Принимать или нет? руководство по приему омега 3

Краткое введение в омега-3: что нужно знать каждому, кто собирается принимать омега-3

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. «Незаменимый» означает, что они обязательно должны  присутствовать в диете для нормального функционирования организма.

Не все омега-3 одинаково полезны.

Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. ALA является неактивной формой омега-3 и внутри организма должны быть преобразованы в EPA и DHA. Эффективность преобразования очень низкая (~5%).

Поэтому никогда омега-3 в форме ALA не должны становиться единственным источником этих жирных кислот.

Омега-3 в форме ALA содержатся главным образом в растительных продуктах: льняное семя и масло, грецкий орех, семена чиа, соя.

EPA и DHA — это две активные формы омега-3, непосредственно отвечающие за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, рыбий жир, масло криля, однако изначально они синтезируются морскими водорослями, которые служат пищей для морских обитателей и после поглощения становятся структурными элементами тканей 1.

Омега-3 являются активными структурными компонентами клеток организма, включая одни из самых важным органов и систем: мозг, нервную ткань, глаза, сперму.

«Активными» в данном контексте означает, что они не просто формируют структуру мембран клеток, но и при определенных условиях (стрессовое воздействия в виде воспаления или боли, например) могут покидать их, выполняя полезные функции.

Так они участвуют в формировании специальных сигнальных молекул (eicosanoids), которые очень похожи по структуре на жирные кислоты омега-3 и имеют противовоспалительное действие, которое и объясняет многие полезные свойства омега-3 в организме (для сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, нервной систем), т.к. большинство заболеваний сопровождается воспалительными процессами.

Рекомендуем: Больше о том, что такое омега-3 жирные кислоты, о разных их формах и полезных свойствах на основании научных исследований читайте в материале Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.

Как принимать рыбий жир в капсулах?

Различные медикаменты и пищевые добавки в капсулах хорошо переносятся, не имеют вкуса и запаха, а также редко вызывают побочные негативные реакции. Именно поэтому рыбий жир предпочтительнее пить в капсулах. Однако, детям до 6 лет лучше давать растворы или сиропы для перорального употребления.

Дозировки и суточная норма

Возраст, лет	Суточная потребность в омега-3, г
До 1 года	0,5
1-3	0,7
4-8	0,9
9-18	1,0-1,2
Старше 18	1,2-1,6

В зависимости от возраста жидкий детский рыбий жир употребляется в таких дозировках:

Возраст	Количество	Кратность, раз/сут.
1 месяц	3-5 капель	2
До 1 года	5 мл	1
До 6 лет	2
Старше 7 лет	3

Рыбий жир в капсулах выпускают по 0,5 или 0,3 г активного вещества в одной капсуле. Взрослым рекомендуется пить по 3-5 капсул в сутки, разбивая ее на 2-3 приема. Прием пищи не влияет на всасываемость и усвояемость препарата. Добавку принимают курсами – один месяц с последующим перерывом в 2-3 месяца.

Рыбий жир для спортсменов

» Повышение показателей работоспособности, выносливости и силовых характеристик » Стимуляция обновления и регенерации мышечных тканей » Поддержка мобильности в суставах » Нормализация энергетических процессов » Снижение уровня стресса » Ускорение формирования новых мышечных волокон » Нормализация нервно-мышечной передачи » Предупреждение судорог » Профилактика преждевременного старения клеток и тканей, их износа и гибели » Отсутствие инсулиновых пиков и чувства голода » Предупреждение остеопороза и разрушения костей » Нормализация массы тела

Особенности приема у мужчин и женщин

Рыбий жир лучше употреблять во время основных приемов пищи. Таким образом добавка улучшит всасываемость других полезных витаминов и минералов, а также поддержит чувство сытости и снизит количество употребляемо пищи. До тренировки рыбий жир снизит выброс кортизола (гормона стресса) в кровь, а после – уменьшит время, требуемое для восстановления организма. Если выпить рыбий жир перед сном, то это ускорит формирование новых мышечных волокон.

Рыбий жир для детей

Высокое содержание ЖК в рыбьем жире обеспечивает нормальное формирование нервных клеток и волокон у детей. Рыбий жир стимулирует нормальное образование и дозревание структур головного мозга, а также миелиновых оболочек аксонов. Употребление добавки улучшает показатели памяти, концентрации и снижают выраженности синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Витамин А необходим для нормального формирования органа зрения. Ретинол обеспечивает сумеречное и вечернее зрение. Кроме того, витамин А необходим для повышения иммунитета и стойкости детского организма к различным заболеваниям и стрессам. Регулярный прием рыбьего жира у детей улучшает настроение, уменьшает симптомы тревожности и страха.

Витамин Д и Е показаны для формирования мембран всех клеток, а также для продолжительности жизни тканей. Холекальциферол необходим для нормального формирования и роста костей, связок и мышц. Токоферол является хорошей защитой от аллергических реакций и бронхиальной астмы.

Дозировка

Строгих стандартов, регламентирующих суточную порцию омега-3, не существует. Чтобы сориентироваться в дозировке, нужно обратиться к рекомендациям различных официальных учреждений.

Так, Минздрав советует принимать 1,5-3 г ПНЖК в сутки. Американская FDA в общих предписаниях для взрослых людей (от 2000 г.) указывает на необходимость профилактического употребления омега-3 по 2000 мг из БАДов и по 3000 из пищи. А ВОЗ в целях предупреждения сердечно-сосудистых патологий и атеросклероза рекомендует дозу до 2-3 г в сутки.

Таким образом, большинство предписаний сводится к тому, что минимальной порцией жирных кислот для взрослых считается 1, а максимальной – 3 г.

Таблица 2 – Профилактические нормы омега-3

Возраст, лет	Мужчины, г	Женщины, г	Беременные, г	Кормящие, г
от 19 до 59	1,6	1,2	1,4-1,6	2,5
Старше 60	2	1,5

В отдельных случаях могут быть установлены повышенные нормы приема омега-3. Большие дозы вещества обычно назначают людям, страдающим от различных заболеваний.

Таблица 3 – Суточные терапевтические нормы омега-3 для взрослых

Вид патологии	Потребность в день, г
Ишемическая болезнь сердца (ИБС)	2-4
Депрессия и тревога	0,2-2
Атеросклероз	3-4
Ревматоидный артрит	6-8
Аритмия	5-6

Доказано также, что повышенные дозы omega-3 уменьшают риск рака прямой кишки, простаты, молочной железы. Однако оптимальная дозировка для снижения симптомов заболевания не установлена. Предполагается, что она не должна превышать 10000 мг в сутки.

Принимать препараты с омега-3 постоянно не стоит. Переизбыток кислот может плохо отразиться на самочувствии. Специалисты рекомендуют употреблять ПНЖК трижды в год. Один курс должен составлять 30 дней. Спортсменам добавки можно пить через каждые 60 суток. Длительность курса – 1 месяц.

Смотрите видео, где подробнее говорится о дозировке omega-3 для взрослых и детей:

Рыбий жир омега 3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – это вещество, которое не воспроизводится в нашем организме, и, следовательно, должно поступать с пищей. Одним из лучших источников омега-3 считается рыбий жир, именно поэтому некоторые люди даже применяют эти названия, как синонимы, ведь упомянув одно из двух, автоматом всплывает и второе. Начнем с того, что проведем тонкую, но несмываемую грань между этими двумя понятиями.

Разница есть

Рыбий жир содержит не только омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), но и витамины А и Е. Хотя, не будем спорить, действие именно омега-3 жирных кислот наиболее выражено.

Что касается омега-3, то здесь есть еще одна разновидность кислоты, которая встречается только в растениях – линолевая кислота. Линолевая кислоты усваивается хуже, чем первые две, и поэтому неизменным и надежным источником омега-3 должны быть, прежде всего, продукты, содержащие рыбий жир.

Польза

О том, что омега-3 –это полезно, знают все без исключения, для этого даже не нужно быть знатоком в мире здоровья, фитнеса и диет. По правде говоря, информацию о пользе рыбы нам внушают не одно десятилетие именно из-за содержащейся в ней омега-3. Полезные свойства омега 3 очень сложно вместить в рамки письменной речи, но мы постараемся это сделать хотя бы поверхностно:

• имеет противовоспалительное действие;
• ускоряет обмен веществ;
• повышает соотношение сухой мышечной по сравнению с жировой массой;
• понижает артериальное давление;
• улучшает состояние кожи и глаз;
• понижает вязкость крови;
• понижает действие гормона кортизола – гормона стресса;
• помогает проводимости нервных импульсов;
• служит великолепной «подпиткой» мозга;
• понижает содержание холестерина в крови;
• повышает чувствительность к инсулину, за счет замедления углеводного обмена;
• служит профилактикой и идеальным средством для восстановления при любых заболеваниях.

Исходя из вышесказанного, несложно догадаться о пользе омега 3 для спортсменов, особенно в процессе набора мышечной массы и сжигания жира.

Для женщин

Нельзя не сказать о благоприятном воздействии омега-3 на женщин хотя бы пару слов.

Польза омега-3 для женщин заключается в том, что этот ненасыщенный жир снижает проявление такой характерной для нас «черты характера» , как переменчивость настроения.

Аптечный рыбий жир

Рыбий жир, который продается в аптеках, отличается, прежде всего, высокой стоимостью. Если проверить содержание самого омега-3 в каждой капсуле, окажется, что оно составляет 1/10 нормы (при норме 1 г, это будет 0,1 г/капсула). В результате, чтобы покрыть суточную потребность, вам будет необходимо съесть 10 капсул, что почти равно целой упаковке.

Гораздо дешевле и приятней обогатить свой рацион морской рыбой. Потреблять ее следует 4-5 раз в неделю.

Спортивное питание

Великолепное содержание омега-3 демонстрирует льняное масло. Однако препятствием к его ежедневному потреблению служит сложность хранения – омега-3 очень легко окисляются, и после этого процесса, превращаются в опасные для здоровья радикалы. В льняном масле омега-3 окисляются от света, воздуха, температуры. Во многих странах по этой причине, продажа льняного масла запрещена.

Для людей с повышенной физической нагрузкой и, соответственно, повышенной потребностью в омега-3, лучше пополнять его запасы из спортивного питания, особенно, если тренирующийся не является поклонником рыбного рациона.

Любую полезную вещь можно сделать вредной. Именно это и пытаются сделать ученые, которые отпугивают людей рассказами о содержании ртути в некоторой рыбе. Если к вопросу подходить именно так, то, действительно, человечество должно перейти на дистиллированную порошковую еду. Но будет ли это полезней, чем гипотетическое содержание ртути в каждой тысячной рыбине?

Где содержится омега 3?Говорить о пользе омега-3 жирных кислот в этот раз мы не будем, а расскажем о том, в каких продуктах больше всего этих соединений и где, помимо продуктов можно еще их найти.	В чем содержится витамин Д?Чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным необходимо следить за балансом витаминов и микроэлементов. В этой статье мы расскажем о витамине Д и о том, в чем он содержится.
Где содержится витамин D?Дефицит витамина D в организме чреват различными заболеваниями, связанными, в первую очередь, с невозможностью усвоения некоторых микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.	Где больше всего витамина С?О пользе витамина С известно очень давно и всем, но чем именно полезен этот витамин и где его больше всего содержится мы расскажем в этой статье.

Где купить добавки со скидкой

Купите Омега-3 на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Посмотрите лучшие предложения с iHerb:

Качество и надежность магазина iHerb оценило множество покупателей, а отзывы реальных людей можно прочитать на большинстве форумов интернета.

Омега-3 кислоты являются структурным компонентом клеточных мембран, а также проявляют широкий спектр действия – снижают воспалительные процессы, восстанавливают тонус сосудов, нормализуют работу мозга и щитовидной железы, а также влияют на другие системы органов. При нехватке ненасыщенных кислот у человека появляются симптомы гормональных нарушений, расстройства памяти, ухудшается состояние кожи и волос. Обеспечить нужную дозировку жирных кислот для женского организма можно с помощью биодобавок или коррекции питания. Сколько пить лекарства или придерживаться диеты, посоветует врач.

Дефицит омега-3. Симптомы. Риск острого дефицита у вегетарианцев и веганов

Ученые отмечают, что в случае недостатка в диете вегетарианцев омега-3 в активных формах (DHA и EPA) полного истощения их содержания в крови не происходит, т.к. организм адаптируется и увеличивает производство активных форм омега-3 (DHA и EPA) в печени из неактивной (ALA), содержащейся во многих растениях 23,24.

Также в периоды плохого питания либо диет, когда создается энергетический дефицит, организм начинает использовать жир, хранящийся в жировых хранилищах, для энергии, одновременно высвобождая омега-3 25.

Читайте нас в сетях

С увеличением в рационе количества омега-3 (DHA и EPA), синтез их организмом снижается. Это адаптационный механизм, который и объясняет вероятно тот факт, что критического опасного для здоровья дефицита омега-3 практически никогда не наблюдается.

Однако, в экспериментах на животных показано, что острый дефицит омега-3 (DHA) в важных органах (сетчатка и мозг) возможен после ограничения их в диете в нескольких поколениях, что проявляется в нарушении функции зрения и мозга у потомков 26-28.

При недостатке омега-3 (DHA) в рационе их концентрация в мозге падает на 30%-50% (нижний предел соответсвует диете с высоким содержанием растительных омега-3 (ALA), верхний — с низким) 29.

Такое истощение омега-3 происходит при длительном дефиците омега-3 в рационе от 18 месяцев до 5 лет и еще больше ускоряется при приеме алкоголя 30,31.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Симптомы острого дефицита омега-3 32:

• огрубение кожи;
• дерматит;
• падение уровня омега-3 в форме DHA в крови и тканях.

Рекомендуем

Омега-3 в капсулах из масла криля и рыбьего жира можно приобрести на ru.iHerb.com. Опция iTested слева в панели позволяет отобразить протестированные на качество в независимой лаборатории добавки.

Группы риска дефицита омега-3

Как было отмечено выше, как таковой дефицит омега-3 — очень редкое явление 32 ввиду адаптационного механизма организма и его способности синтезировать активные формы омега-3 (DHA, EPA) из неактвных (ALA), а также высвобождения их из жировых хранилищ.

Поэтому группой риска дефицита омега-3 являются только те люди, родители которых не употребляли достаточное количество омега-3 (в форме DHA) или, ещё хуже, несколько предшествующих поколений которых имели недостаток этих жирных кислот в рационе.

Также к группе риска дефицита омега-3 относятся дети, которых вскармливали детскими смесями с недостатком омега-3 в активных формах (DHA и EPA). Пример — детские соевые смеси, в которых омега-3 присутствуют в форме ALA.

Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов

Рекомендации при дефиците в организме взрослого

Возникновение дефицита кислоты в организме является сигналом о неправильном или неполноценном питании, при котором суточная норма содержания Омега 3 для женщин и лиц мужского пола может снижаться в разы.

Это значит, что значительная часть жирных кислот должно поступать с продуктами питания.

Правила восполнения вещества:

• включать в рацион жирные сорта рыб, например, 50% лососевого жира состоит из необходимых кислот, для восполнения суточной нормы женщин и мужчин достаточно потребления 150 граммов рыбы морских пород 3 раза в неделю;
• обеспечить в питании содержание растительного масла, большое количество кислот содержится в масле льна — 55%, конопляном — 20%, для восполнения суточной нормы достаточно употребить 1 ч. л.;
• суточную норму Омега 3 для мужчин и женщин восполняется при потреблении грецкого ореха объемом 35 грамм.

Омега 3 не может синтезироваться организмом взрослых и детей. В связи с этим необходимо обеспечить регулярное поступление кислот путем потребления продуктов с обогащенным содержанием таких веществ и препарата в капсулах.

Рыбий жир не относится к категории лекарственных средств и считается биологической добавкой. Эта добавка предназначена для устранения дефицита Омега 3.

Важность баланса omega-3 в организме

Ученые уже давно заметили, что люди, рацион которых богат жирными кислотами, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. По данным статистики, регулярное поступление омега-3 в организм снижает риск инфаркта и инсульта на 50%. Поэтому ПНЖК особо рекомендуется принимать пациентам с сосудистыми проблемами.

Жиры необходимы для нормальной деятельности мозга, а также контроля за воспалением стенок сосудов и вязкостью крови. Является доказанным и тот факт, что нехватка эссенциальных жирных кислот приводит к нарушению холестеринового метаболизма, возникновению атеросклероза.

Грамотно подобранный рацион с достаточным количеством омега-3 (ПНЖК) снижает риск развития склеротических поражений сосудов, очищает кровь, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов.

Омега -3 применяется для профилактики и лечения следующих заболеваний и устранения таких состояний:

• недостаток или расстройство обмена жирорастворимых витаминов;
• сахарный диабет (для снижения инсулинорезистентности);
• заболевания сердца, сосудов;
• неврологические патологии;
• нарушение мозговой деятельности, потеря памяти, старческая деменция;
• депрессия, переутомление;
• биполярное аффективное расстройство;
• ухудшение состояния кожи;
• менопауза, ПМС (у женщин);
• онкология.

Омега-3 также снимает боли при артритах, артрозах, остеохондрозах. Существует предположение, что это соединение еще и восстанавливает баланс кислот в организме, улучшает качество жизни у тучных людей и продлевает молодость.

Омега-3 и Омега-6: соотношение в рационе

Чтобы получить лишь пользу, важно знать, сколько нужно организму жирных кислот Омега-3 и Омега-6. К сожалению, большинство предпочитает органические соединения класса 6 и класса 9

Хотя последние и так присутствуют в достаточном количестве, так как вырабатываются самостоятельно.

Самое распространенное соотношение ω-6 к ω-3 – 15:1. Можно встретить и более высокие показатели – 20(25):1. Это очень сильное превышение нормы. Такого баланса следует избегать.

Идеальная пропорция – 1:1. Однако такие показатели весьма сложно встретить. Поэтому установлена следующая норма – 4:1. Она немного отличается от совершенного баланса, при этом является безопасной и более доступной.

Для понимания, сколько и чего рекомендуется пить и есть, рекомендуется посмотреть инструкцию продуктов с правильными пропорциями (см. таблицу 1).

Таблица 1. Соотношение Омега-6 к Омега-3 в продуктах

Наименование	Кол-во, г	Ω-6	Ω-3	Ω-6 : Ω-3
Масла
Льняное	17	1715	7196	1:4,2
Оливковое	17	7224	109	12:1
Морепродукты
Форель	100	380	1291	1:3,4
Лосось	100	172	2018	1:11,17
Тунец	100	53	1298	1:24,5
Палтус	100	30	512	1:17,4
Скумбрия	100	97	1476	1:15,2
Овощи, фрукты, зелень
Красный перец	100	42	25	1,7:1
Белокочанная капуста	100	138	180	1:1,3
Цветная капуста	100	29	104	1:3,6
Тыква	100	33	56	1:1,7
Яблоко	100	43	9	4,8:1
Апельсин	100	44	16	2,8:1
Ананас	100	23	17	1,4:1
Вишня	100	27	26	1:1
Виноград	100	79	24	3,3:1
Малина	100	249	126	2:1
Смородина	100	107	72	1,5:1
Клубника	100	90	65	1,4:1
Дыня	100	26	33	1:1,3
Черника	100	88	58	1,5:1
Листья салата	100	24	58	2,4;1
Семена, орехи
Семена льна	30	1818	7014	1:3,9
Чиа семена	30	1736	5265	1:3
Грецкий орех	30	11428	47997	1:4,2

Исходя из показателей таблицы 1, можно сделать определенные выводы. Самое лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот у ягод, рыб, семян и льняного масла. Идеальная пропорция у вишни – поэтому не пренебрегайте летним лакомством. Наиболее богатая Омега-3 рыба – лосось.

Грецкий орех содержит в себе поразительно большое количество кислот n-3. Из овощей, самое удачное соотношение у цветной капусты, а из фруктов – у дыни.

Чтобы добиться правильного соотношения, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием n-3 либо пить пищевые добавки;
• уменьшить количество продуктов, богатых n-6.

В следующем видеоролике бьюти-блогер Юлия рассказывает о ПНЖК в позитивном ключе: объясняет отличие Омеги-3 от Омеги-6 и дает инструкцию по их потреблению. Смотрим:

Омега-3: в чем польза для здоровья

С 1930-х годов человечество знает о том, что омега-3 жирные кислоты – важны для полноценного роста. Именно тогда и распространились рекомендации повально поить детей рыбьим жиром.

Аптечный агитационный плакат Минздрава СССР, 1950-е годы.

Современные же “рыбий жир” совсем не похож на тот, из времен СССР. Добавка с омега-3 на основе рыбы, выловленной у берегов Норвегии, да еще и с добавлением вкуса фруктов, никак не травмирует детей – просто потому что вкусно.

Современный “рыбий жир” (добавка омега-3 для детей с фруктами) под брендом Biopharma от норвежского производителя Pharmatech AS продается на biopharmanorge.ru.

Однако о намного более важной роли омега-3 в самых разных аспектах здоровья человека стало известно ближе к концу прошлого века. Исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты, коренные народы Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений сосудов

Кроме того, уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Ученые связали это с наличием большого количества омега-3 в жирной рыбе

Исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты, коренные народы Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений сосудов. Кроме того, уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Ученые связали это с наличием большого количества омега-3 в жирной рыбе.

Снижение уровня триглицеридов (жиров) в крови

Прием в пищу 2-3 г/день рыбьего жира, богатого омега-3 жирными кислотами, способствует снижению уровня триглицеридов в крови на 25-30% у людей с нормо- и гиперлипидемией. АЛК менее эффективно снижает уровень триглицеридов, чем ЭПК и ДГК.

Исследования показали, что люди, которые пытаются сбросить вес с помощью упражнений и диет, лучше контролируют сахар и холестерин в крови, если жирные кислоты Омега-3 являются частью их рациона.

Эффект на теломеры / увеличение продолжительности жизни

Результаты некоторых исследований намекают на положительное влияние омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма, то есть речь идет о повышении продолжительности жизни. Впрочем, клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на подопытной группе из 5000 добровольцев, не показали связи между потреблением омега-3 и старением мозга.

Аналогично и нашумевший в прошлом году масштабный метаанализ от проекта Cochrane, в котором ученые не нашли связи употребления омега-3 и улучшения показателей общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти (но не для тех, кто уже успел перенести инфаркт).

В любом случае, это важная тема для дальнейших исследований.

Противовоспалительный эффект омега-3

Подробно изучено и уже не вызывает сомнений противовоспалительное действие ЭПК и ДГК.

Эффект омега-3 против атеросклероза, диабета, артрита

Также умеренный положительный эффект наблюдается при их применении при атеросклерозе, диабете, артрите, и связан с активацией рецептора свободных жирных кислот.

Впрочем, волшебное влияние омега-3 на сосуды опровергнуто: в опубликованном в 2017 году исследовании с участием 77 917 человек, не было выявлено, что омега-3 способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Омега-3 против депрессии

Есть данные о том, что употребление ЭПК и ДГК имеет смысл при клинической депрессии, хотя данные исследований на этот счёт не так неоднозначны. У людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме обычно ниже, чем у тех, кто депрессией не страдает. При этом чем скуднее запас, тем тяжелее симптомы. Количество омега-3 в ежедневном рационе также влияет на склонность заболевать депрессией.

Высказывается также мнение специалистов, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве.

В целом, омега-3 жирные кислоты улучшают иммунитет и увеличивают общую физическую и умственную работоспособность. 

Дневная норма потребления рыбьего жира в капсулах

Для адекватного приёма внутрь рыбьего жира в капсулах были рассчитаны дневные нормы, полученные путем проведения многочисленных клинических исследований, и являются выверенными и рекомендованными мировой медициной.

Исходя из того, что капсула рыбьего жира от разных производителей может содержать различную дозу вещества — 0,5 г или 0,3 г, норма приёма на сутки отличается.

• Взрослые — от 4 до 9 штук в сутки по 0,5 г, либо от 8 до 12 штук по 0,3 г.
• Беременные женщины — от 10 до 12 капсул в течение дня по 0,5 г, либо от 12 до 15 капсул по 0,3 г.
• Дети от года до 7 лет — от 2 до 3 штук за день по 0,5 г, либо от 4 до 6 штук по 0,3 г.
• Дети от 7 лет до 14 лет — 6 штук в течение суток по 0,5 г, либо 12 штук по 0,3 г.

Принимать капсулы с рыбьим жиром следует в 2 — 3 приёма во время еды или сразу после, запивая достаточным количеством питьевой воды.

Общая инструкция по применению рыбьего жира в капсулах

Для восполнения накопленного дефицита в жирорастворимых витаминах и незаменимых жирных Омега-3 кислотах, либо для недопущения дефицита, необходимо регулярно принимать рыбий жир. Особенно это касается детей, беременных, лиц преклонного возраста и имеющих патологии со стороны сердца, сосудов, суставов, а также для тех, у кого ослаблена иммунная система.

Рыбий жир признан медициной безопасным средством, но изредка может вызвать неприятные побочные эффекты, особенно при повышении дозировки:

• приступы тошноты и изжоги;
• отрыжку;
• диарею;
• рыбный запах изо рта;
• кожные высыпания.

Для минимизации таких проявлений следует пить капсулы с рыбьим жиром во время приёма пищи либо сразу после него, избегая приёма натощак. Кожные высыпания свидетельствуют об индивидуальной непереносимости составляющих компонентов капсулы.

Экстренная помощь при превышении допустимой дозы

При проявлении признаков, позволяющих заподозрить превышение дозировки, необходимо вызвать скорую помощь. В качестве доврачебной поддержки применимы следующие методы:

• если препарат принят недавно, вызвать рвоту с помощью растворов соды, соли, нажатием на корень языка;
• обильное питье, уложить больного с приподнятым ножным концом;
• исключить доступ солнечного света для нейтрализации выработки витамина D, отягчающего симптоматику.

Антидотов к острому отравлению не существуют. В медицинских учреждениях назначают диету, запрещающую употребление продуктов с повышенным содержанием холестерина, кальция, витамина D. Не рекомендуется употребление растительных масел, рыбы, консервов, жареной продукции, соленых соусов. В качестве медикаментозной поддержки назначают ферменты.

Для того чтобы избежать осложнений, получить положительные результаты от употребления омега-3, необходимо внимательно изучить возможные осложнения, список противопоказания, принимать препараты в тех дозах, которые рекомендованы врачом. Внимательно проверяйте сроки годности, строго следуйте инструкции. Не пейте кислоту на голодный желудок. Омега – уникальное вещество, только от вас зависит, принесет оно пользу или вред.

Что такое Омега-3 жирные кислоты

Это соединения, которые участвуют в обмене веществ. Название Омега-3 говорит о положении двойной связи между углеродами в молекуле. Жирные кислоты находятся в клеточных мембранах, работают в биосинтезе, защищают от окисления.

Эйкозапентаеновая

ЭПК представляет собой омега-3 кислоту с 20 атомами углерода, содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире. Вещество уменьшает воспаление, помогает при психических состояниях, депрессии.

Докозагексаеновая

Кислота омега-3 с 22 углеродными атомами содержится в морепродуктах, рыбьем жире, водорослях. ДГК – структурный компонент клеточных мембран, нервных окончаний, глаз и составляет 40% полиненасыщенных жиров в мозге. Важна во время беременности, кормления ребенка. Грудное молоко содержит большое количество ДГК и зависит от питания матери.

Альфа-линоленовая кислота

Пищевая омега-3 с 18 атомами углерода содержится в растительных продуктах, семенах льна, грецких орехах. АЛК относится к незаменимым, хотя в сама в обмене не участвует. Организм преобразовывает ее в ЭПК и ДГК. Процесс проходит медленно. По этой причине нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник. Она используется для получения энергии.

Как выбрать качественные капсулы Omega-3?

Омега-3 включает комплекс полиненасыщенных кислот (11 видов). В перечне важных для здоровья организма эйкозапентаеновая (ЭПК) и декозагексаеновая (ДГК) кислоты, т.к. данные вещества относятся к незаменимым и в недостаточном количестве производятся в организме. При выборе упаковки биодобавки учитывается наличие кислот ДКГ (на этикетке могут обозначаться аббревиатурой DHA) и ЭПК (указываются как EPA).

Можно выбирать биодобавки с рыбьим жиром, содержащим необходимые кислоты. В зависимости от рекомендаций врача могут использоваться следующие востребованные виды (в таблетках, капсулах):

1. Minami Nutrition – биодобавка включает кислоты, отличается апельсиновым вкусом, содержит 60 капсул рыбьего жира, оптимально добавлять в рацион по 1 ед. ежедневно.
2. Carlson Labs – в биологической добавке содержится лососевый жир (Норвегия), общий объем упаковки составляет 500 г. Биологическая добавка представлена в мягких пастилках (более 200 шт.). Оптимально добавлять в ежедневный рацион 2 капсулы.
3. Carlson Labs с маслом из печени трески – содержит более 200 капсул с гелиевым наполнителем, рекомендовано принимать по 1 шт. ежедневно.
4. Wiley’s Finest – микрокапсулы содержат рыбий жир аляскинский, в составе упаковки более 50 капсул. Продукт отличается оптимальной концентрацией DHA.
5. Nordic Naturals – в упаковке биологической добавки 90 капсул с желатиновым наполнителем. Предусмотрена оптимальная комбинация полезных кислот, в т. ч. ДГК, продукт отличается клубничным вкусом.
6. Carlson Labs с жиром печени дикой трески (Норвегия) – в капсуле находится жидкость с лимонным ароматом. Общий объем банки составляет 250 г. Специалисты рекомендуют принимать по 1 ч. л. состава ежедневно. Представлена также упаковка с капсулами (около 180 шт.) с желатиновым наполнителем.

При покупке биологических добавок учитывается вес гранул. При концентрации кислоты до 300 мг потребуется принимать 1 капсулу ежедневно. Самым экономичным и практичным вариантом является покупка гранул с весом около 950 мг, в данном случает принимается 1 капсула ежедневно. Сложнее рассчитывать число гранул массой 10 мг, в данном случае необходимо принимать по горсти гранул 2 раза в день. Специалисты рекомендуют узнавать наличие сертификата качества на биодобавки, проверять срок годности продукции, химический состав и репутацию производителя товара.