Что будет эффективнее всего? примеры кардио тренировок дома для сжигания жира

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин.;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки

Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе

Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах. Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут

Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами
А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

Продолжительность

Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

Как часто можно делать кардио

Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках

Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков

После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.

Когда выполняются кардио

Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра.

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

• Кардиотренировки для похудения перед силовыми упражнениями, когда стоит задача похудения.
• Кардио после силового тренинга, когда необходимо накачать мышцы, увеличить тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких.
• Кардиотренировки сначала, в середине и после силовых упражнений. Такой вариант предусматривает, что длительность одного кардио не превышает треть часа, в противном случае организм истощается.

В какое время и сколько проводить тренировку

Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:

60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) – пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.

Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.

70-80% – развитие аэробной выносливости.

Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.

При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.

Следует учитывать, что кардио длительностью больше часа сжигает только мышцы.

Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.

Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.

В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

Приведенная ниже кардио-тренировка для сжигания жира является двухэтапной: каждый этап включают пять спортивных элементов. Программа оптимально сбалансирована, за счет чего вы сможете достичь колоссальных результатов в борьбе с подкожным жиром. Данный тренинг рассчитан на опытных атлетов, не имеющих проблем со связками и сердечно-сосудистой системой.

Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку:

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты, между раундами 2 минуты. Общее время тренировки составит 40 минут.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

1. Прыжки в позу звезды: 10-12 высоких прыжков.
2. Конькобежец с касанием стоп: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).
3. Бег с боксированием: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).
4. Берпи с разведением рук и ног: 10-12 берпи.
5. Прыжки в плие-присед: 15-20 подпрыгиваний.

Второй раунд:

1. Прыжковые приседания с разворотом: 25-30 приседаний.
2. Бег с перепрыжками: 10-15 перепрыжек.
3. Удары ногой в планке: по 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).
4. Прыжки в позе стола: 20-25 прыжков.
5. Джампинг Джек с приседом: 15-20 прыжков.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Другие варианты кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Несложная кардио-тренировка для людей 50+

Совмещая кардио-тренировки в домашних условиях со здоровым и сбалансированным питанием, вы достигнете поставленных целей в разы быстрее:

• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Готовые видео с таймерами:

1. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://www.youtube.com/watch?v=UK-Ac5erZ6A
2. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://www.youtube.com/watch?v=mL40wGiWbCo
3. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://www.youtube.com/watch?v=MvWkGVOwgIQ

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Виды кардиотренировок

Различаются тренировки по интенсивности в зависимости от пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС). Определяется ЧСС индивидуально по формулам. Следить за частотой пульса во время выполнения упражнений необходимо, чтобы работать в нужной кардиозоне и не нанести вреда здоровью. Длеать это можно при помощи специальных часов, браслетов и поясов.

Тип интенсивности	% от максимальной ЧСС	Виды спорта	Для чего подходит
Низкий	50-60%	Легкая гимнастика, разминка, неспешная прогулка, медленная езда на велосипеде	Восстановление после тренировки, подходит для новичков, создает базу для аэробных нагрузок
Средний (жиросжигательная зона)	60-70%	Активная гимнастика, быстрая ходьба, умеренная работа на кардиотренажерах	Идеально подходит для повышения выносливости организма и сжигания подкожного жира
Высокий (аэробная зона)	70-80%	Плавание, бег, езда на велосипеде, интенсивная работа на кардиотренажерах	Нагрузка для тренировки выносливости сердечной мышцы
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)	80-95% в интенсивной фазе и 70% в фазе расслабления	Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Протокол Табата, спринт+ходьба, интенсивная работа с небольшим весом+аэробные упражнения	Преодоление плато в похудании, сжигание подкожного жира, наращивание мышечной массы.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Пульсовые зоны для определения интенсивности тренировок: что это такое

Существуют следующие пульсовые зоны.

Аэробная зона пульса

Аэробная зона пульса — зона здоровья, которая развивает силу сердца.

Характеристики:

• Пульс 60—70% от максимального.
• Продолжительность занятий — до двадцати минут.
• Очень слабая нагрузка.
• Наращивание мышц.

Тренировка в таком диапазоне подходит для людей со слабой физической подготовкой, которые хотят усовершенствовать спортивную форму и повысить выносливость.

Фото 1. Для занятий степ-аэробикой подойдет подобная степ-платформа с регулируемой высотой, производитель — «Iron Body».

Благодаря тренировке в этой зоне пульса улучшается обмен веществ, укрепляется здоровье.

При нагрузках малой интенсивности сердце работает без лишнего риска. Этой зоне соответствуют танцы и степ-аэробика.

Зона фитнеса

Зона фитнеса — зона жиросжигания, укрепляет общую выносливость.

Характеристики:

• Пульс 75—80% от максимального.
• Продолжительность занятий — более сорока минут.
• Ощущается лёгкое дыхание.
• Низкая нагрузка на мышцы.
• Небольшое потоотделение.

Подходит для частых тренировок с небольшой интенсивностью. Зоне фитнеса соответствует бег трусцой или подъем по лестнице.

Зона выносливости

Зона выносливости — анаэробная зона совершенствования, при которой увеличивается выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Характеристики:

• Пульс 85—90% от максимального.
• Продолжительность — до десяти минут.
• Ощущения — мышечная усталость.
• Дыхание становится затруднённым.

Подходит спортсменам с опытом тренировок. Медики рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные тренировки. Например, бег на лыжах или быструю езду на велосипеде.

Максимальная зона пульса

Зона максимальной нагрузки — красная зона, при которой развивается максимальная спринтерская скорость и достигаются соответствующие результаты.

Основные характеристики:

• Пульс 90—100% от максимального.
• Продолжительность занятий — около двух минут, но возможно немного больше, в зависимости от натренированности спортсмена.
• Ощущается сильная мышечная усталость.
• Дыхание становится тяжёлым и прерывистым.

Подходит исключительно опытным спортсменам. Эту тренировку обычно проводят перед соревнованиями. Людям, которые занимаются кардио с целью похудеть или улучшить здоровье опасно подвергать себя таким нагрузкам.

Контроль ЧСС, частоты и интенсивности

Важно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений) во время тренировок, так как низкие его значения не позволят достигнуть нужных результатов, а слишком высокие показатели, грозят организму перенапряжением

Очень важно следить за частотой пульса, ведь от него зависит состояние организма человека. При аритмии нагрузки на сердце запрещены, поэтому нужно быть предельно осторожным и внимательным

Для измерения пульса во время тренировок используется пульсометр

При аритмии нагрузки на сердце запрещены, поэтому нужно быть предельно осторожным и внимательным. Для измерения пульса во время тренировок используется пульсометр.

В том случае, если прибора нет, можно замерить пульс самому. Необходимо сосчитать количество ударов сердца за 15 секунд, а потом умножить количество, которое получилось на 4. Именно так и определяется значение пульса.

Продолжительность кардиотренировки для сжигания жира зависит от уровня ЧСС, который был выбран. Чтобы сжигать как можно больше жира, стоит придерживаться пульса 120–140 ударов в минуту. Соблюдая данную частоту в течение 40 минут, можно получить качественные результаты в избавлении от лишнего жира.

Определить точную продолжительность тренировки нужно самостоятельно, учитывая собственную работоспособность и выносливость организма. Некоторые люди могут заниматься на протяжении часа без особых трудностей, другие же не выдерживают тренировку дольше, чем 30 минут.

Справка! Параметры тренировок подбираются индивидуально. После того как человек выбрал для себя подходящую частоту и интенсивность занятий, её нужно придерживаться и не превышать эти рамки.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию

Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса

В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию