно приводят доводы типа:
— наши предки не ели столько глютена и были здоровы, а мы едим и болеем;
— наши бабушки и дедушки ели другой хлеб, с небольшим количеством клейковины;
— раньше пшеница (основной источник клейковины) была другой, природной, а сейчас она генномодифицирована (ГМО).

Также как аргумент приводится книга Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг», где основная идея – вредоносное влияние глютена на мозг детей и взрослых. А также продвигается идея, что убрав продукты с глютеном, вы буквально вылечите все болячки. Короткий ролик про глютен: https://www.instagram.com/p/CG41WRHK3Wm/?igshid=jukknv7fb9xr

Что показали независимые исследования непереносимости глютена

Результаты их весьма интересны; если вы хотите ознакомиться с оригинальными публикациями, ссылки приведены в конце статьи. 

Например, обследование группы из 392 пациентов, считавших себя страдающими от NCGS, обнаружило, что 86% из них не имеют диагностических признаков непереносимости глютена. У 26 пациентов была выявлена целиакия, у 2 — аллергия на глютен 1. 

Другое исследование дает сходные показатели. Из 1312 пациентов только 38 (16%) имели диагностические признаки непереносимости; примечательно, что у 40% пациентов был зафиксирован так называемый эффект ноцебо 2.

Эффект ноцебо — субъективное ощущение ухудшения состояния, вызванное ожиданием этого ухудшения. Эффект не имеет реальных причин (например, после приема имитации лекарства пациент может жаловаться на побочные эффекты), а ухудшение состояния не подтверждается точными диагностическими методами. Эффект ноцебо — противоположность эффекта плацебо, когда кажущееся улучшение наступает в результате приема лекарства-«пустышки». 

Иногда причина ухудшения состояния лежит в области психосоматики

Еще одно исследование констатирует: у значительного количества пациентов с подозрением на NCGS не наступает улучшение при безглютеновой диете. Это заставляет сомневаться в непереносимости глютена и заподозрить другую причину — например, синдром раздраженного кишечника (СРК) или непереносимость других компонентов пшеницы (например, углеводов — фруктанов и галактанов)3. 

Следующая работа выявляет отсутствие у пациентов с самодиагностированной непереносимостью глютена косвенных признаков целиакии: это потеря веса, дефицит железа и витамина В₁₂, остеопороз и пр. Здесь же делается интересное наблюдение, что в ряде случаев улучшение наступает при исключении из рациона так называемых FODMAP-углеводов — производных фруктозы, галактозы, мальтозы и других сахаров, а также полиолов (сорбит, ксилит) 4. 

Обследование при подозрении на NGCS включает аппаратную диагностику и анализы крови

И наконец, систематический обзор исследований (такие обзоры относят в высшему уровню научной доказательности) показывает, что у пациентов с подозрением на NCGS по результатам обследования нет характерных признаков непереносимости именно глютена. В сыворотке крови не обнаруживаются специфические антитела к глиадину (составной части глютена), а при обследовании кишечника не наблюдается атрофия ворсинок, типичная для целиакии. Кроме того, выяснено, что у значительного числа пациентов диета с исключением продуктов FODMAP эффективнее, чем безглютеновая, невелики оказались и различия между плацебо-диетой и безглютеновой. К тому же было замечено, что у пациентов, реагировавших на глютен, в первую очередь наблюдались так называемые внекишечные проявления: сыпь, депрессия, усталость, головная боль, затуманенное сознание. Примечательно, что бОльшую часть подобных симптомов нельзя измерить и оценить методами клинической диагностики — об ухудшении/улучшении можно судить только со слов самих пациентов. Однако в одной из групп испытуемых было отмечено статистически значимое улучшение в кишечной сиптоматике при исключении глютена (68% против 40% в группе плацебо) 5. 

Выводы  обзора таковы: имеющиеся данные позволяют предполагать непереносимость глютена у очень небольшого числа пациентов, но однозначных подтверждений нет. 

За непереносимость глютена могут быть приняты другие проблемы с пищеварительной системой

Аллергия на глютен

Обычно под этим подразумевают аллергию на пшеницу. Это дозонезависимое состояние. То есть аллергическая реакция возникает при употреблении даже совсем небольшого количества продукта. 

Как проявляется аллергия:

1. Кожные проявления (крапивница; отёк, сухость, шелушение; высыпания, сопровождающиеся зудом).
2. Нарушение работы ЖКТ (боль, вздутие, расстройства стула).
3. Симптомы со стороны дыхательной системы (кашель, чихание, выделения из носа; бронхит).

Со временем возможно ухудшение симптомов. 

Для облегчения состояния рекомендуется соблюдение диеты и ведение пищевого дневника. Если эти действия помогают, то можно не проводить лабораторные тесты на аллергию. 

Симптомы и признаки чувствительности к Глютену

Определить, если у Вас есть чувствительность к Глютену, очень сложно.

Ни один медицинский тест не дает 100% ответа. К тому же, симптомы разнообразны и их легко можно спутать с другими заболеваниями.

И в большинстве случаев, диагноз чувствительность к Глютену или Целиакия ставят поздно, когда уже развилось то или иное состояние или заболевание.

Глютен вызывает зависимость. Это своего рода наркотик.

Когда Глютен распадается в нашем пищеварительном тракте, происходит формирование пептидов, называемых Глютеиновые Экзорфины (очень схожие по своей структуре с психоактивными наркотиками — опиум и морфин), которые активирует опиоидные рецепторы в нашем головном мозге.

И вот, здрасьте, теперь Ваше тело просит у Вас хлебушка на постоянной основе.

Кстати, точно такой же механизм действия имеет сахар. Самые большие пищевые наркотики нашего времени — пшеница и сахар.

Неполный список признаков и симптомов чувствительности к Глютену:

• анемия
• остеопороз
• дефицит Витамина К
• дерматит, псориаз
• заболевания центральной и периферической нервной системы
• психиатрические заболевания
• рассеяный склероз
• эпилепсия
• болезнь Альцгеймера
• болезнь Паркинсона
• бесплодие
• депрессия
• усталость
• болезнь Крона
• артрит
• злокачественные опухоли
• заболевания печени
• заболевания верхних дыхательных путей
• аллергии
• бессонница
• запор
• болезни сердечно-сосудистой системы
• диабет 1 типа
• болезнь Хашимото

Если у Вас есть даже одно состояние из вышеописанных, я настоятельно рекомендую отказаться от Глютена.

Многие люди, особенно страдающие от аутоиммуных заболеваний, отказавшись от Глютена, улучшают симптоматику болезни.

Кстати, одно из серьезных неврологических заболеваний, вызванных Глютеном — это мозжечковая атаксия. Также пациенты с такими серьезными заболеваниями, как шизофрения, эпилепсия, рассеянный склероз чувствуют себя намного лучше, исклучив Глютен из своего питания.

В одном из самых знаменитых госпиталей Америки — Госпиталь Джона Хопкинса (The Johns Hopkins Hospital) практикуют питание без Глютена для детей с аутизмом, как одну из видов терапии.

Какие продукты содержат глютен

• пшеница;
• манная крупа;
• кускус;
• полба;
• булгур;
• рожь;
• ячмень;
• овёс без маркировки об отсутствии клейковины (часто загрязнён пшеницей);
• макаронные изделия;
• хлебобулочные изделия; 
• хлопья и мюсли.

Кроме этого, важно знать продукты со скрытым глютеном:

• готовая еда и полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• консервы;
• сухарики и чипсы;
• йогурты и мороженое;
• конфеты, шоколадные и энергетические батончики;
• растворимый кофе;
• соусы (например, майонез, кетчуп, соевый и т. д.);
• заправки для салатов;
• спиртные напитки (пиво, виски);
• лекарства, витамины, БАДы. 

Существуют десятки продуктов, которые содержат скрытую клейковину. Внести всё в список просто невозможно.

По этой причине крайне важно читать этикетки. Производители часто добавляют пшеницу, например, в качестве загустителя

Поэтому желательно выбирать продукты с надписью: Gluten Free, либо тщательно изучать ингредиенты. 

Что собой представляет глютен?

Глютен представляет собой сложный растительный белок, который состоит из 2-х других белков: глиадина и глютенина. Он содержится в большинстве злаковых культурах, таких как ячмень, рожь, пшеница. Например, минимум 80% от массы зерна пшеницы составляет глютен. Именно он придает хлебобулочным изделиям пышность и продлевает их срок хранения. Если содержание глютена низкое, то получить воздушную выпечку практически не получится.

Определить его количества в муке можно следующим образом: замесить тесто из 2 частей муки и 1 части воды, оставить его на 20 минут. После этого отмыть крахмал, делать это до тех пор, пока вода не станет чистой. Глютен в воде не растворяется и в тесте он останется в чистом виде. Его отжимают и взвешивают.

Свое название белок получил от латинского слова «gluten», что в переводе означает «клей», поэтому другое название протеина «клейковина».

В чем состоит опасность глютена для организма человека?

По сути, продукты с содержанием глютена употреблять не опасно. Это натуральный компонент, который, как и многие другие, необходим для полноценного развития организма человека. Однако для переваривания клейковины требуется специальный фермент. И если его в организме оказывается недостаточно, возникает непереносимость вредного глютена. На это указывают такие симптомы как расстройство стула, аллергические реакции (зуд, покраснения, высыпания на коже), ослабление иммунитета, снижение работоспособности и другие. Этим и объясняется непереносимость клетчатки организмом ребенка в раннем возрасте, что связано с недостаточным созреванием пищеварительной системы. Но если для детей такое состояние является временным и проходит по мере взросления, то у взрослых считается болезнью. Называется она целиакия.

На заметку! Целиакия является редким заболеванием. По статистике, этой болезнью страдает 1% людей со всего мира. Вылечить ее невозможно. Единственное решение для повышения качества жизни – соблюдать безглютеновую диету.

Чтобы проверить реакцию организма на клейковину, стоит сдать анализы в медицинском учреждении или провести эксперимент самостоятельно в домашних условиях. Для этого придется отказаться от продуктов с содержанием глютена на несколько недель. Если самочувствие улучшится, а после возобновления употребления клетчатки соответствующие симптомы вернутся, непереносимость этого белка присутствует.

Существует мнение, что продукты, в которых содержится глютен, способствуют набору лишнего веса. Если он поступает в избыточном количестве в организм человека, то не успевает полностью перевариться. Остатки накапливаются и приводят к появлению жировых отложений.

Кроме того, большое количество глютена, поступающего в организм, раздражающе воздействует на стенки органов пищеварительной системы. В этом состоит еще одна причина того, почему клейковину считают вредной.

Несмотря на вред, который способен нанести глютен, употреблять его в небольших объемах здоровому человеку не опасно.

Вреден ли ?

Ответ однозначен: если у вас нет непереносимости глютена, то и не берите себе лишнего в голову, вам что, забот мало?

Глютен НЕ виноват в вашем лишнем весе, проблемах с пищеварением и отнюдь не вымывает кальций/железо и прочие полезные вещества, как принято пропагандировать в интернете.

Не будем отрицать, что как минимум хлебобулочные изделия являются сложными для пищеварениями и,например, при проблемах с желчным советуют отказаться от их употреблению. Но также давайте не забывать, что человек ежедневно есть много сильно переработанной пищи, которая включает в себя не только глютен, но и кучу других вредных компонентов: загустители, консерванты, стабилизаторы вкуса, синтетические сахарозаменители, ароматизаторы, усилители вкуса, красители и др. Все это вместе взятое очень плохо влияет на здоровье человека и его иммунную систему.

А эти компоненты очень часто входят в состав одних и тех же продуктов, что и глютен: фаст-фуд (пицца, гамбургеры, картошка фри); хлебобулочные изделия (хлеб, булки, слойки, печенье, торты, пончики, крекеры и др.); сладости (конфеты, шоколадки, батончики); хлопья/каши/макароны/супы быстрого приготовления; кетчупы/ соусы/ майонез; колбасы, сосиски и полуфабрикаты из мяса; крабовые палочки; мороженое, творожные сырки и сладкие йогурты/творожки; растворимый кофе и чай.

Можем ли мы утверждать, что исключив, например, хлеб и все хлебобулочные изделия, вы стали лучше себя чувствовать именно из-за того, что вы исключили глютен? Думаем, нет. Кроме глютена вы еще исключили из своего рациона приличный список других вредных пищевых добавок, которые так же вносили не малый вклад в ваше плохое самочувствие.

Но если вы все-таки сильно обеспокоены тем, что глютен вреден и приносит вам много проблем, то исключите все вышеперечисленные продукты, которые теоретически могут содержать глютен, старайтесь употреблять свежие овощи, зелень, фрукты, орехи, бобовые, растительные нерафинированные масла (но жарить на них категорически нельзя, для жарки нужно использовать ТОЛЬКО рафинированные масла) и вы заметите, что чувствуете себя на все 100.

Свойства глютена

В сухом виде этот протеин не имеет вкуса и цвета, он практически прозрачный. Главная особенность глютена в том, что он при контакте с водой набухает и превращается в клейкую, вязкую, липкую массу. Если замесить небольшой шарик теста из муки, тщательно отмыть его в воде, разминая, то останется комочек, по консистенции напоминающий жвачку. Это и есть клейковина. Она упругая, пластичная, растягивающаяся, она “склеивает” все компоненты между собой. Именно благодаря высокому содержанию глютена тесто при замешивании обладает характерной консистенцией: его можно раскатывать, растягивать, лепить изделия.

Приготовить тонкие блины, пиццу и хлеб из безглютеновой муки очень сложно. Клейковина словно каркас удерживает дрожжевое тесто при его подъеме, не дает пузырькам углекислого газа улетучиться. Из белой пшеничной муки с высоким количеством протеинов хлеб получается пышным, пористым, он хорошо держит форму – не расплывается при расстойке и выпекании. В стандартах на пшеничную муку содержание клейковины нормируется, является показателем ее качества и пригодности к хлебопечению. Клеящие свойства вместе с его доступной стоимостью делают глютен популярным ингредиентом в пищевой промышленности.

Какие продукты содержат глютен?

Практически вся выпечка и макаронные изделия, в производстве которых участвует мука естественно содержат в себе глютен или клейковину, вот, к слову, пшеница — на 70 процентов из глютена, он, в свою очередь, является залогом того, что тесто из ее муки становится эластичным и податливым, не разваливается в процессе приготовления.

Также этот белок используется в роли загустителя или, как его еще называют — модифицированный крахмал, в разнообразных соусах, таких, как майонезы и кетчупы, томатные пасты, полуфабрикаты для приготовления подлив и даже в йогуртах, так что всё, что при производстве нужно загустить, в большинстве своём содержит глютен. А еще клейковина есть практически во всех полуфабрикатах: будь то пельмени, вареники или сосиски.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием глютена:

• Пшеница и её производные — хлеб, макароны и выпечка;
• крупы — такие, как рожь, овес и ячмень;
• сухие готовые завтраки (исключение — кукурузные хлопья);
• колбасы — вареные, копченые, сырокопченые и т.д.;
• рыбные, мясные, овощные консервы — в качестве загустителей;
• выпечка, десерты и сладости такие, как — мороженое и йогурты;
• густые соусы — по типу различных кетчупов и паст;
• пиво независимо от крепости и сортов.

Чем вреден глютен для организма

Говоря о пользе и вреде глютена для человека, важно разделять свойства вещества как такового и влияние на организм глютеносодержащих изделий. Одна из многочисленных претензий, предъявляемых глютену, состоит в том, что его свойства способствуют резкому набору веса

Но это ошибочное утверждение. Пшеничный глютен содержится в хлебе и сдобе, которые богаты известными своим вредом легкоусваиваемыми углеводами и сахаром. Они расщепляются организмом быстрее, чем волокнистая белковая пища, и приводят к появлению лишних килограммов. Так что эта проблема имеет мало общего со свойствами самого глютена.

Но существует ряд состояний здоровья, когда глютен действительно может принести вред для людей.

Так, свойства глютена противопоказаны при целиакии. Это аутоимунное генетическое заболевание, которое заставляет организм воспринимать глютен как несущий вред чужеродный элемент. Клетки включают защитную реакцию и начинают активную выработку антител, которые разрушают клейковину и попутно наносят вред внутренним органам. Как следствие, происходит ухудшение общего самочувствия человека. Вредному воздействию вещества наиболее подвержена тонкая кишка. В обычном состоянии она покрыта особыми ворсинками, имеющими свойство всасывать полезные соединения из пищи, а затем транспортировать их в кровь. У страдающих целиакией высок риск вреда повреждения слизистой оболочки кишечника. Это сказывается на свойствах органа правильно выполнять свои функции.

Нарушения пищеварения заставляют больного испытывать неприятные ощущения и могут грозить вредом различных осложнений. Согласно статистике, доля населения, болеющего целиакией, составляет 1 — 2%.

Не рекомендуется употреблять клейковину и при глютеновой непереносимости. Хотя это состояние встречается чаще, у 6 — 10% населения, причины его возникновения доподлинно неизвестны, а симптоматика варьируется в зависимости от случая. Из-за этого выявить чувствительность к глютену бывает проблематично. Как правило, такой диагноз ставится, когда у пациента исключена возможность наличия целиакии и аллергии на злаки.

Важно! Аллергия на злаки никак не связана со свойствами глютена. Это заболевание подразумевает вред воздействия на организм свойств мучных изделий и круп.. На данный момент полностью избавиться от этих недугов невозможно, однако есть способ облегчить симптомы или свести к минимуму несущее вред воздействие, если оздоровить ежедневное меню другой полезной по свойствам едой, не содержащей аллергены

На данный момент полностью избавиться от этих недугов невозможно, однако есть способ облегчить симптомы или свести к минимуму несущее вред воздействие, если оздоровить ежедневное меню другой полезной по свойствам едой, не содержащей аллергены.

Глютен для детей

Что же касается вреда глютена для детей, то здесь все более оптимистично. Конечно, детям, имеющим вышеупомянутые заболевания, свойства этого протеина пользы не принесут. Однако для тех, кто не входит в группу риска, присутствие глютена в рационе может быть полезным. Многие глютеносодержащие продукты являются неотъемлемой частью сбалансированного по свойствам питания, так как их состав включает необходимые для ребенка полезные вещества. Среди них – клетчатка, селен, витамины группы B и аминокислоты, часть из которых является незаменимыми для человека и поступают только с пищей.

Для грудничка свойства глютена тоже не нанесут особого вреда, однако знакомить малыша с прикормом, содержащим этот протеин, стоит после 8 — 9 месяцев, предварительно посоветовавшись с педиатром

При этом важно обращать внимание на самочувствие ребенка и отслеживать любые возникающие нарушения, так как они могут оказаться признаками глютеновой чувствительности. Если же несущего вред влияния не выявлено, то можно попробовать разнообразить питание малыша овсяной и манной кашей, печеньем или другими лакомствами из пшеничной муки

Глютен после 40 лет

Несмотря на то что большинство взрослых людей могут извлечь из глютена больше пользы, чем вреда, стоит ограничить его количество после 40 — 50 лет. Исследования показали, что в этом возрасте слабеет свойство организма перерабатывать некоторые полезные соединения, в числе которых — лактоза и глютен. Если по достижении этого возраста не менять пищевые привычки, то даже абсолютно здоровый человек начнет ощущать дискомфорт. Наилучшим средством в этой ситуации станет переход на полезную безглютеновую диету.

Глютен-содержащие продукты

Продукты с глютеном можно условно разделить на две категории:

1. Продукты, содержащие глютен
2. Продукты, способные содержать глютен (в некоторых случаях)

Содержат глютен

Следующие группы продуктов содержат глютен:

• Все виды пшеницы, включая полбу, камут, тритикале (гибрид пшеницы и ржи), дурум (твердая пшеница), пшеница однозернянка, Farina, манная крупа, мука для сдобы, маца и кускус. Пшеница встречается во многих сортах хлеба, тортах, брецелях, печенье, крекерах, кренделях, макаронных изделиях, пицце, хлебобулочных изделиях. Помимо этих продуктов, пшеница может оказаться также и в других продуктах. Читайте состав на этикетках, чтобы убедиться в том, что тот или иной продукт не содержит пшеничную муку.
• Большинство ингредиентов, содержащих пшеницу: гидролизованный белок пшеницы и прежелатинизированный пшеничный белок.
• Ячмень и солод, который обычно изготавливается из ячменя, в том числе солодовый сироп, солодовый экстракт, солодовый ароматизатор и солодовый уксус.
• Рожь, которая чаще всего встречается в хлебобулочных изделиях. Она, как правило, не используется для производства ингредиентов.
• Панированные (или с добавлением пшеничной муки) мясные изделия, птица, морепродукты и овощи. Или же приправленные соусом или маринадом, содержащим глютен, например, соевый соус или соус терияки.
• Продукты, обжаренные в том же масле, что и панированные продукты считаются небезопасными для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

По теме: Безглютеновая диета при аутизме: способна ли она помочь.

Продукты, содержащие любой вид пшеницы, ячмень и рожь, несут в своем составе глютен

Могут содержать глютен

Следующие группы продуктов могут содержать глютен, поэтому их употребления стоит избегать.

• Пиво не содержит глютен только в том случае, если оно произведено из безглютенового зерна. Пиво, сделанное на основе ячменя, из которого удалили глютен не считается безглютеновым.
• Декстрин может быть произведен из пшеницы, что будет отмечено на этикетке продукта. Декстрин, произведенный из пшеницы содержит глютен. Если же декстрин получен из картофельного или кукурузного крахмала, то глютена в нем нет.
• Ароматизаторы обычно не содержат глютен, но в редких случаях могут содержать пшеницу или ячмень.
• Модифицированный пищевой крахмал не содержит глютен, за исключением случаев, когда он производится из пшеницы. Производители обязаны на упаковках своих продуктов указывать, что продукт содержит модифицированный крахмал пшеницы или на упаковке должно быть отмечено, что продукт содержит пшеницу. Однако, не все производители указывают полный состав продукта, что может привести к дезинформации покупателя.
• Пшеничный крахмал относится к безглютеновым продуктам, если из него предварительно удалили белок глютен, о чем должно быть сказано на упаковке продукта. Пшеничный крахмал в пищевых продуктах, которые не промаркированы надписью: «Без глютена», не безопасны для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.
• Овсяные хлопья считаются безопасными для людей, придерживающихся безглютеновой диеты только если они были специально обработаны и предотвращена возможность перекрестного загрязнения содержащими клейковину зернами. Упаковки таких овсяных хлопьев должны быть промаркированы надписью: «Без глютена». Если такой надписи на упаковке нет, значит вы видите перед собой обычные овсяные хлопья. Овес может содержаться в мюсли, батончиках мюсли, печенье и других продуктах. Продукты, которые содержат овес, но не имеют маркировки «Без глютена» — содержат глютен.
• Лекарственные препараты могут содержать глютен, хотя большинство из них не содержат этого белка. Внимательно ознакомьтесь с составом того или иного назначенного вам препарата перед его приемом, особенно если вам необходимо принимать его на постоянной основе.
• Плавленый сыр может содержать глютен. Только натуральные сыры не содержат клейковину.
• Приправы и пряные смеси могут содержать глютен.
• Соевый соус, как правило, содержит пшеницу. Только соевый соус без пшеницы не содержит глютена. Ищите соевый соус с маркировкой «Без глютена».
• Карамельный цвет продуктов почти всегда связан с добавлением кукурузы, однако может быть связан с добавлением солодового сиропа, поэтому продукты карамельного цвета с высокой степенью вероятности могут содержать глютен.

Безглютеновая диета способна значительно облегчить симптомы различных аутоиммунных заболеваний, связанных с непереносимостью к глютену и целиакией. Полный отказ от продуктов, содержащих клейковину на постоянной основе, позволит вам вздохнуть с облегчением, так как симптомы вашего заболевания будут сведены к минимуму.