Глютен что это и почему он вреден

Список продуктов с содержанием глютена

Неспроста глютен имеет название «пшеничный белок», ведь именно пшеница бьет рекорды по содержанию данного вещества. Большое его количество входит в состав продукции, сделанной из муки.

Таким образом, глютен содержится в следующем списке продуктов:

• злаки: пшеница, овес, рожь, ячмень;
• растительные продукты из этих злаковых: отруби, манная каша, хлебобулочные товары, макароны;
• компот, лимонад, морс, сок, квас и другие безалкогольные напитки (не слишком высокое содержание клейковины);
• колбасные изделия;
• каши и супы быстрого приготовления – в этих товарах глютен используется в качестве загустителя;
• сухие завтраки, готовые к употреблению;
• горчица, майонез;
• товары фастфудов;
• конфеты;
• полуфабрикаты;
• крабовые палочки;
• консервированная продукция;
• кондитерские порошки;
• водка недистиллированная.

Таким образом, перечень продуктов с содержанием глютена достаточно широк. Часто клейковину включают в состав товаров спортивного питания.

Кроме того, следы «пшеничного белка» обнаружен в следующих продуктах:

• сало;
• сливочное масло;
• растительное масло низкого качества;
• орехи и семечки, обработанные промышленным способом;
• соусы;
• овощные консервы пюреобразной консистенции;
• мороженое;
• фрукты, прошедшие обработку;
• сухофрукты и цукаты.

На заметку! Кофейные гранулы содержат глютен, который делает порошок более рассыпчатым и растворимым. Также клейковина добавляется в какао, чтоб удешевить производство шоколада.

Так что же делать, чтобы избежать вреда клейковины? На самом деле, продукты из вышеперечисленных списков употреблять можно и даже нужно, но не в избыточном количестве. Рацион обязательно должен быть дополнен безглютеновой едой.

Глютен и здоровый образ жизни

Как отмечалось выше, содержащийся в популярных продуктах питания глютен, вызывает такую проблему, как привыкание. Чем больше мы потребляем готовой выпечки, мучных изделий, консервированных продуктов и полуфабрикатов, тем больше нам хочется их потреблять. В погоне за вкусовыми качествами, которые обеспечиваются химическими добавками, мы часто забываем о пользе нашего рациона. Многие продукты и блюда не обладают необходимым балансом нутриентов.

Основа здорового питания – потребление сбалансированных продуктов, максимально натуральных и не превышающих допустимую норму калорий в сутки. Продукты с глютеном без острой необходимости исключать не надо, ведь они приносят не только вред, но и пользу. Диетологи рекомендуют клейковину в злаках (свежие каши и злаковые мюсли). Невероятно, но в здоровом организме глютен способен:

• регулировать работу ЖКТ;
• насыщать клетки и ткани витаминами и минералами;
• участвовать в регенерации и укреплять иммунитет;
• укреплять костную ткань;
• нормализовать уровень гемоглобина.

Итак, мы разобрались с тем, что такое глютен, насколько он вреден и в каких случаях бывает полезен. Увлекаться глютеновыми продуктами не стоит, а в случае, если есть сомнения или проблемы со здоровьем, необходимо обязательно проконсультироваться с аллергологом и диетологом.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Симптомы аллергии и как выявить непереносимость глютена

Симптоматика аллергии на клейковину проявляется нарушениями деятельности органов ЖКТ:

• расстройство в отделах кишечника;
• вздутие и метеоризм;
• боли в эпигастральной области;
• диарея в хронической форме;
• пенистый стул с бледным оттенком и очень резким неприятным запахом.

Вторичная симптоматика:

• цефалгии разной интенсивности и локализации;
• ломкость и выпадение волос;
• ломкость ногтей и сухость кожных покровов;
• ухудшение обменных процессов;
• снижение работы иммунной системы
• суставные боли;
• ломкость скелетных костей;
• кровоточивость десен;
• постоянные инфекционные и вирусные патологии;
• интоксикация организма;
• сухость слизистых рта и постоянная жажда;
• атопический дерматит и крапивница;
• сухой кашель.

Не всегда это признаки целиакии, поэтому чтобы подтвердить наличие данной патологии, необходимо провести комплексное обследование. Проверить в домашних условиях, есть ли аллергия на продуты питания с клейковиной, можно перейдя на безглютеновую диету на 2-4 недели. Если после возврата к привычному питанию снова проявится негативная симптоматика, тогда в организме действительно развивается аллергия на глютен.

Для более точного диагноза патологии необходимо обратиться в клинику и сдать кровь на иммуноферментный анализ – наличие в составе сыворотки крови иммуноглобулинов IgE. Если показатель антител находится на высоком уровне, тогда это признак развития целиакии.

Что это?

Клейковина, глютен (лат. gluten — клей) — понятие, объединяющее группу запасающих белков, обнаруженных в семенах злаковых растений, в особенности пшеницы, ржи и ячменя. Более понятным языком: глютен — это белок, который имеется в составе злаковых растений, таких как пшеница, рожь, овес и ячмень.

Глютен = клейковина. Сырой глютен (смоченный водой) имеет сероватый цвет, по консистенции липкий и эластичный; в сухом виде же он просвечивается и не имеет вкуса. Глютен делает тесто эластичным и влияет на скорость его подъема при выпечке.

Именно глютен позволяет смешивать муку с жидкостью. Чем больше глютена содержится в пшенице, тем проще сделать потом тесто, превращающееся в пышную и воздушную выпечку и тем более качественной считается мука. Низкое содержание глютена делает это практически невозможным. Наверно, вы замечали, что безглютеновая выпечка достаточно непривлекательна внешне и имеет «пришибленный» (сплюснутый) вид.

Что собой представляет глютен?

Глютен представляет собой сложный растительный белок, который состоит из 2-х других белков: глиадина и глютенина. Он содержится в большинстве злаковых культурах, таких как ячмень, рожь, пшеница. Например, минимум 80% от массы зерна пшеницы составляет глютен. Именно он придает хлебобулочным изделиям пышность и продлевает их срок хранения. Если содержание глютена низкое, то получить воздушную выпечку практически не получится.

Определить его количества в муке можно следующим образом: замесить тесто из 2 частей муки и 1 части воды, оставить его на 20 минут. После этого отмыть крахмал, делать это до тех пор, пока вода не станет чистой. Глютен в воде не растворяется и в тесте он останется в чистом виде. Его отжимают и взвешивают.

Свое название белок получил от латинского слова «gluten», что в переводе означает «клей», поэтому другое название протеина «клейковина».

Что такое глютен и химический состав белка

Клейковина – это белок растительного происхождения, находящийся в составе злаковых культур, который состоит из 2 компонентов – глютенина и глиадина. Опасность для организма человека представляет именно глиадин. Среди злаков, у которых концентрация клейковины наиболее высокая, первой в списке находится пшеница, меньшая (незначительно) концентрация – в ячмене, ржи и овсе. Данный клейкий компонент не имеет аромата и вкуса. В сухом виде он бесцветный, а с добавлением воды становится серым и имеет клейкую текстуру.

В составе глютенсодержащих продуктов присутствуют многие полезные для человека компоненты. Среди них:

• витамины – А, Е, В1, В2, В6;
• микроэлементы – наибольшая концентрация фосфора и кальция, которые являются легкоусвояемыми компонентами;

• комплекс аминокислот – 18 аминокислот растительного происхождения, которые не синтезируются организмом, а поступают только в составе растительной пищи;

• лизин – данная аминокислота отвечает за рост и регенерацию клеточных мембран и тканей, а также необходима для работы иммунной системы;
• треонин – кислота, которая необходима для роста организма и участвует в нормальной работе органов пищеварения;
• метионин – кислота, без которой не происходит процесс синтезирования молекул гемоглобина и наполнения тканей ионами кислорода.

Глютен и здоровье человека

Симптомы непереносимости глютена

Науке известно около трех сотен симптомов, выдающих эту патологию, мы назовем наиболее часто встречающиеся проявления.

• Итак, это не проходящие боли в области живота и постоянное вздутие.
• Запоры и диарея часто обеспокоят больного.
• Неправильная работа печени и болезненность суставов – тоже относится к этому списку.
• Также назовем выраженно неприятный интенсивный запах стула и онемение ног.
• Стоит обследоваться и тем, кто испытывает дефицит витаминов без причины и любые недомогания от нехватки полезных веществ.
• Язвы в полости рта и сыпь на коже – могут появляться в рамках этой патологии.
• Анемия, не поддающаяся лечению терапией с железом, и остеопороз – опасные отклонения здоровья от нормы, часто обнаруживаемые у людей с непереносимостью глютена.
• Кроме этого могут наблюдаться психические расстройства, например, повышенное беспокойство или состояние депрессии.
• Хуже работает иммунная система.
• Полезные вещества крайне неэффективно усваиваются, ощущается быстрая утомляемость, не проходит дискомфорт.
• Есть и другие негативные изменения в организме больных, мы рассмотрели лишь наиболее распространенные.

Важно знать

Современная медицина полагает, что при диагностировании у человека непереносимости глютена, есть единственный выход – полностью исключить определенные продукты с любым процентом этого вещества из рациона и всю жизнь придерживаться такой диеты. К сожалению, это неизлечимая патология, она присутствует у 1% людей. При обычном усваивании клейковины не наблюдается плохих последствий, поэтому свободные от данного заболевания люди употребляют продукты с глютеном и их организм не страдает от этого.

Где содержится глютен: клейковина есть в составе многих популярных продуктов питания, при непереносимости этого вещества нужна строгая диета

Кому надо придерживаться безглютеновой диеты?

Пока разработки и испытания лекарства от целиакии продолжаются, единственным вариантом для людей с непереносимостью клейковины остается безглютеновая диета

Ее важно соблюдать, поскольку протеин пшеницы обнаруживается даже в грудном молоке

Целиакия может быть разной степени выраженности. Некоторые люди страдают ее слабой формой в определенные периоды жизни. У них нарушается всасывание полезных соединений в кишечнике из-за его заболеваний, инфекций, приема антибиотиков. Болезнь часто дает о себе знать в младенческом возрасте (6-12 месяцев), когда ребенок получает первый прикорм с этим белком (например, манная каша).

Главный источник клейковины – пшеница, в этом злаке ее больше всего, поэтому безглютеновая диета базируется на отказе от мучного (хлеб, выпечка), сладостей (торты, пирожные), фаст фуда, вермишели и других макаронных изделий.

Значит, это хороший способ для похудения, вот почему такая диета популярна среди тех, кто не страдает непереносимостью, но хочет сбросить лишний вес.

Топ-7 продуктов без клейковины

Список продуктов, не содержащих глютен не очень большой, но они разнообразны по составу и в сочетании с приобретенной в специализированных магазинах «продуктовой корзиной» дают возможность составить подходящее меню.

В рацион нужно включать некоторые семена, названия которых звучит непривычно: просо, чиа, тэфф, щирица (амарант), киноа. Та пшеница, которую выращивали наши далекие предки, значительно отличается от современной. Выведены новые сорта, у которых соответственно изменился и состав.

Вышеназванные семена относят к древним, поскольку наши предки знали секреты их приготовления. В их составе есть все необходимое: клетчатка, витамины, аминокислоты. Пришло время возвратиться к старинным рецептам блюд. Например, завтрак с пудингом из кешью поднимет настроение. А чтобы испечь пиццу, тесто делать не из пшеничной муки, а из киноа или тэфф. Из киноа готовят также каши и мексиканский суп с гренками.

В питание придется добавить в обязательном порядке корнеплоды. Поскольку они богаты клетчатой, то улучшится перистальтика кишечника, усвоение питательных компонентов, нормализуется водный баланс. Они «снабжены» набором витаминов, которые «работают» на укрепление иммунитета. Свекла и сладкий картофель не уступают злаковым, но снимают раздражение стенок желудка.

Польза листовых овощей состоит в обогащении витаминами и нормализации работы пищеварительной системы. В качестве примера подходит вегетарианский рулет, когда диетическое содержимое заворачивают в капустный лист. Капуста – универсальный овощ, его вводят в супы, омлеты, используют в качестве гарнира.

Льняные, тыквенные и подсолнечные семечки богаты не только витаминами, они содержат жирные кислоты. Полезные для организма жиры Омега-3 содержат конопля, лен и чиа. А магния и клетчатки в них больше, чем в зерновых. Они стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снимая воспалительные процессы в ЖКТ за счет содержащегося в их составе хлорофилла (растительный пигмент).

При разумном питании фрукты и ягоды занимают далеко не последнее место в этом перечне продуктов. Желательно использовать фрукты, в составе которых есть клетчатка и антиоксиданты. Они улучшают пищеварения и повышают иммунитет, что гораздо важнее, чем съесть бесполезный полуфабрикат.

Бобовые также не содержат глютена. Они насыщены белками и витаминами. При отказе от клейковины обогатить организм «витаминным коктейлем» помогут бобовые культуры. Среди них наиболее полезны черная и белая фасоль, адзуки, чечевица, соя, горох. Рецепты бобовых блюд можно подобрать самостоятельно, добавив к ним овощи.

Завершает топ-7 безглютеновых продуктов бурый, дикий и черный рис. Это цельнозерновой рис, который не подвергался очистке, а значит содержит максимум полезных компонентов. Известно их противовоспалительное и успокаивающее слизистую желудка действие. Несомненное достоинство — это хорошее усвоение и эффективное насыщение организма полезными веществами.

Используя 7 лучших продуктов без глютена, сочетая их и добавляя в повседневное меню новые рецепты, вам не нужно будет бегать по магазинам в поисках сомнительных полуфабрикатов и искать упаковки с обозначениями, что продукт не содержит опасный для организма белок. Продумав меню из простых блюд, вы постепенно забудете о проблемах, связанных с неприятным заболеванием, при котором глютен способен нанести серьезный вред здоровью.

Врач сайта: Антон палазников

Врач-гастроэнтеролог, терапевт

Стаж работы более 7 лет.

Профессиональные навыки: диагностика и лечение заболеваний ЖКТ и билиарной системы.

Есть ли глютен в овсянке, рисе, муке и пшене

Часто клейковина ассоциируется с пшеницей. На самом деле белая мука — лидер по его содержанию. Ингредиент активно используется в кулинарии. Выпечка прочно вошла в ежедневный рацион. Невозможно представить тарелку супа без куска хлеба или сухаря. Но клейковина содержится не только в пшенице. Разберемся, есть ли глютен в рисе, овсянке, других злаках.

Содержит глютен:

• пшеничная мука;
• овсяные хлопья, крупа, геркулес;
• молотый овес;
• ячмень;
• рожь.

Не содержит:

• киноа;
• пшено;
• рис;
• гречка.

Соя содержит малое количество глютена, иногда разрешена к употреблению. Много споров по поводу овсянки. На самом деле встречаются виды без глютена. Производители заявляют об этом на упаковке. Вредность крупы ниже, цена в несколько раз выше.

Это интересно

Есть мнение, что проблемы с пищеварением, которые все связывают с глютеном, на самом деле являются причиной употребления продуктов из категории FODMAPS.

FODMAPS – короткоцепочные углеводы, которые плохо перевариваются в тонком кишечнике, что приводит к повышенному газообразованию, вздутию живота, диареи и другим симптомам, которые по своей природе схожи на глютеновую непереносимость, но по факту не имеют с ней ничего общего.

Было проведено исследование: 34 подопытным, жаловавшихся на глютеновую непереносимость, исключили из их рациона питания FODMAPS. Болезненные симптомы полностью исчезли, хотя глютен в этом был абсолютно ни при чем. Стоит ли доверять данному исследованию? Данных очень мало и объем информации также невелик (как и число подопытных), но рациональное зерно точно есть. Прежде чем все валить на бедную пшеницу, прекратите позволять себе на выходных немного шоколада/картошечки фри/пиццы/алкоголя и прочие вредные вольности. А то любят люди прикупить амарантовых хлебцов, безглютеновых каш и прочих «супер полезных» продуктов, навязанных маркетологами, а потом в ресторане кусок торта слопать.

Запомните: употребление пшеницы для здоровых людей не является запретом. А навязчивая информация о вреде глютена скорее всего создана целенаправленно. Ведь не зря «героями» рекламы выступают безглютеновые продукты, продажи которых приносят владельцам миллиарды.

Кстати, ситуация с глютеном очень напоминает ситуацию с заменителями сахара, которые советуют направо и налево без учета последствий их применения для здоровья (а они есть и серьезные) и вовсю расхваливает пользу для похудения продуктов с искусственными подсластителями. Но об этом в другой статье..

Чем здоровому человеку грозит отказ от глютена

Здоровому человеку необязательно знать, в каких продуктах присутствует глютен. При сбалансированном питании вещество принесет только пользу. Полный отказ грозит различными неприятностями, нарушениями.

Основные опасности отказа:

• замедляется регенерация тканей;
• страдает иммунитет;
• ухудшается работа желудка, кишечника;

• со временем образуется дефицит важных витаминов;
• ослабевают кости, повышается пористость;
• падает уровень гемоглобина.

Не стоит впадать в крайности. Новомодные безглютеновые диеты для очищения, похудения пользы здоровому организму не принесут. Зато могут спровоцировать серьезные нарушения в обменных процессах. Пострадает гормональный фон, появятся проблемы с костями, зубами. При любых сомнениях единственное верное решение — обратиться к врачу, проверить чувствительность. Достаточно сдать анализы на антитела Ig A и Ig G.

Глютен-содержащие продукты

Продукты с глютеном можно условно разделить на две категории:

1. Продукты, содержащие глютен
2. Продукты, способные содержать глютен (в некоторых случаях)

Содержат глютен

Следующие группы продуктов содержат глютен:

• Все виды пшеницы, включая полбу, камут, тритикале (гибрид пшеницы и ржи), дурум (твердая пшеница), пшеница однозернянка, Farina, манная крупа, мука для сдобы, маца и кускус. Пшеница встречается во многих сортах хлеба, тортах, брецелях, печенье, крекерах, кренделях, макаронных изделиях, пицце, хлебобулочных изделиях. Помимо этих продуктов, пшеница может оказаться также и в других продуктах. Читайте состав на этикетках, чтобы убедиться в том, что тот или иной продукт не содержит пшеничную муку.
• Большинство ингредиентов, содержащих пшеницу: гидролизованный белок пшеницы и прежелатинизированный пшеничный белок.
• Ячмень и солод, который обычно изготавливается из ячменя, в том числе солодовый сироп, солодовый экстракт, солодовый ароматизатор и солодовый уксус.
• Рожь, которая чаще всего встречается в хлебобулочных изделиях. Она, как правило, не используется для производства ингредиентов.
• Панированные (или с добавлением пшеничной муки) мясные изделия, птица, морепродукты и овощи. Или же приправленные соусом или маринадом, содержащим глютен, например, соевый соус или соус терияки.
• Продукты, обжаренные в том же масле, что и панированные продукты считаются небезопасными для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

По теме: Безглютеновая диета при аутизме: способна ли она помочь.

Продукты, содержащие любой вид пшеницы, ячмень и рожь, несут в своем составе глютен

Могут содержать глютен

Следующие группы продуктов могут содержать глютен, поэтому их употребления стоит избегать.

• Пиво не содержит глютен только в том случае, если оно произведено из безглютенового зерна. Пиво, сделанное на основе ячменя, из которого удалили глютен не считается безглютеновым.
• Декстрин может быть произведен из пшеницы, что будет отмечено на этикетке продукта. Декстрин, произведенный из пшеницы содержит глютен. Если же декстрин получен из картофельного или кукурузного крахмала, то глютена в нем нет.
• Ароматизаторы обычно не содержат глютен, но в редких случаях могут содержать пшеницу или ячмень.
• Модифицированный пищевой крахмал не содержит глютен, за исключением случаев, когда он производится из пшеницы. Производители обязаны на упаковках своих продуктов указывать, что продукт содержит модифицированный крахмал пшеницы или на упаковке должно быть отмечено, что продукт содержит пшеницу. Однако, не все производители указывают полный состав продукта, что может привести к дезинформации покупателя.
• Пшеничный крахмал относится к безглютеновым продуктам, если из него предварительно удалили белок глютен, о чем должно быть сказано на упаковке продукта. Пшеничный крахмал в пищевых продуктах, которые не промаркированы надписью: «Без глютена», не безопасны для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.
• Овсяные хлопья считаются безопасными для людей, придерживающихся безглютеновой диеты только если они были специально обработаны и предотвращена возможность перекрестного загрязнения содержащими клейковину зернами. Упаковки таких овсяных хлопьев должны быть промаркированы надписью: «Без глютена». Если такой надписи на упаковке нет, значит вы видите перед собой обычные овсяные хлопья. Овес может содержаться в мюсли, батончиках мюсли, печенье и других продуктах. Продукты, которые содержат овес, но не имеют маркировки «Без глютена» — содержат глютен.
• Лекарственные препараты могут содержать глютен, хотя большинство из них не содержат этого белка. Внимательно ознакомьтесь с составом того или иного назначенного вам препарата перед его приемом, особенно если вам необходимо принимать его на постоянной основе.
• Плавленый сыр может содержать глютен. Только натуральные сыры не содержат клейковину.
• Приправы и пряные смеси могут содержать глютен.
• Соевый соус, как правило, содержит пшеницу. Только соевый соус без пшеницы не содержит глютена. Ищите соевый соус с маркировкой «Без глютена».
• Карамельный цвет продуктов почти всегда связан с добавлением кукурузы, однако может быть связан с добавлением солодового сиропа, поэтому продукты карамельного цвета с высокой степенью вероятности могут содержать глютен.

Безглютеновая диета способна значительно облегчить симптомы различных аутоиммунных заболеваний, связанных с непереносимостью к глютену и целиакией. Полный отказ от продуктов, содержащих клейковину на постоянной основе, позволит вам вздохнуть с облегчением, так как симптомы вашего заболевания будут сведены к минимуму.

Глютен – в каких продуктах содержится (таблица)

Если рассматривать, где есть глютен, то 5-50% добавленной клейковины можно найти в мясных полуфабрикатах, хлебе, булках, кондитерских изделиях. Как утверждает эксперт Мурат Каде, существует масса продуктов, в каких содержится глютен, и список может быть огромным. В него входят консервы (включая овощные), соусы, соевые продукты, творог и йогурт, сыр, мороженое, картофель фри. Причем на упаковке вы не всегда найдете надписи «глютен» и, в каких продуктах он содержится, тоже сразу не определите. В полуфабрикаты могут добавлять злаки птитим, фрике, дурум, камут. Если вы о них слышите впервые, то разобраться с содержанием клейковины будет сложно.

В чем содержится глютен

Чтобы вы могли протестировать свою реакцию на глютен, запомните, в каких продуктах он есть, и попробуйте исключить их из рациона на 3-4 недели. А затем верните обратно и оцените разницу в своем самочувствии.

Далее привожу информацию о том, в чем содержится глютен:

• во ржи (в виде секалина),
• в пшенице (в виде глиадина),
• в ячмене (в виде глютелина),
• в полбе, булгуре, кус-кусе, манке, солоде,
• в пшеничных и овсяных отрубях,
• в водке!

Овес, как таковой, клейковину не содержит, однако может быть с ним смешан, подвергнут контаминированию.

Мода на жизнь без глютена в США

Ресторанные обозреватели в США дали моде на безглютеновую диету свое название: «безглютеновый мейнстрим» — когда речь идет о том, что даже люди, которые могут позволить себе съесть хрустящий ломтик хлеба, сознательно себе в этом отказывают, не имея непереносимости. С 2012 года продажа безглютеновых продуктов в США выросла на 17,3% и достигла 10,5 миллиарда долларов в 2013 году и 15,6 миллиарда долларов в 2016 году. По данным ресторанной ассоциации Америки, 72% потребителей скорее пойдут в рестораны, где им предложат опции «полезного меню». При всем при этом в мире всего около 1% людей, которые страдают непереносимостью глютена.

Данные переписи населения в США показывают, что американцы едят меньше хлеба с каждым годом. Потребление пшеницы на душу населения упало на 10% в период между 2000 и 2011 годом. Многие рестораторы по этой причине отказываются от бесплатной хлебной корзины и включают хлеб в меню как полноценное блюдо. В России мода на безглютеновую диету только начинает набирать обороты.

Что полезного в глютене?

Глютен — не просто сферический белок в вакууме, он — часть пшеничного (или ржаного, или ячменного) зерна. А зерно — это и полезные медленные углеводы, и пищевые волокна, и витамины группы B, и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

Чем опасна безглютеновая диета?

Согласно обзору, в США примерно 1% населения болен целиакией и от 0,6 до 13% — не связанной с целиакией чувствительностью к глютену. Однако при обследовании последних диагноз подтвердился примерно у трети. Итого примерно 3–4% общего населения.

То есть диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. По данным того же обзора, в США треть взрослых придерживаются безглютеновой диеты. И половина спортсменов.

Рынок безглютеновых продуктов в 2016 году собрал $15,5 миллиардов, увеличившись втрое по сравнению с 2011. Да, это США и они больше склонны следовать всяким модным тенденциям, которые до нас доходят года через три. Заодно статистика у них хорошо собирается и на неё можно ориентироваться как на тенденцию следующих нескольких лет у нас. А производителям безглютеновых продуктов нужны новые рынки сбыта.

Да, звучит как очередная теория заговора, поэтому вот немножко двойных слепых исследований:

• люди на безглютеновой диете меньше весят, но показатели биохимии крови, риск метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний у них такие же, как у людей с обычным питанием. По результатам анализа опросников о безглютеновой диете, большинство её приверженцев — хорошо образованные, тщательно следящие за своим здоровьем женщины, которые на любой диете могут контролировать свой вес и самочувствие.
• есть мнение, что безглютеновая диета помогает улучшить симптомы расстройств поведения, в частности шизофрении. Но недавние комплексные исследования (раз, два) разъясняют, что более ранние результаты доказывают только наличие у больных шизофренией нарушений иммунитета. Первое исследование включает психозы и депрессии, при которых безглютеновая диета тоже не улучшает состояние.
• людям, занимающимся спортом, краткосрочная безглютеновая диета не поможет улучшить результаты: в исследовании группа велосипедистов (не больных целиакией) в течение 7 дней соблюдала вначале насыщенную глютеном, затем после 10-дневного очистительного периода — безглютеновую диету. Никакой разницы в скорости и самочувствии спортсменов на обеих диетах не было.

Состояний, при которых не помогает безглютеновая диета, много, подробнее о них можно почитать в том же обзоре.

А теперь о том, чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:

• в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
• с другой стороны, для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
• в исследовании австрийского рынка безглютеновых продуктов подтверждают низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
• а здесь с участием огромного количества людей доказали, что безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.

И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.

А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Правила безглютеновой диеты

Если придерживаться безглютеновой диеты, то в ней разрешенных продуктов гораздо больше, чем запрещенных. К перечню продуктов, которые не имеют в своем составе клейковины, относятся:

• куриные и перепелиные яйца;
• мясо – говядина, куры и индейка, свинина, кролик;
• все сорта рыб и морепродукты;
• органическое молоко, кефир, масло и сметана, йогурт и обезжиренный творог;
• картофель;
• все овощи, включая зеленый горох и стручковую фасоль;
• кукуруза, гречка, рис и горох.

Поэтому необходимо привычные продукты заменить на безглютеновые:

• хлеб можно использовать из кукурузной или гречневой муки;
• каши – гречка, кукурузная и рисовая;
• овощи и фрукты в свежем виде и после термической обработки;
• кисломолочные продукты домашнего производства или промышленного, при отсутствии в них добавок крахмала или клейковины;
• также можно использовать в меню все сорта рыбы и мяса, грибы.

Зефир, пастилу, мороженое и печенье необходимо употреблять только в том случае, если есть 100% уверенность, что в них не добавлена клейковина.