Средиземноморская диета для похудения

Приблизительное недельное меню

Ещё одним плюсом диеты стран Средиземноморья станет отсутствие необходимости подсчета калорий. Гораздо большее значение здесь придаётся сбалансированности меню, качеству потребляемых продуктов, размеру порций и частоте приемов пищи.

Интересно: Безуглеводная диета для похудения

День первый

Утро: Начните день с 200г овсяной каши, сваренной на молоке и сдобренной щедрой порцией ягод или фруктов + чашка зеленого чая с жасмином.Перекус первый: салат из огурцов и помидоров, без соли, политый лимонным соком или оливковым маслом.Обед: суп из морепродуктов.Перекус второй: бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого сыра «Фета» и кусочка слабосоленой красной рыбы.Ужин: 200г пасты из спагетти твердых сортов + свежий огурец + креветки с лимонным соком.

День второй

Утро: мюсли с фруктами или орехами + черный чай с лимоном.Перекус первый: фруктовый салат из: апельсинов, яблок, киви и бананов.Обед: овощи, приготовленные на гриле (цукини, перцы, томаты, лук) + 150г белого мяса курицы.Перекус второй: стакан 1% кефира.Ужин: рыбный стейк + гречка, сваренная на воде + зеленый чай.

День третий

Утро: негазированная вода с лимонным соком + диетическая творожная запеканка.Перекус первый: салат из свежей моркови с яблоком (без сахара).Обед: запеченное белое мясо птицы с травами + цукини или баклажаны на гарнир.Перекус второй: бутерброд с диетической ветчиной + 1/2 яблока.Ужин: рыбные котлеты 2шт + свежие помидоры + зеленый чай.

Несколько правил диеты

День четвертый

Утро: Два яйца, сваренных вкрутую + кофе без сахара.Перекус первый: один апельсин + одно яблоко.Обед: суп из овощей на курином бульоне 300г + 15г цельнозернового хлеба.Перекус второй: свекла, натертая на терке, по желанию приправленная чесноком.Ужин: салат с авокадо, томатами и рукколой, приправленный оливковым маслом + запечная с травами рыба + 1 ложка фасоли.

День пятый

Утро: рис с овощами + черный чай с лимоном.Перекус первый: фруктовый салат, приправленный легким йогуртом.Обед: паста из макарон твердых сортов + кусочек куриного филе.Второй перекус: большой грейпфрут.Ужин: греческий салат + лазанья из курицы и овощей + стакан минеральной воды без газа.

Интересно: Диета 6 лепестков

День шестой

Утро: овсяная каша на воде или молоке + щедрая горсть сухофруктов + чайная ложка меда. (Но добавлять мед необходимо только в остывшую кашу!)Перекус первый: творог минимальной жирности с фруктами (персиками, ананасами, бананами, абрикосами).Обед: томатный суп с зеленью + 1 апельсин.Перекус второй: два тоста с сыром «Фета» и кусочками малосоленой красной рыбы.Ужин: запеченный куриный рулет с травами + листья салата + два огурца.

День седьмой

Утро: гречневая каша с молоком + кофе.Перекус первый: одно яблоко + стакан обезжиренного йогурта.Обед: суп Минестроне 300г + один ржаной хлебец.Перекус второй: одна груша + горсть орехов.Ужин: салат с авокадо и креветками + небольшой кусочек отварного куриного филе.

Интересно: Меню на 1200 ккал в день на неделю

Также не стоит рассчитывать и на стремительный сброс веса. Килограммы будут уходить медленно, но планомерно. Помимо прочего, не забывайте пить чистую воду 1,5-2 литра в день.

Перекусы допускаются

Как видите, меню на неделю средиземноморской диеты в большинстве своем весьма доступно. А для постепенного похудения следует лишь более внимательно относиться к потребляемым продуктам. По сути, это вовсе и не диета, а режим питания, которого можно придерживаться всю жизнь. От этого ваше здоровье только выиграет.

 А вы пробовали средиземноморскую диету? Поделитесь своим опытом.

Недостатки и противопоказания диеты

Средиземноморская диета – это собрание правильных и полезных пищевых привычек, которые относятся к здоровому рациону. Данный тип питания практически не имеет строгих противопоказаний и рекомендован к применению для всех категорий людей. Однако, если вы страдаете определенными хроническими заболеваниями, а лечащий  врач рекомендовал иную диету, вы должны отказаться от средиземноморского типа питания. Исключением также является аллергические реакции на определенные ингредиенты.

Недостатки средиземноморской диеты можно выделить следующие:

• Медленное похудение. Данная диета не подходит для людей, который хотят быстро сбросить вес, как показало исследование, проведенное учеными из Университета Ровира и Виргили, где принимали участие более 600 пациентов с избыточным весом и метаболическим синдромом. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
• Небольшая сложность перехода. В данной диете практически полностью отсутствуют любые кондитерские изделия, сладости и выпечка. Любителям десертов и сладкоежкам будет сложно перестроиться на данный тип питания.

Средиземноморская диета не противопоказана беременным
женщинам, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона на
протяжении длительного времени. Планировать переход на диетическое питание, следует
заранее, чтобы организм успел перестроиться и адаптироваться к данной диете еще
до наступления беременности, поскольку чувствительный организм беременной  может чутко воспринять любые изменения.

Продуктовая пирамида к диете из стран средиземноморья или что, как, сколько и когда есть?

Девушки, обратите внимание! Такая диета не ставит во главу угла подсчет каллорий и аптечную точность при взвешивании компонентов блюда. Меню средиземноморской диеты можно с легкостью составить, используя простую пищевую пирамиду

Давайте попробуем ее себе представить (продукты располагаем снизу вверх по мере сокращения частоты их употребления):

• Итак, в основании пирамиды находятся так называемые «медленные» углеводы, которые равномерно снабжают организм энергией. Средиземноморская диета предполагает потребление до 8-ми порций данных продуктов в день.
• Второй ярус – фруктово-овощной. Их потребление «ограничено» соответственно 3-мя и 6-ю порциями за день.
• Отдельно выделим «ярус» оливкового масла. Оно – основной источник жиров для организма. Оливковое масло богато ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, которые предохраняют сосуды от образования холестериновых бляшек и агрессивны в отношении жировых отложений.
• Следующий ярус – натуральные нежирные кисломолочные продукты и сыры, две порции в день.
• Далее следуют продукты, потребляемые регулярно, в небольших количествах: постная птица (4 порции в неделю); морская рыба – шесть раз в течении недели; оливки, сухофрукты, орехи – не более одной порции в день (в общей сложности); ограничиваем потребление корнеплодов (репа, редька, пастернак), а также картофеля до трех раз в неделю. Количество потребляемых яиц минимизируем до четырех в неделю. От сладкого следует воздержаться, однако в меню средиземноморской диеты иногда включают до трех порций натурального шоколада высокого качества.
• Самая вершина пирамиды отведена красному мясу, его нельзя потреблять чаще 4-х раз в месяц порциями не более 100 грамм в пересчете на готовый продукт.

Важно отметить, что перед приготовлением крупы принято подвергать ферментации, для чего их вымачивают в воде в течении суток. Мясо и овощи рекомендовано готовить с помощью гриля, пресс-сковороды или в пароварке.

Золотые правила

Правило первое: дозировка

Дело, конечно, и в качестве, но главное, в дозировке! Каждая группа еды может употребляться определенное количество раз. Такая периодичность помогает сбалансировать полезные свойства, дает организму весь набор важных микроэлементов, а вам – чувство сытости и удовлетворенности.

Посмотрите на пирамиду «Средиземноморская кухня» и распечатайте себе, чтобы повесить на холодильник.  Также можно найти немало книг на эту тему в открытом доступе.

Ежедневно, но в разумных количествах можно:

Крупы, пасту, хлеб, свежие овощи и фрукты (на них не налегайте, ибо содержат сахар), желательно те, в которых есть клетчатка (как правило, они зеленого цвета), нежирные виды сыра, орехи, кисломолочка.

Как видите, из этого получается неплохой базовый набор блюд на неделю. Умереть с голода уже не получится.

До шести раз в течение недели можно курицу / индейку, рыбу, яйца, картошку. Смотрите, рацион становится шире и интереснее. Просто посмотрите, сколько комбинаций можно сделать!

Четыре раза за месяц можно побаловать себя красным мясом. Звучит, как очень маленькая порция. Но вы только представьте, один из выходных у вас будет со стейком. В другое время горевать без животного белка тоже не придется. Согласитесь, вполне себе сытно получается? Отличная пирамида на неделю.

Второе правило: не жарим, а тушим

В идеале, конечно, постараться есть большую часть продуктов сырыми, избегая термической обработки. Но с тем же мясом так не получится. Поэтому вместо жарки используйте тушение на воде или бульоне, а также запекание и гриль.

Овощи по возможности кушайте просто так или варите минимальное количество времени.

Третий пункт: меняем масло

Неспроста оливковое масло можно каждый день. Уберите из меню сливочные животные жиры. Старайтесь заправлять блюда оливковым маслом холодного отжима. Да, оно не из дешевых, в условиях России, но зато очень полезно для организма.

Четвертый пункт: никакой соли и ненатуральных специй

Откажитесь от соли или замените ее морской (но в очень небольших количествах). Вместо нее используйте натуральные травы и добавки: розмарин, базилик, сушеный чеснок, корицу, имбирь, прованские травы и так далее. Они подчеркнут и раскроют вкус еды. Как правильно подобрать специи для разного рода блюд можно почитать в книгах на кулинарную тему, а также в интернете.

Откажитесь от ненатуральных соусов: майонез, кетчуп, магазинные заправки. Вашими друзьями теперь должны стать смеси на основе оливкового масла, лимона, трав. Они по-новому раскроют привычную пищу.

Пятый пункт: кушаем пять раз в день

Кроме полноценного завтрака, обеда и ужина добавляем также полдник и перекус. Получается, есть нужно каждые три часа.

Каких-то особых указаний, как строить меню на каждый день нет, варьируйте, меняйте, как вам нравится.

Перекусы должны состоять из легкой пищи, чтобы дотянуть с обеда до ужина, но не перебивать аппетит. Например, из йогурта или фрукта. Можно также попробовать брать бутерброд из сыра и овощей.

Шестое правило: ничего лишнего

Как видите, в список не входят мучные изделия, консервы, алкоголь, кроме вина, сладости, консервы, полуфабрикаты. Их стоит вообще исключить и позволять себе очень редко и в маленьких количествах. Правда, после пары месяцев заморской пищи вам уже вряд ли захочется есть напичканный добавками калорийный мусор.

Седьмой пункт: размер порций

Обратите внимание, что есть без отказа фрукты или крупы не стоит. Все хорошо в меру, и она вполне четкая

Сыпучие можно по одному стакану в день. Овощи и фрукты в нарезанном виде также по 1 чашке. То же относится и кисломолочке. Разрешается одно яйцо в день, горсть орехов в сутки, по 100 грамм каждого из видов мяса и рыбы.

Кажется, что на тарелке останется мало еды, но это не так. Если сложить перечисленное вместе, получится приличная порция, которую можно не съесть за раз. Прибавьте сюда трехчасовую периодичность  приемов пищи, и вы вообще не будете чувствовать голода.

Накладывать себе меньшее количество еды не запрещено, а вот больше – не желательно.

Правило восьмое: пейте воду

Это стандартная рекомендация очень важна для рациона. Вы пополняете водный запас организма, заставляете работать обмен веществ, защищаете кожу от обезвоживания (ведь достаточное количество воды снижает вероятность получить морщины раньше времени до 30%).

Общей рекомендации, сколько надо пить в миллилитрах, нет. У каждого разный вес, возраст, обмен веществ, образ жизни. Основное правило – когда чувствуете жажду, наливайте воду.

Последний пункт: не забывайте двигаться

Хотя бы простые прогулки или подъемы по лестнице вместо лифта и средиземноморская система питания заработает в полную силу.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

• Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
• Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
• Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
• Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
• Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
• В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
• Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
• Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Как держать баланс уровня сахара в крови

На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Продукты с низким содержанием ГИ имеют умеренное влияние на уровень сахара, прежде всего потому, что они замедляют пищеварение — вот почему некоторые планы питания, построенные на продуктах с низким содержанием ГИ, называются слоу карб — то есть «медленными углеводами».

Благотворное влияние

Фото https://ru.depositphotos.com/

Модель питания способствует оздоровлению нашего организма за счет полезностей, входящих в состав продуктов.  

* Белки улучшают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям (меньше частота ОРВИ и быстрое выздоровление), являются «строительным» материалом для всех клеток организма, участвуют в переносе некоторых веществ (например, кислорода к тканям) и выработке гормонов/ферментов.

* Углеводы являются основным источником энергии для клеток нашего организма, отвечают за работу головного мозга, работоспособность, настроение и память.

* Ненасыщенные жиры: способствуют усвоению витаминов/минералов, являются запасным источником энергии и входят в состав клеточных оболочек. Богаты ненасыщенными жирами семена, красные сорта рыбы, яйца, растительные масла и орехи.

* Клетчатка набухает и увеличивается в объеме при контакте с водой, не переваривается и не подвергается воздействию пищеварительных ферментов. Нормализует перистальтику кишечника и обеспечивает питание полезным бактериям. Способствует усвоению питательных веществ и снижению уровня плохого холестерина, уменьшает чувство голода и вероятность переедания.

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Правила

* Содержимое тарелки: 2/3 части — овощи,1/3 делится поровну между белками и жирами.

* Готовьте блюда самостоятельно. Способы: варка, запекание, на гриле или пресс-сковороде, мультиварка или пароварка.

* Еда натуральная: продукты не должны содержать сахара, консерванты, красители или химические добавки.

* Рекомендуется пять приемов пищи, из них — три полноценных (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса (фрукты, кисломолочные продукты) — калории равномерно поступают и расходуются. Распределите приемы пищи так, чтобы последний раз вы поели не позднее, чем за 2 часа до сна.

Плюсы

* По мнению диетологов, не имеет противопоказаний, не наносит вреда здоровью, подходит для людей с хроническими заболеваниями (можно составить индивидуальный план питания), беременным и даже подросткам.

* Медленный процесс похудения — отсутствует/не выражено чувство голода и связанный с ним стресс.

* Потребление низкокалорийной пищи и исключение из рациона вредных продуктов способствует оздоровлению организма.

* Не нужно постоянно подсчитывать калории. На первых порах придется следить за потребляемым количеством белков, жиров, углеводов, но со временем организм привыкнет к новому типу питания и необходимость в подсчете отпадет.

* Не является какой-то четкой системой и не требует придерживаться строгих правил.

* Помогает выработать привычку к здоровому питанию на всю жизнь!

* Разнообразие продуктов и возможность приготовить большое количество блюд не только по домашним рецептам, но и составить меню, достойное изысканного ресторана.

Фото https://ru.depositphotos.com/

Минусы

* Медленно теряются лишние килограммы (примерно 5% в год от исходной массы тела) — подходит для людей с избыточным весом. Если у вас ожирение или вы хотите быстро похудеть, рассмотрите другие варианты диет. Врач-диетолог поможет остановиться на наиболее подходящем именно для вас типе питания.

* Продукты недешевые, но здоровье и хорошее самочувствие того стоит. Заболев, на обследования и лечение (основное/поддерживающее) мы тратим довольно большие суммы — не меньше, чем на сбалансирование питание.

Также читайте: 5 ошибок худеющих

Адаптация для России

Средиземноморская диета — недешевое «удовольствие», но можно подобрать альтернативу дорогостоящим заморским продуктам.

* Оливковое масло заменимо на растительное нерафинированное масло.

* Красная рыба → на сельдь и скумбрию, 2 ст.л. льняных семян/масла. Некоторые регионы РФ богаты красной рыбой.

* Дорогие сорта сыров (творожные со специями) → твердые несоленые российские сорта, но употреблять не более 30 г в день.

Фото https://ru.depositphotos.com/

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Подробнее о меню

При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.

1. В первый завтрак нужно включать:

• зеленый или травяной чай (кофе);
• цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
• сыр и оливки (томаты);
• свежие фрукты;
• орехи;
• каши на воде;
• шпинат или листовой салат;
• йогурт натуральный.

1. Второй завтрак и полдник должны состоять из:

• апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
• мюсли;
• сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
• йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;

1. На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
2. Для ужина хорошей идеей будет:

• греческий или другие салаты из зелени и овощей;
• морепродукты;
• овощные и творожные запеканки;
• паста с овощами и сыром.

Примерное недельное средиземноморское меню

Понедельник

Завтрак

• Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
• Первый перекус
• Йогурт с черникой или банан

Обед

Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.

Второй перекус

Мюсли или стакан свежевыжатого сока.

Ужин

Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.

Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.

Вторник

Завтрак

Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.

Первый перекус

Йогурт или любой фрукт на выбор

Обед

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.

Второй перекус

Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.

Ужин

1. Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
2.  Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.

Еще варианты блюд на второй день:

Среда

Завтрак

• Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
• Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.

Первый перекус

Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.

Обед

• Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
• Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.

Второй перекус

Банан или йогурт

Ужин

Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.

Вариант меню для третьего дня на видео.

Четверг

Завтрак

Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.

Первый перекус

Творожок с черникой или груша

Обед

Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.

Второй перекус

Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.

Ужин

Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.

Пятница

Завтрак

Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.

Первый перекус

Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.

Обед

Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.

Второй перекус

Груша, яблоко или банан.

Ужин

Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.

Вариант меню на пятый день смотрите на видео.

Суббота

Завтрак

1. Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
2. Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.

Первый перекус

Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.

Обед

1. Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
2. Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.

Второй перекус

Горсть орехов или семечек

Ужин

Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.

Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.

Воскресенье

Завтрак

1. Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
2. Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.

Первый перекус

Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.

Обед

1. Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
2. Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.

Второй перекус

Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом

Ужин

1. Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
2. Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.