Продукты которые содержат растительный белок: обзор, описание и количество содержания белка в различных продуктах питания (105 фото)

Функции белка

Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые активно используются для формирования клеток и ферментов в организме, а также участвуют во всех процессах обмена веществ. Среди основных функций белка выделяют:

• Строительную или пластическую, — заключается в формировании практически всех видов клеток (в том числе и мышечных), межклеточного пространства, клеточных мембран, регенерации и роста тканей.
• Гормональную — реализуется в процессе формирования гормонов, состоящих из разных видов аминокислот. Достаточное количество белка в пище обеспечивает нормальную работу эндокринной системы и организма в целом.
• Обменную – регуляция таких процессов, как полноценное расщепление и усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, метаболизм жиров и углеводов.
• Транспортную — специальные транспортные белки являются активными участниками переноса кислорода, гормонов, витаминов и продуктов жизнедеятельности клеток.
• Функцию индивидуальной специфичности — реакция организма на аллергены и индивидуальная защита от чужеродных белков.

Недостаток белка в продуктах питания приводит к гормональным нарушениям, истощению или увеличению веса за счет накопления жира, повышению уровня холестерина в крови, к анемии, а также к патологиям внутренних органов и костей.

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

• Семена тыквы;
• Арахис;
• Кукуруза;
• Семечки и масло из подсолнечника;
• Ячменная мука;
• Все виды риса;
• Пшеница;
• Овес;
• Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
• Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
• Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
• Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

• Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
• Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
• Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
• Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

• Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
• Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
• Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
• Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
• Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
• Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
• Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

• Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
• Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
• Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
• Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

• Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
• Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
• Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
• Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

• Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
• Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
• Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
• Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

Греческий салат с креветками

Овощи богатые белком. Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
• курица (грудки, филе) ;
• индейка (филе) ;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный) ;
• лосось (филе рыбы) ;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа) ;
• тофу;
• соевые бобы;
• нут;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• арахисовое масло (peanut butter) ;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные) ;
• творог (обезжиренный или до 5% ) ;
• кефир (обезжиренный) ;
• молоко (коровье обезжиренное) ;
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
2. Минимальное содержание жиров.
3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

С чем сочетать продукты, содержащие белок

Мясо требует максимума желудочного сока. На переваривание и усвоение белковой пищи влияют жиры, сахара, кислоты. Поэтому из рациона питания исключают некоторые сочетания.

Жирная пища плохо сочетается с белковой. Жир увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковые продукты животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.

Желудочную секрецию ускоряет свежая зелень, овощи.

Выделение желудочного сока замедляет пища с высоким содержание сахаров, поэтому ее не сочетают с белковыми продуктами.

Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, она мешает переваривать белок.

Продукты, содержащие белок, полезно сочетать с некрахмалистой пищей и овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, быстрому удалению из кишечника вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковую пищу и свеклу, репу, тыкву, морковь, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе.

Усвоению белка способствуют живая еда без тепловой обработки.

Не стоит сочетать две и больше разновидности продуктов, содержащих белок. У них разные химические составы, которые требуют для расщепления своих ферментов. Например, не сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Продукты, содержащие белок, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания

Название	Содержание белка в 100 г продукта, г
Зерновые, бобовые
Горох	20,5
Фундук	16,1
Крупа гречневая	13
Дрожжи	12,7
Пшено	12
Овсяные хлопья «Геркулес»	11
Крупа овсяная	11
Крупа кукурузная	11
Макароны	10,4
Крупа ячневая	10
Мука	10
Батон	8
Хлеб пшеничный	7,6
Крупа рисовая	7
Черный хлеб	6,5
Молочные продукты
Сухое молоко	26
Сыр голландский	26
Российский сыр	23
Нежирный творог	18
Брынза	17,9
Жирный творог	14
Плавленый сыр	8,4
Сгущенное молоко с сахаром	7,2
Молоко коровье	3,2
Сметана 10% жирности	3
Жирный кефир	2,8
Сливки	2,8
Сливочное масло	1,3
Жирная пища
Майонез «Провансаль»	2,8
Сливочный маргарин	0,3
Растительная пища
Чеснок	6,5
Горошек зеленый	5
Белые грибы свежие	3,7
Петрушка	3,7
Капуста кольраби	2,8
Укроп	2,5
Картофель	2
Редька	1,9
Изюм	1,8
Капуста белокочанная	1,8
Лук репчатый	1,7
Бананы	1,5
Репа	1,5
Свекла	1,5
Лук зеленый	1,3
Морковь	1,3
Перец сладкий	1,3
Баклажаны	1,2
Редис	1,2
Помидоры	1,1
Черная смородина	1
Абрикосы	0,9
Апельсины	0,9
Вишня	0,8
Огурцы	0,8
Арбуз	0,7
Клюква	0,5
Яблоки	0,4
Виноград	0,4
Мясо и рыба
Тунец	24
Мясо кролика	21
Говядина	19
Ставрида	18,5
Курятина	18,2
Кальмар	18
Печень говяжья	17,9
Почки говяжьи	17,9
Вареная колбаса	17
Баранина	16
Карп	16
Консервированные сардины в масле	16
Сердце говяжье	16
Треска	16
Говяжье легкое	15,2
Свинина тушеная	14,9
Колбаса вареная «Докторская»	12,8
Яйцо куриное	12,7
Печень трески	4,2
Другие продукты
Кофе в зернах	13,9
Какао-порошок	12,9
Шоколад	5,4
Пирожное с кремом	5
Мороженное	3,3

Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи

1. Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
2. Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
3. Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
4. Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
5. Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
6. Мелко режем 1 пучок укропа.
7. В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
8. Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
9. Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
10. Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.

Источники

• https://myhandbook.com/gde-iskat-kalcij-v-rastitelnyx-produktax/
• https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5daafc643639e600af7a4761
• https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaltsiya/
• https://aif.ru/food/diet/zdorovye_kosti_v_postnye_dni_rastitelnye_istochniki_kalciya
• https://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/
• https://foodformula.ru/pitanie/top-10-rastitelnyh-istochnikov-kaltsiya/
• https://BestLavka.ru/tablica-soderzhanija-kalcija-v-rastitelnyh-produktah/
• https://kerimovanatalia.ru/kalciy-rastitelnogo-proiskhozhdeniya/

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Фиточай «Бэлэн амин — Легкое дыхание»

БАД «Фиточай Уян Номо — Гибкий лук», зеленая упаковка

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Орехи

Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале.

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 

Yoo GO Питательный коктейль Ежевика, 7*25 г

БАД «Фиточай Шанга зурхэн — Сильное сердце», зеленая упаковка

Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр «Российский»	25
Сыр «Пармезан»	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток

Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида

Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества

Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки

Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки

В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

Норма потребления

Для нормальной работы организма важно не только само наличие определенных элементов, но и их количество, соотношение и пропорции. Эти требования справедливы и для растительного белка

• считается, что норма потребления белка для человека составляет от 0,8 грамм на килограмм веса, если речь идет о взрослых;
• белок — строительный материал организма, и в период роста потребность в нем возрастает в несколько раз. Поэтому норма потребления для детей: 1,1-1,5 г/кг — до трех лет, 0,95 грамм на килограмм в возрасте от четырех до тринадцати и 0,85 г/кг — для подростков;
• потребность в белке повышается и при беременности. Как правило, это 1,1-1,3 г/ кг;
• для людей, которые занимаются спортом и наращивают мышечную массу, этот показатель еще выше — 2-2,5 г/кг.

Важно соблюдать баланс в употреблении белка любого вида. Недостаток этого компонента негативно отражается на здоровье, но переизбыток тоже ведет к неприятным последствиям

Слишком большое количество белковой пищи любого вида может привести к проблемам с аппетитом, нервной системой и внутренними органами, вызвать интоксикацию и спровоцировать неправильную работу печени и почек.

Где взять растительный протеин?

Соя	35 г	Горох	23 г	Фасоль	22,3 г
Соевое мясо	52 г	Грецкий орех	13,8 г	Пшено	12 г
Арахис	26,3 г	Гречка	12,6 г	Рис	7 г
Подсолнечные семечки	20,7 г	Овсянка	11,9 г	Миндаль	18,6 г

В этих продуктах протеина больше всего. В овощах и фруктах намного меньше, около 1-3 гр. на 100 гр. продукта. То есть овощи и фрукты нельзя считать растительными источниками белка. Лучшие источники — это бобовые, орехи, семена, зерновые.

Соя.

Соя — единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В ней он полноценный. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, много протеина (52 гр. на 100 гр.). Также из этого бобового делают сыр тофу, в нем 8,1 гр. б. на 100 гр., но при этом всего 73 ккал. Для вегетарианцев соя — незаменимый продукт. Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина.

Арахис.

В арахисе больше всего белков из всех орехов. Но не стоит забывать, что все орехи очень калорийные и жирные. Поэтому в день не стоит их есть больше 30 гр. Орехи нельзя есть в жаренном виде, так они теряют свои витамины. Можно их кушать сырыми или сушенными.

Бобовые.

Хороший источник растительного протеина. Но не стоит забывать, что в фасоли и горохе много крахмала. Поэтому, если Вы худеете, то кушать эти продукты нужно только в первой половине дня.

Гречка. 

Очень полезная крупа, в ней много и белка, и клетчатки, и витаминов с минералами. Рекомендую есть регулярно.

Это основные продукты, в которых находится протеин в достаточно больших количествах. Нужно стараться сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, помнить о своей дневной норме полезных веществ. И тогда будете здоровыми и красивыми!

2 Где содержится растительный белок?

В продуктах растительного происхождения обязательно присутствует протеин в определенном количестве. Но к самым богатым белком источникам относят следующие продукты:

• бобовые;
• соя;
• крупы;
• капуста (даже квашенная);
• семена и орехи;
• грибы.

Растительный белок сохраняется даже при термической обработке. Вегетарианская пища может быть очень разнообразной (овощные пюре, супы, соки, мюсли, чечевичные котлеты). Диетологи советуют употреблять в пищу растительные продукты, которые можно сочетать следующим образом:

• рис с кунжутом, любыми бобовыми культурами;
• соя с пшеницей, кунжутом, арахисом;
• пшеница с кунжутом, бобовыми, арахисом;
• арахис с подсолнечным семенем.

Подведем итоги

Белок можно назвать фундаментом, основным строительным материалом нашего организма. При этом увлекаться потреблением белка не стоит: его переизбыток не менее вреден, чем недостаток. Чрезмерное потребление белка может привести к болезням почек и печени. Кроме того, для переработки излишков белка организм начинает задействовать внутренние ресурсы, что приводит к вымыванию кальция из костей и, как следствие, развитию остеопороза. Также не стоит забывать, что высокобелковые продукты животного происхождения содержат в себе жиры и холестерин, и их частое и обильное потребление может вызвать атеросклероз.

Вот почему белковые монодиеты, в числе которых столь популярные у многих диеты Аткинса и «кремлевская», хотя и приводят к быстрому результату, но наносят существенный вред организму. Использовать их можно только в течение непродолжительного времени, как своего рода «экстренную помощь».

Основной принцип правильного и здорового питания строится на балансе белков, жиров и углеводов. Учеными доказано, что в каждодневном рационе на долю белков должно приходиться около 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов. Если стоит цель похудеть, то количество белков увеличивается за счет снижения объема углеводов. И наоборот, если нужно набрать вес, то необходимо добавить в рацион углеводов.

Еще один залог правильного питания – это мера во всем. Нет полностью полезных или вредных продуктов, есть их неправильное употребление. Обилие протеиносодержащих продуктов позволит составить разнообразное и полезное меню, а за счет добавления к ним углеводов и жиров организм будет получать все необходимое.