Диета ковалькова. список продуктов, меню на неделю, рецепты блюд

Суть и основные принципы диеты доктора Ковалькова

Основной принцип диеты Ковалькова – отказ от любых строгих диет. Дело в том, что Алексей Ковальков досконально знает все особенности процесса пищеварения. Он убежден в том, что стремительное снижение веса и кратковременное соблюдение диеты дает положительный, но временный результат – потерянные килограммы скоро возвращаются вновь.

Методика построена и на таких принципах:

Основная цель этой системы питания – нормализовать метаболизм и избавиться от пищевой зависимости, особенно от сладостей, которые и являются основным источником лишних килограммов.
Рацион построен на продуктах, которые содержат в себе все основные витамины и микроэлементы, необходимые для здорового функционирования человеческого организма. Благодаря богатому рациону организм не испытывает стресса.
Во время соблюдения диеты нет необходимости подсчитывать калории.
Диетолог разрешает есть часто, но в умеренном количестве. По его мнению, резкое сокращение пищи неблагоприятно отражается на режиме питания, происходит смена периода голодания перееданием

Это может стать причиной ряда психологических проблем, в том числе и анорексии.
Важно строить рацион на продуктах, у которых гликемический индекс ниже 50. Как утверждает автор методики, ожирение возникает на фоне употребления углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс.
Обязательным дополнением к диете должны стать регулярные умеренные физические нагрузки

На начальном этапе Алексей Ковальков рекомендует заниматься ходьбой, пешими прогулками, бегом. Далее можно перейти на силовые упражнения.
Перед тем как перейти к похудению по системе доктора Ковалькова, обязательно нужно пройти обследование. Имея хронические или серьезные патологии, а также при избыточном весе в 30 кг и более самостоятельно худеть запрещено, понадобится помощь специалиста.

Суть диеты доктора Ковалькова сводится к тому, что человек не должен испытывать голода и стресса. Автор методики делает акцент на том, что главная цель – не просто избавиться от лишнего веса, а стать стройным, но при этом оставаться здоровым и счастливым.

Прежде чем переходить на диету Ковалькова «Минус размер», сам автор разработанной методики рекомендует каждому человеку для себя выяснить такие моменты:

• чем именно вызван набор лишнего веса;
• понять, что никто, кроме вас самих не поможет вам стать стройным и привлекательным человеком;
• правильно сформулировать цель похудения.

Методика состоит из нескольких этапов, каждый из которых запускает определенный процесс в организме человека, способствуя безопасному и эффективному похудению. Всего диета включает в себя три этапа – подготовительный, основной, завершающий.

Методика для похудения, разработанная врачом-диетологом Алексеем Владимировичем Ковальковым, оказывает на организм такое комплексное благоприятное действие:

• нормализуется работа кишечника, устраняются запоры;
• ускоряется процесс метаболизма;
• исключается нервное перенапряжение, которым сопровождается большинство диет;
• позволяет быстро избавиться от ожирения;
• происходит омоложение организма на клеточном уровне;
• ведется эффективная борьба с целлюлитом;
• улучшается кровообращение;
• восстанавливается водно-солевой баланс;
• понижается уровень сахара в крови;
• организм насыщается клетчаткой.

К преимуществам этой системы питания, кроме того, что она оказывает такое благоприятное действие на организм можно отнести разнообразное меню, здоровое питание и отсутствие сильного чувства голода.

Этапы диеты Ковалькова

Диета Ковалькова состоит из трех этапов: подготовительный, основной и поддерживающий. На первых двух этапах обязательным условием является выполнение физических упражнений. Для начала достаточно аэробных тренировок, а затем нужно подключать силовые виды упражнений. Кратко все этапы диеты расписаны в представленной ниже таблице.

Этап 1

Этап длится 2-3 недели. За это время необходимо приучить себя как можно больше ходить пешком, а также внести изменения в рацион. Отказаться сдледует от продуктов, содержащих быстрые углеводы, так как они провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови и нагружают поджелудочную железу.

Продукты – источники животных жиров также в меню сокращают до минимума, это позволит жирам полностью усваиваться организмом, а не откладываться на талии. За время, пока длится первый этап, удастся очистить кишечник и привести в норму его естественную микрофлору.

Ориентировочное меню для первого этапа:

Этап 2

Длительность этого этапа зависит от реакции организма на первую фазу диеты. Второй этап может составлять несколько недель, а может и несколько месяцев.

Хорошо, если есть возможность в это время проконсультироваться у специалиста и пройти обследование организма. Именно на втором этапе нужно начинать подключать силовые упражнения.

Меню дополняют крупами, в целом оно становится более разнообразным. Теперь разрешено есть рыбу, креветки, кальмары, мясо птицы, морепродукты.

Автор диеты дает своим последователям следующие рекомендации:

• Основной способ готовки блюд – паровая обработка. При этом нет необходимости использовать масло или большое количество соли.
• Питаться следует 6 раз в день, но порции при этом должны быть малыми.
• Недостаточно просто соблюдать меню диеты Ковалькова, обязательно нужно пить как можно больше воды. Это не касается газированных напитков.

Ориентировочное меню для второго этапа диеты:

Этап 3

Этот этап начинается тогда, когда удалось достичь желаемого веса. Он может быть продлен на 1,5 года. За это время получится стабилизировать результат и научиться поддерживать себя в форме. Обязательно нужно продолжать заниматься каждый день ходьбой.

В это время постепенно в меню вводят крупы (пшеница, ячмень, гречка), можно понемногу есть картофель, но только в печеном виде. Допускается присутствие на столе черного хлеба. Изредка разрешено пить сухое вино, есть черный шоколад. В целом, необходимо придерживаться принципов и правил здорового питания. Если соблюдать эту рекомендацию, то лишний вес навсегда останется проблемой прошлого.

Суть методики похудения по Ковалькову

1 этап – готовимся к большим переменам

Эта фаза настраивает наш организм на похудение. За несколько недель до начала диеты нужно составить грамотный рацион питания. Стоит отметить, что эту задачу выполняет сам худеющий, руководствуясь подробными инструкциями. Ведь сбросить лишний вес вместо вас никто не сможет, а это значит, что нужно самостоятельно учиться контролировать свой аппетит и меню.

Строго запрещены на первом этапе такие продукты:

• газировка;
• полуфабрикаты;
• фастфуд;
• любые пирожные, торты, хлебобулочные изделия;
• пиво и крепкий алкоголь, за исключением бокала столового вина и только во время ужина;
• белки животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты);
• продукты с высоким гликемическим индексом (белый рис, свекла, макароны, морковь).

Стоит быть готовым к тому, что на неделю начала первой фазы придется самый сложный этап всей диеты. В это время может ощущаться эффект отмены простых углеводов, что провоцирует головокружение, усталость, раздражительность. Однако это время нужно пережить и не сойти с дистанции.

Первый этап длится от 2 до 4 недель, он помогает подготовить организм к насыщению белками. В это время мягко очищается ЖКТ и начинают вырабатываться привычки правильного питания, поскольку пищу принимать вы будете 5 раз в день небольшими порциями. Кроме того, в это время нужно постоянно совершать длительные пешие прогулки. Отзывы и результаты худеющих доказывают, что в этой фазе вес снижается быстрее всего – за 14 дней можно потерять до 5 кг.

2 этап – моделируем тело

Второй этап может растянуться для кого-то на месяц, а для кого-то – на несколько лет, все зависит от начальных показателей веса. В это время меню становится более разнообразным, поскольку в него включаются продукты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Постепенно нужно вводить в рацион такие продукты:

• нежирный творог;
• постное мясо (курица, индейка);
• морепродукты;
• рыба;
• яичные белки.

Делайте упор на употреблении свежих овощей и фруктов, также обязательно нужно есть орехи

Особое внимание стоит уделять употреблению кедровых орехов, поскольку именно в них содержится аргинин – вещество, которое стимулирует выработку гормона роста в крови (он помогает сжигать жир в ночное время)

Важно помнить – на втором этапе вы начинаете включать в план своих тренировок силовые упражнения. Это поможет сформировать красивый и подтянутый силуэт

Однако не стоит забывать о пеших прогулках, они обязательно должны продолжаться!

На втором этапе многие худеющие теряют энтузиазм, поскольку стрелка весов перестает двигаться назад. Однако не стоит беспокоиться, это абсолютно нормальная реакция организма, учитывая то, что вы полноценно питаетесь и наращиваете мышечную массу. Раз в две недели рекомендовано «загружать» свой рацион блюдами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это поможет ускорить обмен веществ и станет прекрасным стимулятором для дальнейшей потери веса.

3 этап – закрепление результатов

Спустя несколько месяцев вы привыкнете к тому, что на каждый день нужно составлять меню из полезных продуктов, уделять внимание спорту. Когда вы достигнете того веса, который вам нужен, главная задача – удержать его на месте

Третий этап закрепления может длиться годами, поскольку он предполагает расширение рациона, но постоянный контроль пользы еды.

В этот период нужно соблюдать такие простые правила:

• продолжать аэробные нагрузки, проходить в день нужно не менее 1500 шагов;
• постепенно вводить в рацион продукты из углеводной группы, но с небольшим гликемическим индексом;
• контролировать потребление жиров;
• продолжать дробно питаться;
• пить не менее 2-х литров чистой воды в день;
• не переедать.

Простые принципы здорового питания помогут вам оставаться стройной долгое время.

Интересно то, что даже после окончания диеты худеющие по системе Ковалькова не испытывают тяги к вредной пище типа фастфуда или тортов. Это объясняется полной перестройкой организма на новый полезный режим – он просто отказывается от продуктов, которые могут ему навредить.

Профессиональная система питания подходит практически всем людям без серьезных заболеваний. Ее принцип заключается в постепенном и безболезненном отказе от вредных пищевых привычек и переходе на здоровый образ жизни. Уже через несколько месяцев вы сможете увидеть значительные улучшения не только в весе, но и в состоянии здоровья. Диета Ковалькова – это залог стройности и отменного самочувствия.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Диета доктора Ковалькова — меню на месяц

Разнообразить рацион питания на месяц можно салатами из свежих или запеченных овощей без соусов, но с добавлением мяса и морепродуктов. Тренировки — неотъемлемая часть потери веса, ведь исключительно коррекцией питания избавиться от лишних кг не удастся.

Они должны быть крайне умеренными и начинаться с простого: на подготовительном этапе худеющий должен больше ходить, может посещать бассейн 2 — 3 раза в неделю. Кардионагрузки, силовые занятия запрещены, а если исходный вес превышает норму на 30 кг, то следует получить консультацию по поводу целесообразности нагрузок.

По мере прохождения этапов диеты по Ковалькову физические нагрузки должны увеличиваться: допускается посещение тренажерного зала под контролем фитнес-тренера, бег на свежем воздухе, туристические пешие походы. Психологический настрой не менее важен, чем соблюдение всех рекомендаций по рациону питания. Ковальков убежден, что только тот, кто поставил себе цель и имеет желание ее добиться, увидит результат своих стараний. Если четко придерживаться диетического меню, регулярно заниматься физкультурой, то за пару недель можно будет избавиться от 5 — 6 кг лишнего веса.

Ведь это процесс чередования голодания и обжорства. Доктор говорит, что такая система может привести к психологическим отклонениям, потому как любое табу рано или поздно возвращается огромным желанием.

Он сравнивает такие диеты с сидением в тюрьме, и те и другие жаждут после окончания срока наверстать упущенное. Итак, как говорит доктор Ковальков, диета должна начинаться в голове. Для этого нужно для начала осознать и найти причину: почему у Вас избыточный вес

Следующий этап — это принятие или непринятие веса, и это очень важно

Правила и принципы похудения

Нужно точно дать установку: такой вес меня не устраивает. При колебаниях вы не сможете сбросить нужные килограммы. И третье — это поставить перед собой цель и настроиться на то, что результат обязательно будет, пусть для этого и придется много работать над собой.

Суть такого худения в принятии ответственности за себя.

Выбрать рубрику: Where to? Алексей Владимирович Ковальков — популярный врач-диетолог, автор эффективной методики похудения. Диета Ковалькова была опробована автором лично и показала потрясающие результаты. Алексей Владимирович, весивший когда-то кг, смог избавиться от лишнего веса, одышки и сопутствующих ожирению заболеваний.

Потому как все чудодейственные методы вроде жиросжигающих таблеток или трав — это возложение ответственности на другие и пассивное ожидание результата. Целью данного способа избавления от лишнего веса является изменение обмена веществ. Доктор обещает, что снижение веса при точном соблюдении методики обеспечено, самое главное — удержаться!

При заболеваниях хронической формы от диеты следует воздержаться. Алексей Ковальков, диета которого представлена ниже вместе с меню, разбил весь процесс на три этапа.

Каждый этап — это отдельный план питания, помимо веса изменяется и темп жизни. Врач говорит о том, что обязательно аэробная нагрузка в виде ходьбы. Разнообразная и тщательная диета Доктора Ковалькова, меню первого этапа которой рассчитано на 2 недели.

Здесь главная задача — это научиться ходить много и не есть углеводы. То есть, отказаться нужно от:. Все тем продукты, которые выбрасывают инсулин. На этом этапе желудок очищается и готовится к тому, что ему дальше будут подавать много белка. Подбодрят здесь около пяти килограммов, сброшенных за первый этап.

Меню 1 этапа разрешает содержать овощи, желательно в сыром виде. Кроме того, варить рыбу и мясо, крупы заваривать кипятком. Разрешенные продукты: рагу, суп, пюре. Перед сном можно съесть белки двух яиц. Употреблять разрешается орехи, кисломолочные продукты

Нельзя абсолютно отказываться от жиров, важно органичить их потребление до тридцати грамм в день

Это сложный этап, когда многие переживают ломку. Можно чувствовать усталость, раздражительность, даже плохо спать.

Принцип действия

Диета основана на стандартных аксиомах классической диетологии. Технология способствует постепенному снижению жировой ткани, способствуя перестройке обмена веществ.

Работает программа на нескольких принципах:

1. Прежде, чем переходит к процессу, худеющему необходимо очистить организм, и обязательно выработать свою систему мотивации.
2. Организм нужно насыщать витаминными комплексами и большим количеством воды, при этом, соль исключается полностью.
3. Жиры растительного происхождения полностью заменяются на животные. К питанию прибавляется творог и кисломолочные напитки небольшой жирностью.
4. Включает в себя 1 подготовительный, и 3 главных этапа.
5. Запрещено употреблять продукты с завышенным гликемическим индексом.
6. Меню должно включать в себя сложные углеводы.
7. Диета должна сочетаться с физическими тренировками и водными мероприятиями.
8. Рекомендуется прибегать к методике после осмотра специалиста.

Суть и особенности данной методики снижения веса

Алексей Владимирович Ковальков – российский врач-диетолог, на счету которого несколько книг о похудении, личный блог и выступления на радио. Специалист подходит к вопросу борьбы с неприглядными складками на фигуре с профессиональной точки зрения, в противовес многим другим создателям диет, которые предлагают не самые рациональные методы.

Пользуясь своей же диетой, Ковальков и сам сбросил 50 кг избыточного веса, показывая пример всем, кто жаждет обрести красивое тело без изъянов. В идеале для каждого человека нужно создать индивидуальную методику похудения, которая учтет все особенности организма, но не у всех есть возможности и средства для постоянного общения с профессиональным диетологом.

Диету Ковалькова можно назвать универсальной, поскольку она помогает сбросить вес всем тем, у кого он вызван неправильным питанием. Если же причина кроется в каких-либо заболеваниях, то тогда нужно сначала устранить корень проблемы, а уже потом переходить к похудению, поскольку в противном случае результата не будет.

В чем состоят плюсы и минусы диеты Ковалькова для желающих сбросить лишний вес? Суть данной методики похудения состоит в том, что не нужно ограничивать себя в еде и голодать вплоть до головокружения и обмороков. Врач категорически против экспресс-методов и монодиет, которые гарантируют ощутимый результат за короткий срок, поскольку такие методики негативно сказываются на организме, а после возвращения к привычному рациону человек подсознательно хочет наверстать упущенное, поэтому бесконтрольно ест вредную пищу, и сброшенные килограммы возвращаются обратно.

Тот результат, который обещают монодиеты за 10 или даже 7 дней, диета доктора Ковалькова гарантирует за месяц или более, но при этом похудение получается рациональным. Доктор призывает отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в фаст-фуде, сладостях и алкоголе, заменить животные жиры растительными и перейти на полезную белковую пищу.

В целом похудение по методу Ковалькова предусматривает возвращение человека к привычному для себя рациону – без обилия жареной, копченой и соленой пищи. Достаточно вспомнить, как питаются маленькие дети, которых родители стараются как можно дольше ограждать от вредной еды, чтобы понять, как нужно действовать, чтобы быть стройным.

Рецепты диетических блюд

Чтобы диета Ковалькова стала образом жизни, она должна соблюдаться с удовольствием, поэтому блюда должны быть сытными, полезными и вкусными. Несколько рецептов простых блюд, которые подойдут даже для гурманов, мы приводим ниже. Из них можно легко составить разнообразное меню на месяц и худеть с удовольствием.

Суп с рыбными фрикадельками

Картофель, лук, морковь, порезанные как на суп, заливают водой и варят до готовности. Отдельно на пару готовят фрикадельки из рыбного фарша, размоченного хлеба и яйца. Фрикадельки кладут в суп при подаче на стол. На одну порцию потребуется: 400 г воды, 100 гр. фарша из филе рыбы, 10 г хлеба, 1 яйцо, 150 гр. картофеля, 20 гр. моркови, 25 гр. лука.

Говядина, шпигованная овощами

Куски мяса варят до полуготовности, шпигуют кусочками моркови, корня петрушки, сельдерея, лука, подсаливают, сбрызгивают растительным маслом и запекают в духовке. При подаче на стол мясо нарезают толстыми ломтями.

Рис с курагой

Отварить до готовности бурый рис (250 г), добавить к нему мелко порезанную курагу (1 стакан), порошок карри (1 чайная ложечка без горки), немного соли, перемешать. Такое блюдо можно есть в горячем или холодном виде.

Творожная долма

Это кавказское национальное блюдо представляет собой голубцы из маринованных или пропаренных виноградных листьев. Для начинки потребуется обезжиренный творог, пассированный на растительном масле репчатый лук, зелень укропа. По желанию можно добавить приправы — хмели-сунели или карри. Полученная смесь выкладывается на виноградные листья, затем каждый лист сворачивается конвертиком. Долма готовится около получаса в толстостенной кастрюле или глубокой сковороде с крышкой, при этом вода должна полностью покрывать виноградные голубцы.

Плов с овощами

Коричневый рис пропарить, смешать с нарезанной соломкой капустой, тертой морковью и кубиками болгарского перца. Добавить растительного масла, залить водой на 2 пальца выше уровня смеси, варить на малом огне до готовности.

Мюсли домашние

Смесь овсяных и гречневых хлопьев запарить кипятком. Дать хлопьям размягчиться, добавить кусочки фруктов, несколько изюмин и ложечку меда.

Нежный салат с орешками

Пекинскую капусту, листовой салат, небольшие огурцы, сладкий перец нарезать тонкой соломкой, добавить соль, молотый перец, растительное масло, фруктовый уксус или лимонный сок. Перемешать, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и ореховой крошкой.

Запеченные овощи

Порезанные крупными кубиками или ломтиками помидоры, баклажаны, перец, лук выложить на противень. Слегка присолить, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке.

Капустные котлетки

Капусту посечь, отварить в молоке, отцедить, остудить. Добавить белок яйца, посолить. Сформировать небольшие плоские котлетки, обвалять их в панировочных сухарях из черного хлеба или отрубях. Готовить в микроволновке или на пару.

Быстрое рагу из овощей

Для этого блюда можно использовать свежие или замороженные: цветную капусту, брокколи, артишоки, стручковую фасоль, сладкий перец. Порезанную небольшими кубиками овощную смесь на несколько минут залить кипящей водой. Отцедить на дуршлаге, посолить, обжарить с растительным маслом. Добавить немного измельченного чеснока, перемешать. Можно использовать самостоятельно или как гарнир к мясу или рыбе.

Холодная закуска «Радуга»

Внутрь очищенных от сердцевины перцев вложить по вареному яйцу, затем нафаршировать «стаканчики» перцев творогом, смешанным с зеленью. При желании к творожной смеси можно добавить измельченный чеснок. Перед подачей на стол фаршированные перцы нарезать кружками.

Грузинский салат

Нарезать помидоры кружочками, смешать с пикантной заправкой и оливковым маслом. Состав заправки: толченые грецкие орехи, чеснок, кинза, петрушка.

Сытный салат с яйцами

Сварить вкрутую куриные или перепелиные яйца. Для салата также потребуются: огурцы, помидоры, лук-порей, листовой салат, соль, молотый перец. Все ингредиенты крупно порезать, смешать, заправить смесью растительного масла и лимонного сока или фруктового уксуса.