Диета 1200 калорий в день: меню на неделю

Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день

Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю может использоваться только людьми, которые имеют отличный уровень здоровья организма. При любых хронических заболеваниях перед тем, как использовать меню для похудения на неделю на 1200 калорий в день нужно проконсультироваться с врачом терапевтом.

Таблица. Примерное меню на 4-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок гранатовый	150	84
Творог нежирный	100	110
Салат из тыквы, моркови, яблока с изюмом и тертыми грецкими орехами с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	161
Кофе с молоком	200	24
Итого		379
Второй завтрак
Киви	2 шт.	71
Чай зеленый с жасмином	200	16
Итого		87
Обед
Щи с грибами и сметаной 10%-й жирности	250	67
Треска, тушенная с луком-пореем и морковью	100	68
Цветная капуста отварная с зеленью	150	33
Компот из черной смородины	200	74
Итого		242
Полдник
Апельсин	1 шт.	56
Йогурт нежирный	125	85
Итого		141
Ужин (за 4 часа до сна)
Индейка по-строгановски	100	171
Салат из сладкого перца, свежего огурца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	42
Чай с бергамотом и медом	200	49
Итого		262
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1191

Примечание:

Чтобы улучшить вкус морской рыбы, при ее тушении рекомендуется добавлять ароматические травы: веточки укропа, петрушку, зеленый лук.

Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день

Далее следует меню для питания на 1200 ккал на пятый день соблюдаемой диеты. В нем присутствует большое количество кисломолочных продуктов.

Таблица. Примерное меню на 5-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок морковно-яблочный	150	77
Омлет с творогом и сыром	100	150
Овощная нарезка: помидор, зелень	150	37
Кофе с молоком	200	24
Итого		288
Второй завтрак
Яблоко	1 шт.	66
Кефир, взбитый с малиной	200	83
Итого		149
Обед
Суп из брокколи с зеленью	250	65
Куриная грудка отварная	100	113
Белокочанная капуста, тушенная с морковью (украсить ломтиками свежих помидоров)	150	52
Компот из красной смородины	200	72
Итого		302
Полдник
Ананас вяленый (сухофрукты)	75	195
Чай зеленый	200	16
Итого		211
Ужин (за 4 часа до сна)
Запеканка из трески под яичным белком с зеленью	100	75
Салат из сельдерея, руколы, укропа и дольки лимона с соком четверти лимона	150	43
Чай ройбуш	200	16
Итого		134
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1164

Омлет с творогом и сыром

Для приготовления этого омлета вам понадобится 70 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ч. л. отрубей и 30 г тертого сыра.

Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день

А теперь рассмотрим меню диеты 1200 ккал в день на шестые сутки данного вида питания. В это время следует отдавать предпочтение овощам и фруктам.

Таблица. Меню на 6-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок вишневый	150	77
Запеканка из яичного белка с цуккини и зеленью	100	62
Овощная нарезка: листья салата, огурец, зелень	150	20
Какао с молоком	200	64
Итого		223
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Чай зеленый	200	16
Итого		141
Обед
Суп перловый с шампиньонами	250	108
Говядина, тушенная с оливками и репчатым луком	100	134
Цукини, тушенные с зеленью	150	37
Компот из изюма	200	96
Итого		375
Полдник
Груша	1 шт.	63
Йогурт нежирный	125	85
Итого		148
Ужин (за 4 часа до сна)
Язык говяжий отварной без соли	75	174
Отварная брокколи с зеленью	150	35
Чай зеленый с чабрецом и медом	200	49
Итого		258
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1225

Таблица. Примерное меню на 7-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок гранатовый	150	84
Яйцо отварное, фаршированное сельдью и зеленым луком	1 шт.	105
Зеленый горошек, зелень	100	50
Кофе с молоком	200	24
Итого		263
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Чай зеленый с медом	200	49
Итого		174
Обед
Суп с рыбными консервами в томатном соусе (скумбрия, сом, кильки и др.), картофелем и зеленью	250	111
Куриная грудка отварная	100	113
Кабачки тушеные, зелень	150	37
Компот яблочный с корицей	200	76
Итого		337
Полдник
Апельсин	1 шт.	56
Йогурт нежирный	125	85
Итого		141
Ужин (за 4 часа до сна)
Грудка индейки, тушенная с овощами (морковь, болгарский перец, репчатый лук)	100	130
Овощная нарезка: помидоры	150	36
Чай зеленый с мятой и медом	200	49
Итого		215
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1210

Суть диеты 1200

Принцип диеты 1200 заключается в том, чтобы общая суточная калорийность употребляемых блюд не превышала 1200 ккал. При этом приемы пищи разбиваются на 3-4 этапа по 400 или 300 ккал каждый. В период диеты можно употреблять только разрешенные методикой продукты. Легкие углеводы необходимо убрать из меню, т.к. они приводят к нарушению обменных процессов в организме и провоцируют набор лишнего веса.

Продукты во время приготовления блюд разрешено отваривать или готовить в пароварке. В редких случаях допустимо запекание в духовом шкафу без добавления масла. Голодать и уменьшать установленную суточную калорийность в период диеты воспрещается.

Рекомендации:

1. Жиры, поступающие в организм, должны составлять не менее 1 г на 1 кг массы тела.
2. Белок рассчитывается в пропорции 1,5-2 г на 1 кг веса.
3. Всю оставшуюся часть должны занимать углеводы.
4. Потребление воды в сутки — не менее 1,5-2 л.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы облегчить вам задачу и не думать, чем питаться ближайшее время, воспользуйтесь подробным меню на 7 дней. Каждый день будет по 5 приемов пищи в одно и то же время.

Таблица 1 План недельного меню

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Творог обезжиренный – 50 г, овсянка на воде – тарелка, кислое среднее яблоко (всего 280 ккал)	Натуральный йогурт – 150 г, горсть свежей ягоды (всего 120 ккал)	Вареный минтай – 200 г, 5-6 салатных листьев, свежий огурец, ½ томата (всего 250 ккал)	Апельсин, стакан кефира (150 ккал)	Вареная индейка – 150 г, отварная гречка – 60 г, капуста белокочанная – 120 г, стакан томатного сока (всего 400 ккал)
Вторник	Тарелка гречневой каши на молоке, тыквенно-морковный фреш (300 ккал)	150 г обезжиренного творога с горстью свежих ягод (150 ккал)	Борщ на курином бульоне — тарелка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, кислое яблоко (350 ккал)	Салат из половины яблока и апельсина с йогуртовой заправкой (150 ккал)	Горбуша на пару – 150 г, целый помидор, 60 г гречневой каши (350 ккал)
Среда	Омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба (200 ккал)	Салат из фруктов с йогуртовой заправкой – 200 г (150 ккал)	Грибной суп – тарелка, 2 кусочка любого нежирного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (370 ккал)	Творог – 150 г, горсть ягод (150 ккал)	Теплый салат из брокколи, куриной грудки и пармезана – 200 г, стакан кефира (330 ккал)
Четверг	2 яйца, сваренных вкрутую, яблоко (200 ккал)	Домашний йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра (150 ккал)	Отварная куриная грудка – 150 г, листья салата – 3-4 шт., брокколи тушеная – 100 г, ½ апельсина (300 ккал)	Салат из свежей капусты, моркови, огурца с растительным маслом – 150 г, ½ апельсина (всего 150 ккал)	Отварное филе минтая – 150 г, отварная гречневая каша – 60 г, огурец (всего 400 ккал)
Пятница	Овсяная каша на воде – тарелка, яблоко (170 ккал)	Сыр Сулугуни – 100 г (270 ккал)	Крем-суп из шпината с броколли, 2 цельнозерновых хлебца, яйцо вкрутую (340 ккал)	Одно крупное запеченное в духовке яблоко с медом и корицей (140 ккал)	Горбуша, запеченная в духовке – 150 г, свежий томат – 1шт., стакан обезжиренного кефира (280 ккал)
Суббота	Ленивая овсянка в банке с семенами чиа – 200 г (170 ккал)	2 кусочка цельнозернового хлеба с творожной смесью и зеленью (150 ккал)	Индейка, тушеная в жаровне со сметаной – 150 г, овощной гарнир, приготовленный на пару (350 ккал)	Стакан кефира, кислое яблоко (150 ккал)	Куриное филе, запеченное в фольге – 150 г, 2 огурца, листья шпината – 50 г, 200 мл йогурта, ½ апельсина (380 ккал)
Воскресенье	Овсяная каша со свежими ягодами и яблоком (200 ккал)	Апельсин, стакан морковного фреша (130 ккал)	Тарелка лукового супа, 5 ст.л. отварного риса, отварная говядина – 80 г (380 ккал)	150 г натурального йогурта с кусочками яблока (150 ккал)	Тушеные овощи – 150 г, куриное филе на пару – 150 г, томат – 1 шт., апельсин (340 ккал)

Из напитков можно пить зеленый чай и черный кофе, но не больше 2 кружек в день. Обязательное условия для похудения – выпивать 2 л чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет съесть меньше еды, так как быстрее приходит чувство насыщения. Жидкость ускоряет обменные процессы в теле, отчего похудение происходит интенсивно.

Внимание!За один прием пищи нужно съедать не больше 500 калорий.

Минусы

Несмотря на то, что диета на 1 200 калорий создаёт энергодефицит, заставляет организм расходовать жировые запасы и способствует эффективному похудению, у неё немало недостатков. О них лучше узнать заранее, чтобы потом не разочароваться:

• 1 200 калорий в день — это крайне мало, так что приготовьтесь к постоянному голоду;
• сложно выдержать до конца и не сорваться;
• много противопоказаний;
• ещё больше — побочных эффектов, которые могут серьёзно подорвать здоровье;
• нужно постоянно высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы не превысить планку в 1 200 калорий;
• придётся взвешивать каждую порцию, так как от её размера зависит и калорийность.

Готовы ли вы ради похудения на 7-8 кг в месяц соблюдать столь строгую диету? Ведь нельзя будет позволить себе ничего лишнего — ни семечек погрызть, ни стакан сока выпить, ни ломтик арбуза в жару съесть. Так что лучше заранее оцените свои возможности и силу воли.

У диеты на 1 200 ккал есть ещё один существенный недостаток, из-за которого её критикует большинство диетологов. Это слишком универсальная и усреднённая цифра, которая по индивидуальным особенностям подходит далеко не всем. Если на таком меню будет сидеть 25-летний бодибилдер 190 см роста и 120 кг веса, он потеряет мышечную массу и не сможет заниматься в спортзале из-за чрезмерного истощения. А вот если его опробует 35-летняя домохозяйка 160 см роста и 75 кг веса при умеренной двигательной активности, она вполне сможет добиться снижения веса, и ей это пойдёт на пользу.

Так что специалисты советуют рассчитывать суточную калорийность для похудения по особым формулам с учётом своих индивидуальных особенностей. Если она получилась приближенной к 1 200 ккал, можно смело составлять меню и худеть. Но если норма составит 2 000 калорий и выше, к данному варианту лучше даже не присматриваться. Исходя из этих соображений, такой показатель приемлем именно для женщин, а вот мужчинам надо начинать хотя бы с 1 700 ккал.

Малокалорийные блюда для похудения

Рецепты малокалорийных блюд весьма разнообразны. Куриная грудка, тушеная с овощами – низкокалорийное блюдо, идеально подходящее для обеда на диете 1200 калорий. Необходима куриная грудка и овощи на выбор – это может быть готовая овощная смесь (например, капуста брокколи, стручковая фасоль, морковь, зеленый горошек) или овощи можно смешать самостоятельно: хорошо сочетаются кабачки, морковь и стручковая фасоль. В блюдо можно добавить смесь перцев, базилик и зелень.

Рыба, запеченая под овощами – малокалорийное блюдо, которое очень просто приготовить. Необходима нежирная рыба, например, минтай, лук, морковь, томаты. Лучше запекать рыбу с овощами в фольге.

Смузи – легкий коктейль, который можно использовать в качестве перекуса. В основе – кефир или йогурт, в который добавляется зелень, фрукты и овощи по вкусу. Можно использовать бананы или смешать кефир с морковью.

Эффект

С точки зрения диетологии, 1 200 ккал в день — это верный признак низкокалорийной диеты. Она однозначно создаст энергодефицит в организме и заставит его постепенно сжигать жиры для продолжения нормальной жизнедеятельности.

Механизм похудения

Организм обнаруживает нехватку калорий → Адаптируется к новым условиям существования → Активизируется пищеварение, улучшается работа печени и почек → Организм избавляется от всего лишнего: токсинов и прочих вредных веществ, избыточной жидкости в тканях, застоявшихся каловых масс (запускается процесс очищения) → Уходят отёки → Ускоряется метаболизм, а значит, и липолиз и углеводный обмен → Увеличивается доступ кислорода (известного жиросжигателя) к тканям → Организм начинает расходовать собственные запасы для получения той энергии, которой ему не хватает из пищи.

Как сохранить мышцы

Из собственных запасов у организма имеются только мышечные волокна и жировые отложения. Именно с первых он и начинает. Если своевременно не предпринять нужных мер, результатом похудения может стать истощение в прямом и переносном смысле. Чтобы исключить такой вариант и запустить процесс именно жиросжигания, питание на 1 200 калорий обязательно должно включать белковые продукты, защищающие мышцы от расщепления. Увеличение двигательной активности и умеренные занятия спортом тоже помогут.

О сроках

Диеты на 1 200 калорий могут предлагать меню на 3 дня, неделю, месяц. Краткосрочную можно выбрать, если нужно срочно сбросить 2-3 кг. Но при этом следует учитывать: жировые запасы за столь малый промежуток времени никуда не денутся. Лишний вес будет уходить только за счёт процесса детоксикации. Из организма будут активно выводиться избыточная жидкость и вредные вещества.

Минус 3-х дневной диеты в том, что через пару дней после её прекращения те 2-3 килограмма, которые вы потеряли, вернутся обратно, да ещё с лихвой.

Процесс жиросжигания — достаточно медленный и постепенный. Поэтому, если хочется избавиться не от отёков, а от валиков по бокам, отвисающего живота и целлюлита на бёдрах, придётся посидеть на 1 200 ккал подольше. Как минимум — неделю. Но и тогда минус вряд ли составит больше 4-5 кг. Если здоровье позволяет, можно опробовать меню на 10 дней или 2 недели. Но при этом настоятельно рекомендуется тщательно отслеживать своё состояние и при любом ухудшении самочувствия прекращать похудение.

Самые рисковые худеют на 1 200 калорий в день целый месяц. Но не многие выдерживают на такой низкокалорийной диете столь длительный срок. Да и врачи с диетологами предупреждают, что это крайне опасно для здоровья. Где-то на 3-й неделе вес может встать и больше не снижаться (т. н. эффект плато), так как организм полностью адаптируется к новым условиям. Так что сногсшибательного похудения на 10-15 кг вы не получите, а вот побочные эффекты вымотают однозначно!

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

	Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр	37	18,5
Морковь	130 гр	29	37,7
Чеснок	5 гр	—	—
Оливки	50 гр	155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

	Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Какие продукты можно употреблять?

При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий

К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.

Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.

Во время диеты в 1200 калорий можно есть:

• Все овощи и зелень.
• Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
• В небольшом количестве фрукты и ягоды.
• Грибы.
• Нежирные сорта мяса, рыба.
• Яйца.
• Морепродукты, орехи, бобовые.
• Растительное и сливочное масло.
• Молочные продукты.

При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.

Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.

Список малокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

• Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
• Зелень (любая).
• Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
• Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
• Хлеб: ржаной, серый.
• Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
• Рыба.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

• Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
• Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
• Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
• Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

• сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
• хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
• салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
• жареные блюда;
• продукты быстрого приготовления.

Плюсы и минусы программы

Сбалансированное питание, при котором вы получаете 1200 калорий в день, обладает многочисленными преимуществами. Данная методика проверена временем, имеет множество поклонников и вариаций. Основными плюсами этой простой программы можно назвать:

• высокую эффективность, за месяц можно избавиться от 5 кг лишнего веса;
• безопасность, диета полностью безвредна и не предусматривает категорического отказа от определенных продуктов питания;
• минимальный список противопоказаний, придерживаться методики можно абсолютно всем, индивидуального подхода требуют только беременные, подростки, женщины после 50 лет, люди с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• доступность, еда готовится из простых продуктов, которые можно найти в ближайшем магазине;
• длительность, большинство диет рассчитано на неделю или 14 дней, а дальнейшее их соблюдение повышает риск для здоровья, программу «1200 калорий в день» можно выполнять круглый год без перерывов, поддерживая тело в форме.

Недостатков у методики гораздо меньше. Необходимо научиться считать калории и не забывать это делать. В период адаптации может появиться слабость и сонливость, но как только организм привыкнет к новому стилю питания, эти признаки пройдут сами собой

Важно учитывать, что программа не подойдет для людей, занимающихся силовым тренингом или работающих в сложных производственных условиях, так как они затрачивают гораздо больше энергии, а значит им нужно больше калорий

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Индийский вариант диеты на 1200 ккал

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал в индийском варианте называют еще вегетарианским. Главным принципом является полный отказ от мяса, а составлять меню следует на неделю, распределяя калории между четырьмя приемами еды.

Пример рациона на 7 дней

День 1:

• яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба с отрубями, намазанный творогом;
• гречневая каша, салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом;
• яблоки, зеленый чай, 1большая ложка меда;
• запеченные баклажаны с морковью и кабачками;

День 2:

• 100 г. творога, 2 ст. ложки меда;
• тушеный картофель, овощи свежие;
• ягодный микс, компот;
• молочная рисовая каша.

День 3:

• отварное яйцо, паровые овощи;
• суп с грибами, черный хлеб;
• орехи, стакан кефира;
• домашний творог с добавлением изюма, узвар.

День 4:

• омлет с добавлением молока, йогурт классический, свежие ягоды;
• овощной суп, ломтик ржаного хлеба, салат из капусты;
• кефир с фруктами или ягодами;
• молочная гречневая каша с черносливом.

День 5:

• салат с фасоли и свеклы, яйцо всмятку;
• рисовая каша, отварные овощи, натуральный сок;
• ряженка, горсть сухофруктов;
• овощи на пару, кусок хлеба с семечками.

День 6:

• творог с добавлением ягод;
• запеченный перец, ржаной хлеб;
• смесь из орехов, сухофруктов и меда, компот;
• винегрет, заправленный льняным маслом.

День 7:

• омлет с молоком, бутерброд с ломтиком сыра;
• постный борщ, ломтик хлеба;
• апельсин, 2 киви, чай из трав;
• картофельное пюре.

Перед приемом еды желательно употреблять воду либо пить компот. Сбалансированное питание лучшим образом влияет на общее состояние организма, именно поэтому вегетарианская система похудения считается лучшей.

Лёгкие рецепты для меню на 1200 калорий

Лучше всего есть блюда, имеющие небольшое количество калорий. Это позволит снизить массу тела быстрее. В меню на 1200 калорий в день для похудения нужно включать белковые продукты, фрукты, овощные культуры, рыбу, мясо. Чтобы снизить калорийность блюд, лучше готовить их на пару или варить.

В меню с рецептами похудения допускается внести:

• Омлет со спаржей в пароварке. Спаржу чистят, варят на протяжении 5 минут в подсоленной воде. Взбивают яйца. Спаржу кладут в чашку пароварки и заливают яйцами. Доводят до готовности.
• Десерт из яблок и творога в микроволновке. Яблоки нарезают, ставят в микроволновку на 2 минуты. Добавить к печеным яблокам творог без жира, 5 г меда, поставить в микроволновку на 2 минуты.
• Коктейль из кефира. Кефир жирный, имбирь и апельсиновый сок не взбить в блендере. Положить фрукты, ягоды, или овощи.
• Омлет. Взбить вилкой 2 яйца, залить молоком (50 мл), посолить. Перемешать смесь, положить в микроволновку на 4 минуты.

Эти рецепты можно использовать еженедельно.

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты 1200 калорий

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

• Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
• При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
• Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
• Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
• Меню желательно делать как можно более разнообразным.
• Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Сбалансированное питание диеты 1200 калорий

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

• Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
• Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
• Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
• Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
• Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
• Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
• Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
• Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
• Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
• Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Меню на день на 1200 калорий из простых продуктов. Меню на 1200 калорий на неделю

Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:

День первый:

• Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
• Второй завтрак – яблоко.
• Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
• Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
• Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

День второй:

• Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
• Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
• Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
• Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
• Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

• Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
• Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
• Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
• Полдник – апельсин, 30 г кураги.
• Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

• Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
• Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
• Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
• Полдник – груша или половинка грейпфрута.
• Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

• Завтрак: каша пшенная с курагой.
• Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
• Обед: финская уха.
• Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
• Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

• Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
• Второй завтрак – 100 г винограда.
• Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник – полстакана ягод или апельсин.
• Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

• Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
• Второй завтрак – банан.
• Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
• Полдник – 150 г запаренной гречки.
• Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

	Блюдо	Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак	Овсяная каша	233,52
Перекус	Два мандарина Яблоко	73,8 90
Обед	Рис с овощами Салат Индейка	335,09 99,6 312,8
Перекус	Фруктовый батончик Яблоко	73 90
Ужин	Творог	80,9
ИТОГО		1 388, 71

Общие правила

1. Отдельно взвешивайте тарелку.
2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
4. В таблицах указано усредненное значение.