Таблица калорийности готовых блюд и продуктов для похудения на 100 грамм: как правильно рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам, коридор калорийности по борменталю и скачать полную таблицу калорийности готовых блюд бесплатно

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Молоко и кисломолочные продукты

Молоко и молочные продукты содержат в составе белок, кальций и калий, а также бифидобактерии, которые способствуют нормальной работе кишечника и укреплению иммунной системы. Рекомендуется ежедневное употребление кисломолочных продуктов при отсутствии непереносимости лактозы или аллергии.

Энергетическая ценность творога, сметаны и других кисломолочных продуктов из таблицы калорийности может значительно отличатся в зависимости от процента жирности.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 0,1%	31	2	4
Молоко 1%	41	3	1	4
Молоко 2,5%	52	2	2	4
Молоко 3,2% (пастеризованное)	58	2	3	4
Молоко 4,5%	72	3	4	4
Топленое молоко	84	3	6	4
Кислое молоко	60	2	2	3
Козье молоко	68	3	3	4
Овечье молоко	110	6	7	4
Творог 0%	80	16	3
Творог 1%	103	17	2	3
Творог 11%	170	16	11	1
Творожная масса с изюмом	343	6	21	29
Сметана 10%	115	2	10	2
Сметана 20%	206	2	20	3
Сметана 30%	294	2	30	3
Сметана 40%	381	2	4	2
Сливки 9%	107	2	9	4
Сливки 15%	161	2	15	3
Сливки 33%	322	2	3	4
Йогурт греческий	66	5	3	3
Кефир 0%	30	3	3
Кефир 1%	40	2	1	4
Кефир 3,2%	56	2	3	4
Сыворотка	20	3
Сухое молоко обезжиренное	339	33	1	52
Сухое молоко цельное	476	26	25	37
Сухие сливки	579	23	42	26
Ряженка 1%	40	3	1	4
Ряженка 3,2%	57	2	3	4
Ряженка 6%	84	5	6	4
Сыр Моцарелла	240	18	24
Сыр Голландский	352	26	26
Сыр Российский	363	24	29
Сыр Сулугуни	290	20	24
Сыр Маскарпоне	412	4	41	4
Сыр Пармезан	392	33	28
Сыр Бри	291	21	23
Сыр Фета	290	17	24
Сыр Рокфор	337	20	28
Сыр Адыгейский	240	18	14
Сычужный сыр	305	22	23
Брынза	298	14	25
Козий сыр	290	21	21

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Таблица калорийности соусов и заправок

Название соуса	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика	1	3,7	5,8	59
Анчоусное масло	17	18	0,3	235
Апельсиновый соус	0,6	4,6	3	55,3
Васаби	9	40	241
Голландский	2,4	10	4	114,5
Горчица столовая	10	5,3	3,5	139
Грибной	1	6	3	69
Заправка горчичная	1,2	31,3	7	312
Заправка для салатов	47,5	5,2	447
Маринад овощной без томата	1,2	7,8	12	120
Маринад овощной с томатом	3,2	8,7	13,7	143
Масло горчичное	1	79	2	722
Масло зеленое	1	61	3	558
Масло со шпротами и сардинами	3	57	3	539
Молочный	3	11,5	7,5	143
Белый для рыбы	15	7	5,5	149
Белый с яйцом	13	18,5	5	236
Соус грибной с томатом	2,8	10	9	134
Из масла и крутого яйца	5	39	1,5	376
Из сельдерея	2,8	21,6	10,3	244
Из хрена	2	10	8,5	132
Из шампиньонов со сливками	4	14,7	4	163
Клюквенный	12,6	51
Красный кисло-сладкий	14	5,6	35,5	240
Майонез	2	72	2,6	665,5
Сметанный	2,8	32	6,5	326
Соус-хрен	0,9	4,6	5	64
Сырный	6	11	5,5	141,5
Яично-масляный	3	34	0,6	321

О суточной калорийности

Содержание пищевых составляющих продуктов приводит к различной их калорийности. В результате человек, который не осуществляет подсчет калорийности, сам того не подозревая, может употребить блюда в 2-3 раза свыше нормы. Поэтому существует специальная диета, основанная на подсчете калорийности продуктов и готовых блюд – если в течение дня укладываться в калораж суточной нормы, лишних килограмм набрать невозможно.

Суточная норма калорийности для каждого человека индивидуальна – здесь учитывается не только вес, но и возраст.  Уменьшение суточной нормы приводит к похудению, превышение – к набору лишнего веса.

Если есть желание похудеть с помощью таблиц для подсчета суточной калорийности – эта диета позволяет употреблять любимые блюда, но в ограниченном количестве .

Видео

И следует воспользоваться следующими рекомендациями в составлении собственного рациона:

• обязательное условие – на завтраке должны быть каши, где следует отдавать предпочтение в пользу молочных;
• в течение дня выпивают не менее 2 литров воды;
• в состав белковой пищи входит меньше углеводов, но они имеют высокую энергетическую ценность, поэтому должны лежать в основе диетического питания (в подобном можно убедиться, изучая таблицы);
• в рационе должно быть больше овощей – подобное диетическое питание обеспечивает энергией, но при этом предотвращает набор лишнего веса;
• придется отказаться от консервированных продуктов, а также полуфабрикатов – они не несут пользы для организма, но содержат высокую калорийность.

Если было решено питаться с подсчетами, где активно используется таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения, лучше прибегнуть к употреблению порции в 100 г. Это избавит от сложностей в подсчетах суточной нормы калорийности, в результате чего диета не надоест.

Калорийность и пищевая ценность фисташек

› Фисташки

16.06.2019

Фисташка – представитель семейства Сумаховых. Произрастает в тропических и субтропических регионах. Широко распространен на территориях Средиземноморья, севере, востоке Африки и некоторых частях Азии. Плодом данного дерева является орех.

Хотя, с точки зрения ботаники, его нельзя назвать таковым. Имея характерный запах и светло-зеленый цвет, он находится внутри вытянутой светлой оболочки, которая раскрывается по мере созревания. В момент, когда это происходит, оболочка издаёт щелчок.

Калорийность, пищевая ценность, гликемический индекс

Энергетическая ценность фисташек, наряду с кешью и арахисом (последний, кстати, тоже ошибочно относят к орехам), имеет довольно низкие показатели в сравнении с прочими представителями “орехового семейства”. Не смотря на то, что её селекционные сорта имеют различия по составу, обобщенные показатели КБЖУ выражены в следующих цифрах на 100 грамм свежего продукта:

• Калорийность фисташек – 560 ккал
• Белки – 20,16 г
• Жиры – 45,32 г
• Углеводы – 27,17 г (из них 10,3 г — пищевые волокна, 1,67 – крахмал и 7,66 г – сахара)
• Вода – 4,37 г
• Зола – 2,99 г

При этом белок, содержащийся в 100 г фисташек, составляет 34% от средней нормы суточного потребления. Однако стоит сделать оговорку, что его состав не полноценный и имеет сразу несколько лимитирующих аминокислот. Это делает орех малопригодным для полноценного покрытия потребностей организма в белке.

Жиры того же количества ореха содержат 68% от средней нормы потребления. Учитывая, что практически треть из них приходится на линолевую (класса омега — 6) и небольшое количество линоленолевой (класса омега — 3), которые являются эссенциальными жирными кислотами, то это делает эти орехи прекрасным источником правильных жиров.

Энергетический потенциал фисташек за счёт углеводов не представляет большого интереса. Однако в них содержатся пищевые волокна, которые не усваиваются нашим организмом, но способствует очищению кишечника и улучшает его перистальтику.

Наличие в орехах клетчатки, большой доли жиров обеспечиваю им низкий гликемический индекс, который равен 15 пунктам. Попадая в организм, они будут очень долго усваиваться. А так же замедлять усвоение продуктов с более высоким гликемическим индексом. Этот показатель делает фисташки прекрасной частью питательной базы для многих категорий граждан.

Витамины микро и макроэлементы

Помимо перечисленных макронутриентов, фисташка богата различными витаминами:

 витамин РР, витамин В1, витамин В2, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин Е, витамин А, витамин С.

А так же минералами:

 кальций, калий, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, фтор, цинк.

Суточная норма фисташек для взрослых

Отвечая на вопрос, сколько фисташек можно съедать в день, стоит учитывать не только бжу продукта, но и все потенциальные негативные свойства. Хоть этот продукт относят к диетическим, контроль за его потреблением необходим.

Большинство специалистов сходятся на норме фисташек в 30 грамм (это порядка 10-15 ядер ореха). Такое количество позволит не опасаться превышения калорийности рациона, поступаемых нутриентов или эфирным масел, способных стать причиной тошноты и головокружения.

Орехи популярны в качестве закуски к алкогольным напиткам, их едят с клубникой или сыром. Однако лучше всего употреблять фисташки в чистом виде, без соли и в умеренном количестве.

Суточная норма фисташек для детей

Разрешено ли и если да, то, сколько можно есть фисташек в день ребёнку? С этим вопросом не всё так однозначно.

До достижения двухлетнего возраста давать фисташки не нужно

С двух до трёх лет стоит проявлять особую осторожность, а по преодолению этого возраста можно постепенно вводить продукт в рацион малыша. Его ферментативная система уже будет готова к перевариванию такой пищи

Начинайте давать от четверти до половины ядрышка фисташки. А для детей среднего возраста это количество может достигать 15 грамм в сутки.

Для того, что бы ввести в рацион ребёнка фисташки, можно использовать этот орех в кулинарных блюдах. Это могут быть:

• восточные сладости (рахат-лукум, пахлава, щербет, урбече);
• мороженое с фисташкой. Измельчить ядра и посыпать ими сладость;

• салаты с зеленью и сыром;
• рис с имбирём и соевым соусом;
• рагу;
• супы;
• котлеты и тефтели;

Раздел «Мука и мучные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы	ГИ
Макароны 1 сорт	335	10,7	1,3	68,4	50
Макароны яичные	345	11,3	2,1	68,0	50
Мука блинная	336	10,1	1,8	69,7	45
Мука из овсяных отрубей	320	18,0	7,1	45,3	40
Мука из полбы	361	17,0	2,4	67,8	65
Мука кукурузная	320	7,2	1,5	70,2	70
Мука льняная	270	36,0	10,0	9,0	40
Мука пшеничная	342	9,2	1,2	74,9	60
Мука пшеничная высший сорт	334	10,3	1,1	68,9	85
(низкое содержание клетчатки, жира и сахара, без зерновой оболочки)
Мука пшеничная 1С (1 сорт)	331	10,6	1,3	67,6	85
(с зерновой оболочкой, тонкоизмельченный помол)
Мука пшеничная 2 С(2 сорт)	324	11,7	1,8	637	85
(в составе муки – 8 % отрубей)
Мука пшеничная цельнозернов.	298	11,5	2,2	55,5	85
Мука ржаная грубого помола	280	9,4	2,3	55,9	50
Мука ржаная обдирная	325	9,0	1,0	73,0	50
Мука ржаная обойная	293	10,7	1,9	56,8	50
Мука рисовая	371	7,4	0,6	82,0	95
Мука ячменная	284	10,0	1,6	56,1	25
Пельмени	275	11,9	12,4	29,0	70
Спагетти	344	10,4	1,1	71,5	14
Фунчоза	320	07	05	84,0	45
Хлебобулочные изделия:
Багет пшеничный	262	7,5	2,9	51,4	70
Багет ржаной	244	7,8	3,2	47,0	70
Батон нарезной	264	7,5	2,9	50,9	60
Батон пшеничный с отрубями	273	9,2	2,8	51,4	60
Булочка для гамбургера	272	7,0	4,0	52,0	60
Булочка сдобная	339	7,9	9,4	55,5	60
Лаваш	236	7,9	1,0	47,6	40
Сухарики из белого хлеба	331	11,2	1,4	72,2	70
Сухарики ржаные	336	16,0	1,0	70,0	70
Хлеб без глютена	274	9,1	1,5	60,7	35
Хлеб Бородинский	208	6,9	1,3	40,9	34
Хлеб Дарницкий	206	6,6	1,1	41,0	34
Хлеб Мультизлаковый	225	6,2	6,8	37,6	35
Хлеб ржаной	165	6,6	1,2	34,2	32
Хлеб с отрубями	227	7,5	1,3	45,2	34
Хлеб Тостовый	285	7,3	3,9	52,5	35
Хлебцы вафельные	345	11,0	1,0	70,0	35
Хлебцы ржаные	310	11,0	2,7	58,0	35

Рекомендации по выбору муки:

— Проходите мимо муки высшего сорта. В ней очень мало витаминов, потому что при ее изготовлении используют только самую сердцевину зерна, а это значит, что ничего полезного в ней нет. Такую муку в основном используют для сладкой выпечки.

— В муке первого сорта используется совсем небольшой процент измельченной зерновой оболочки. Из нее пекут в основном не сладкую выпечку.

— Выбирайте цельнозерновую муку, ее изготавливают из зародыша и оболочки семени, а это самые полезные части зерна.

Калорийность при наборе мышечной массы и похудении

Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.

Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:

• отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
• создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
• физическая активность для повышения энергозатрат.

Увеличение расхода на 450-500 ккал в день — возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.

Главная сложность — определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.

Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.

Первое, что стоит сделать — высчитать объем энергии, затрачиваемой телом на жизнедеятельность, что составляет 60% от поступающих калорий. Ключевые факторы, определяющие нужды организма, входят в состав формулы:

• Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) — (4,33*возраст, лет).
• Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) — (5,677*возраст, лет).

Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.

Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:

• 1,2 — при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
• 1,375 — низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
• 1,55 — умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
• 1,725 – ежедневные тренировки;
• 1,9 — тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.

При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.

В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	147	21
Бычки	86	14	1	3
Вобла свежая	97	18	2
Горбуша маринованная	136	20	5
Горбуша свежая	142	20	6
Соленая горбуша	169	22	9
Дорадо	96	18	3
Ерш	88	17	2
Камбала	83	15	1
Карась	87	17	1
Карп	112	16	5
Кета	138	22	5
Кефаль	124	21
Килька балтийская	137	14	9
Килька каспийская	191	18	13
Соленая килька	137	17	7
Лещ	105	17	4
Лосось свежий	187	20	11
Филе минтая	72	16	1
Мойва	157	13	10
Навага	73	15	1
Налим	80	18
Морской окунь	79	15	1
Речной окунь	130	14	6
Осетр	163	17	10
Палтус	102	18	3
Плотва	88	17	2
Сайда	92	19
Сельдь соленая	217	19	15
Скумбрия	191	18	13
Сом маринованный	116	10	7
Толстолобик	86	19
Треска	201	12	12
Тунец соленый	139	24	4
Тюлька соленая	191	19	12
Форель	119	20	3
Хек	86	16	1
Икра	230	31	11
Кальмары	98	19	2
Крабовое мясо	140	15	6	10
Крабовые палочки	73	6	1	10
Креветки очищенные замороженные	60	14	1
Свежие креветки	97	22	1
Морская капуста	49	5
Раки речные свежие	76	15	1	1
Рыбный фарш	96	16

// Таблицы калорийности продуктов

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.

Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях

// Читать дальше:

• норма калорий в день — по возрасту
• как научиться считать калории?
• калории — что это и где они усваиваются?

Калорийность готовых блюд

Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.

Колбасные изделия

Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	—	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	—	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	—	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	—	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	—	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	—	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	—	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	—	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	—	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	—	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	—	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	—	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	—	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	—	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	—	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	—	473

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

• продукты, богатые клетчаткой
• белок в продуктах — содержание и % усвоения
• растительное масло — какое лучше?

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Баранина	14-16 г	14-16 г	0 г	180-210 ккал
Говядина (вырезка)	16-19 г	10-14 г	0 г	150-200 ккал
Говядина (фарш)	16-19 г	18-22 г	0-5 г	220-290 ккал
Свинина	11-16 г	25-50 г	0 г	270-500 ккал
Курятина	18-20 г	8-12 г	0 г	145-190 ккал

// Читать дальше:

• в чем вред колбасы и сосисок?
• куриная грудка — калорийность и состав
• мясо для стейка — как выбрать

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Сметана	3-5 г	10-20 г	3-5 г	110-220 ккал
Молоко	2-3 г	0-3 г	1-3 г	10-51 ккал
Творог	14-18 г	0-20 г	1-2 г	60-220 ккал
Сыр	20-26 г	22-26 г	0-2 г	280-350 ккал
Йогурт	2-5 г	1-3 г	5-9 г	35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пшеничная мука	10-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Белый хлеб	7-9 г	2-3 г	50-55 г	240-280 ккал
Ржаной хлеб	4-5 г	1-2 г	50-55 г	225-260 ккал
Макароны	10-15 г	1-2 г	70-80 г	330-400 ккал
Булочки	7-8 г	1-2 г	40-50 г	200-250 ккал

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Чечевица	24-26 г	1-1.5 г	60-65 г	345-380 ккал
Овсяная крупа	17-20 г	6-7 г	60-65 г	360-400 ккал
Гречка	13-14 г	3-4 г	70-75 г	360-385 ккал
Манная крупа	11-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Рис	7-8 г	1-3 г	75-80 г	335-380 ккал

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• чечевица — в чем польза?
• вареная гречка — содержание углеводов

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Бананы	1-2 г	0 г	20-23 г	84-100 ккал
Виноград	0-1 г	0 г	15-20 г	60-80 ккал
Мандарин	0-1 г	0 г	8-10 г	32-44 ккал
Манго	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал
Яблоки	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Морковь	1-2 г	0-0.5 г	6-8 г	28-45 ккал
Картофель	2-3 г	0-0.5 г	12-16 г	56-80 ккал
Томаты	0-1 г	0 г	2-5 г	8-24 ккал
Салат	1-2 г	0 г	2-3 г	12-20 ккал
Капуста	2-3 г	0 г	5-7 г	28-40 ккал

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Варенье	0-1 г	0-0.5 г	70-80 г	280-320 ккал
Вафли	8-9 г	20-25 г	50-60 г	410-500 ккал
Мороженое	3-4 г	10-20 г	20-25 г	180-300 ккал
Пирожное	4-8 г	5-40 г	40-80 г	220-600 ккал
Шоколад	3-4 г	35-40 г	50-55 г	530-600 ккал

Раздел «Рыба и морепродукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы	ГИ
Анчоус	135	20,1	6,1	—
Горбуша	142	20,5	6,5	—
Кальмары свежие	98	19	2,5	1,8	—
Кальмары сушеные	286	62	2,0	5,0	—
Камбала	83	16,5	1,8	—
Карась	87	17,7	1,8	—
Карп	112	16	5,3	—
Коктейль морской	124	2,1	3,6	1,8	—
Краб	84	18,3	0,6	—
Крабовое мясо	73	6,0	1,0	10,0	50
Крабовые палочки	73	6,0	1,0	10,0	50
Креветки очищенные	60	14	1,0	—
Лещ	105	17,1	4,1	—
Лосось	200	19,2	13,8	—
Мидии	50	9,1	1,5	—
Минтай	72	15,9	0,9	—
Мойва	157	13,4	11,5	—
Морская капуста	49	0,8	5,1	—
Окунь	82	18,5	0,9	—
Осетр	163	16,4	10,9	—
Палтус	102	18,9	3,0	—
Раки	97	20,3	1,3	1,0	—
Сайра	182	18,6	12	—
Сардина	169	20,6	9,6	—
Сельдь	248	17,3	19,9	—
Семга	140	21,6	60	—
Скумбрия	191	18,0	13,2	—
Толстолобик	86	19,5	0,9	0,2	—
Треска	78	17,7	0,7	—
Тунец	95	21,7	1,3	—
Форель	97	19,2	2,1	—
Щука	82	18,4	0,8	—

Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов:

— Выбирайте рыбу с головой (глаза должны быть выпуклыми и влажными, если глаза мутные – то рыба старая, если сухие – рыба давно лежит на прилавке);

— Жабры должны быть чисты, ярко-красного цвета (если на жабрах белый налет – рыба заражена бактериями);

— Посмотрите на туловище (если рыба свежая, чешуя не отваливается от прикосновения, а при нажатии пальцам вмятина быстро исчезает);

— Не стесняйтесь понюхать рыбу.Если рыба морская (лосось, семга, форель, треска, скумбрия, сельдь) она имеет слабый запах селедки.Речная рыба (судак, окунь, ерш, щука, лещ, сазан, пескарь, стерлядь) – запах практически отсутствует.Прудовая рыба (карп, карась, линь, толстолобик) имеет запах тины.

— Выбирая замороженную рыбу или морепродукты, обращайте внимание на цвет льда:Если лед прозрачный с белизной – он свежий;Если лед имеет желтый оттенок – он старый

Хлебобулочные изделия

В состав мучных изделий входят минералы, витамины, клетчатки, а также большое количество углеводов, как быстрых, так и медленных, чем и объясняется высокая калорийность продуктов.

Хлеб из отрубной и ржаной муки считается одним из самых полезных видов выпечки, поскольку содержит железо, фосфор, калий и другие полезные микроэлементы, а также имеет низкий гликемический индекс благодаря медленным углеводам.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб белый	267	13	7	36
Хлеб ржано-пшеничный	228	2	3	42
Хлеб отрубной	285	8	4	52
Хлеб бородинский	241	7	1	40
Хлеб дарницкий	206	6	1	41
Хлеб зерновой	222	8	1	43
Хлеб ржаной	206	8,6	3	60
Хлеб бездрожжевой	221	6	41
Хлеб гречневый	228	7	2	45
Хлеб овсяный	277	10	2	51
Хлеб кукурузный	266	6	7	43
Хлеб с семечками	302	10	10	43
Хлеб с сухофруктами	253	11	4	43
Хлеб тостовый	285	7	3	52
Хлеб чесночный	323	20	2	55
Батон нарезной	262	8	3	50
Батон с пшеничными отрубями	273	9	2	51
Брускетта	315	4	23	21
Багет	262	7	2	51
Сухари пшеничные	331	10	1	72
Сухари ржаные	331	16	1	70
Бублик с маком	336	15	1	70
Булочка для гамбургера	272	7	4	52
Булочка для хот-дога	339	8	7	60
Сдобная булочка	339	7	9	55
Ватрушка с творогом	331	10	12	46
Гриссини	238	7	6	40
Лаваш	236	7	1	47
Пампушки	215	5	3	41
Пампушки с чесноком	299	8	3	58
Плетенка с кунжутом	267	7	2	51
Рогалик с повидлом	357	7	10	57
Хлебцы ржаные	310	11	2	58
Хлебцы цельнозерновые	295	10	2	57
Хлебцы пшеничные	374	13	4	69
Мука пшеничная	342	9	1	74
Мука пшеничная цельнозерновая	298	10	2	55
Мука ржаная обдирная	325	9	1	73
Мука гороховая	298	21	2	49
Мука гречневая	340	12	2	68
Мука кокосовая	466	20	16	60
Мука кукурузная	330	7	1	70
Мука кунжутная	462	45	12	32
Мука льняная	270	36	10	9
Мука миндальная	602	25	54	13
Мука нутовая	337	10	2	66
Мука овсяная	370	13	7	63
Мука ореховая	333	50	1	35
Мука рисовая	371	7	82
Мука из чечевицы	321	28	1	56
Спагетти, макароны	333	11	1	68

Таблица калорийности салатов

Таблица калорийности салатов

Название салата	ккалКалории на 100 г	ББелки, г	ЖБиры, г	УУглеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца	22,3	1	0,8	4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной	58	1,2	4,6	3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска со сметаной	70,1	1,9	5	6,6
Помидоры с чесноком	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат из свежей капусты с яблоками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашенная капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы	40,6	1,8	0,1	8,2
Винегрет овощной	76,5	1,6	4,8	6,7
Винегрет с сельдью	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат греческий	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Оливье с колбасой	197,8	5,5	16,5	7,8
Селедка под шубой	208,1	8,2	17,9	4,1
Салат Нежность	213,5	5,9	8,8	30,2
Салат Кремлевский	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат Мимоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезарь	301,2	14,9	16,8	25,9
Салат Столичный	323,8	15,6	25,8	4,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

Таблица калорийности готовых закусок

Селдь под шубой	183
Бутерброд с ветчиной	258
Бутерброд с сыром	321
Бутерброд с икрой красной	337
Бутерброд с бужениной	258
Бутерброд с икрой черной	80
Вареная свекла с майонезом	130
Рыба заливная	47
жульен	132
Печеночный торт	307
Маринованные грибы	110
Соленые огурчики	100
Маринованные помидоры	13
Острая закуска с чесноком	557
Сальтисон из куриного филе	239
Карпаччо из семги	230
чипсы	510
Сушеные кальмары	286
Куриные крылья копченые	290
форшмак	358
хумус	166
Бутерброд с языком и хреном	260
Сухарики белого хлеба	331
Сухарики ржаные	336
Орешки арахис жареный соленый	598
попкорн	375
Ризотто с грибами	118
хамон	241