Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника: фото, отзывы

Комплексы ЛФК-зарядок при поясничном остеохондрозе

Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе выполняется в течение 7-10, максимум 15 минут. Все движения выполняются плавно, в медленном и среднем ритме, а их амплитуду следует увеличивать постепенно. Начинайте зарядку несколькими циклами диафрагмального дыхания, а заканчивайте грудным.

«Тибетские жемчужины»

Этот комплекс зарядки составлен из 4-х (всего их 5) упражнений системы омоложения «Око возрождения». Дозировка нагрузки подбирается индивидуально, но следует соблюсти одно правило – количество повторений каждого упражнения должно быть одинаковым, например, по 7 раз.

Выполнять упражнения надо только в указанной в фотогалерее последовательности. Делайте упражнения следующим образом – из исходного положения, обозначенного на каждом из рисунков цифрой 1, надо, делая вдох, перейти в позицию 2, а на выдохе вернуться в ИП.

Динамическая зарядка

Эти виды движений, также выполняйте в указанном в таблицах порядке. Количество повторений каждого из 8 упражнений подбирайте сами – в удовольствие, по настроению и самочувствию.

Зарядка должна подготовить организм к дневным нагрузкам, а не истощать его. Большое количество повторений оставьте на вечер, когда будите делать ЛФК-гимнастику от остеохондроза.

Таблица 1 – Упражнения, в положении стоя:

Фото	Инструкция про выполнению
«Дровосек»	Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх (можно взять какой-нибудь предмет). Сделайте максимальную скрутку туловища влево, вдох. Опуская руки вниз, до упора повернитесь в правую строну, выдох. Через несколько «рубящих с плеча» движений, повторите упражнение в другую сторону.
«Боковая пружина»	Поставьте ноги шире плеч, а руки на пояс. Выполните 3 пружинистых наклона, так как делают девушки на фото, с каждым разом увеличивая амплитуду движения, и лишь потом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону.
«Полукруги»	Подвиньте ноги на ширину плеч, оставив руки на поясе, или сцепите пальцы в замок на затылке. Сдвиньте таз налево. Подайте его вперёд. Переведите направо. Вернитесь в ровное положение. Сделайте движения в той же последовательности, но начинайте с правой стороны.
Выпады с поворотами	Встаньте прямо, руки внизу. Если хотите, можно взять любой предмет. Сделайте выпад вперёд на левую ногу, вытянув руки. Центр тяжести должен быть расположен между ногами. Делая скрутку, подсядьте чуть ниже. Вернитесь в положение 1, а затем и в исходную позу. Повторите с другой ноги.

Таблица 2 – Упражнения, выполняемые на полу:

Фото	Инструкция по выполнению
«Пожарный гидрант»	Примите коленно-локтевой упор. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, не прогибалась в пояснице. Шею также держите прямо, глядя в пол. Сделайте несколько отведений колена в сторону, не ставя его на пол, сначала одной, а затем другой ногой.
«Ножницы», лёжа на животе	При выполнении этого упражнения старайтесь не дёргать ногами, а разводить и скрещивать их плавно, в медленном темпе.
Касание коленом противоположного локтя	Во время таких скрестных движений следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Больше тяните колени к локтям, а не локти к коленям.
Подъём таза	Согните ноги, упрев подошвы в пол, как можно ближе к ягодицам. Руки могут лежать на полу в любом, удобном для вас положении. Плавно поднимайте и опускайте таз, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду подъёма. Если хотите, то это упражнение можно усложнить, делая его так, как показано в угловом фрагменте – с упором на одну ногу, подтягивая колено свободной ноги к животу.

В конце зарядки не забудьте полежать на спине, выпрямив ноги, и сделать несколько дыхательных упражнений.

Статическая зарядка

Для профилактики или лечения поясничного остеохондроза будет полезен комплекс упражнений, составленный из статических асан йоги. В каждой из указанных в фотогалерее поз, необходимо находиться от 15 до 30 секунд, следя за тем, чтобы дыхание было ровным и ритмичным.

И под конец, считаем нужным предупредить, что если вы будете составлять собственный комплекс утренней физкультурной зарядки от остеохондроза поясничного отдела, то не включайте в неё движения, противопоказанные при этой патологии – округление спины, прыжки, подскоки, бег на месте или трусцой, приседания с утяжелениями.

Гимнастика Норбекова

Зарядка для остеохондроза разрабатывается множеством специалистов. Одним из экспертов в этой области является Мирказарим Норбеков. Какие же результаты приносит зарядка от остеохондроза именитого специалиста?

Улучшения:

• Восстановление подвижности.
• Улучшение работы позвоночника.
• Повышение пластичности.
• Улучшение состояния дисков позвоночника.
• Общее оздоровление.

Норбеков разбил зарядку для остеохондроза на три части.

Составляющие:

• Элементы для суставов.
• Улучшение кровеносной и нервной системы.
• Развитие внутреннего мира.

Автор составил список важных рекомендаций для эффективных занятий. Советы:

• Создание позитивного настроения.
• Осмысленность каждого элемента комплекса.
• Регулярное выполнение программы.
• Зарядка для остеохондроза Норбекова требует позитивного мышления.

Физкультура для шейного и грудного отдела не обошлась без противопоказаний. Запреты полностью совпадают с обычными комплексами.

Зарядка для остеохондроза Норбекова:

Тяга подбородка к груди. Тренировка начинается с лёгких наклонов. Напряжение необходимо постепенно увеличивать. Лёгкие наклоны чередуются усиленными тягами.
Подъём подбородка вверх. Выполняются такие же чередования, как и в прошлом элементе.
Делаются наклоны головы. Ухом нужно пытаться дотянуться до неподвижного плеча.
Подбородок поднят вверх. Делаются повороты головы в стороны

Важно выполнять действие плавно.
Элемент аналогичный, только подбородок вниз.
Начинается движение глазами влево, голова следует за взглядом. Выполняется элемент медленно.
Окончить тренировку нужно движениями головы по кругу

Упражнение следует повторить в каждую сторону.

Сама зарядка от остеохондроза проста, но дополнительные требования, например, обязательное хорошее настроение, могут смутить пациента. Однако физкультура Норбекова для грудного, шейного и поясничного отдела хорошо зарекомендовала себя.

Возможность занятий бодибилдингом при остеохондрозе

Остеохондроз характеризуется необратимыми нарушениями дегенеративного характера в межпозвоночных дисках. Болезнь возникает вследствие неправильных процессов обмена в хрящевых тканях и их ранней изнашиваемости. При занятиях бодибилдингом возникают боли ноющего характера в лопатках. При выполнении определенных упражнений корпуса у спортсмена появляются стреляющие боли в разных участках тела. Болезнь может одновременно поражать:

• спину;
• колени;
• бедра;
• шею;
• ступни;
• локти.

При остеохондрозе истончается толщина межпозвоночных дисков, вследствие чего ущемляются нервы, которые вызывают различные боли. Чаще других болезнь поражает область поясницы, поскольку там самые большие нагрузки на позвонки. При развитии недуга хрящи быстро регенерировать не могут. Поэтому главная цель тренировочного процесса — снятие болевого синдрома и улучшение кровоснабжения позвоночного столба.

Базовые занятия при остеохондрозе

Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.

Тяга за голову:

1. Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
2. Выставьте необходимый груз.
3. Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
4. Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
5. Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
6. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:

1. Выставьте необходимый груз.
2. Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
3. Руками захватите рукоятки тренажера.
4. Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
5. Выпрямите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

• сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
• повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
• правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
• встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
• наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
• ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Исходное положение	Выполнение динамического упражнения	Количество повторов
Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс	Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу	10-15
Сесть на низкий табурет или встать ровно	Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию	15-20
Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить	Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки	10-15
Встать, немного расставить ноги	Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку	10-15
Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях	Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться	5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить	Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд	5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить	Повернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд	5-10
Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела	Согнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение	10-15
Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой	Сжимать руки в кулаки, а затем разжимать	20-25
Сесть ровно, руки расположить произвольно	Делать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед	10-15

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.

ЛФК при обострении

У врачей нет единого мнения, можно ли делать упражнения при обострении остеохондроза в грудном отделе. Обычно доктор советует отложить занятия, пока не пройдет болевой синдром. Боли при остром течении заболевания снимают лекарственными препаратами.

В острый период при выполнении гимнастики от остеохондроза легко получить серьезную травму и усугубить ситуацию. Иногда врач может усмотреть целесообразность выполнения ЛФК несмотря на обострение.

Но тогда лечебная физкультура при грудном остеохондрозе выполняется в специальном учреждении, под присмотром тренера. Пациенту до исчезновения болей рекомендуют делать облегченный комплекс. И только после ухода болевых ощущений наращивать интенсивность тренировок.

Самоорганизация и терпение больного – гарантия выздоровления. Регулярные упорные тренировки полностью избавляют человека от остеохондроза, возникшего в грудном отделе позвоночника.

Комплексы упражнений

Комплекс ЛФК упражнений при остеохондрозе несколько меняется при различной локализации заболевания. Однако, в качестве профилактической меры, рекомендуется выполнять все приведенные упражнения ежедневно.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Шейный отдел позвоночника является самым подвижным, поэтому при выполнении этого комплекса следует соблюдать максимальную осторожность. Упражнения на статическую нагрузку

Упражнения на статическую нагрузку

В начале занятия необходимо выполнить упражнения на статическую нагрузку:

• поместить ведущую руку на область лба и давить на него, одновременно напрягая задние мышцы шеи;
• обе руки положить на затылок и стараться согнуть голову вперед, напрягая передние мышцы шеи;
• поместить правую руку на правый висок и проделать то же самое, напрягая боковые мышцы шеи;
• такое же упражнение повторить с другой стороны.

Статическую нагрузку следует продолжать в течение 10 секунд, постепенно увеличивая сопротивление.

ЛФК при остеохондрозе шеи

Динамический комплекс ЛФК при остеохондрозе шеи следует выполнять стоя:

1. Отвести голову на 15-20° назад и попеременно пытаться достать правым и левым ухом до соответствующего плеча.
2. Повороты головы в стороны следует выполнять аккуратно и пытаться увеличить максимальный объем движений. Сначала нужно разместить голову параллельно оси тела, далее максимально приблизить подбородок к яремной вырезке.
3. Выполнить круговые движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
4. Совершать кивательные движения с максимальным отведением головы вперед и назад.
5. Максимально поднять плечи, а затем опустить их обратно.

Все динамические упражнения следует повторять 5-7 раз по 2-3 серии, то есть суммарно ежедневно нужно выполнить 10-20 раз. Дополнить комплекс можно стандартной разминкой верхнего плечевого пояса (махи и круговые движения руками).

Упражнения при грудном остеохондрозе

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника грудного отдела начинается с разогревания мышц и связок. Для этого можно слегка помассировать эту область или принять теплый душ. Некоторые врачи рекомендуют растирать спину местно-раздражающими мазями, но единого мнения относительно эффективности данной методики не существует.

ЛФК при грудном остеохондрозе

Из положения стоя выполняются следующие упражнения:

1. Руки поднять вверх и аккуратно прогнуться назад, напрягая при этом мышцы грудной клетки. Далее нагнуться вперед, стараясь, чтобы в этом упражнении участвовала именно грудная клетка.
2. Попеременно сцепить руки в замок на спине и максимально выгнуть позвоночник.
3. Упереться руками в горизонтальную поверхность и постараться максимально нагнуться, не сгибая при этом рук.
4. Руки развести в сторону и выполнять скручивающие движения попеременно в обе стороны.
5. Положить кисти на плечи и поднимать правое плечо, опуская левое, и наоборот.

Лежа на спине можно выполнять следующее упражнение:

Подложить под грудной отдел мягкий валик диаметром 10 см, руки поместить за голову, и приподнимать вышележащие отделы. Далее несколько переместить валик, чтобы, в конечном счете, в процессе упражнения был задействован весь грудной отдел позвоночника.

Упражнения при поясничном и крестцовом остеохондрозе

Физкультура для позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела включает следующие упражнения:

ЛФК при поясничном остеохондрозе

1. Стоя на коленях, упереться руками в пол. Далее закинуть голову назад и максимально прогнуться. После этого округлить спину, прижав подбородок к груди.
2. Лежа на спине, закинуть выпрямленные ноги за голову. Желательно, чтобы колени при этом касались лба.
3. Лежа на спине стараться максимально оторвать таз от пола. Опора при этом должна быть только на ступни и на лопатки.
4. Лежа на боку попеременно подтягивать правое и левое колено к подбородку.
5. Лежа на спине, обхватить голени руками и максимально подвести их к груди. Спина при этом выгнется, поэтому станет возможным совершить покачивающиеся движения.

Очень полезно закончить занятие только после того, как вы повесите на обычном турнике в течение 30-60 секунд. Это упражнение хорошо растягивает межпозвоночные связки, позволяя позвонкам занять свое положение. Следует помнить, что с турника нельзя спрыгивать, а нужно аккуратно сходить. Так как во время прыжка позвонки вновь приблизятся друг к другу и эффект ЛФК сойдет на нет.

Методики

Количество методик для остеохондроза на данный момент сложно подсчитать. Каждая имеет свои уникальные упражнения, но направлены они все на восстановления движений.

Нагружая околопозвоночные мышцы, мышцы спины гимнастика усиливает кровоток, и это обеспечивает уменьшение времени регенерации. Необходимо всегда помнить о неэффективности одних только упражнений поскольку:

• не обладают противовоспалительной активностью;
• без хондропротекторов снижается способность к восстановлению повреждённых хрящей.

Авторские методики доступны к модификациям специалистом и дополнениям при необходимости.

Бубновского

Самая типичная и часто используемая в практике техника. Противопоказания практически отсутствуют, что делают её доминирующим видом гимнастики. Особенности:

1. Не требует специального инвентаря, или каких-либо других затрат.
2. Широко распространённая методика среди специалистов, что обеспечивает квалифицированное объяснение при выполнении (без риска неправильной техники).
3. Второй и последующие курсы проводятся самостоятельно. Таким образом, время и место последующего лечения может регулироваться индивидуально (работа, дом).
4. Относительно быстрый результат 3–4 курса для восстановления 50–70% двигательной активности.

Упражнения подходят для любых возрастных групп и просты в исполнении.

1. Закинуть руку за голову и совершать наклоны в стороны с её помощью, при этом оказывая незначительное сопротивление шейным отделом позвоночника. Частота 3–5 раз.
2. В положении лёжа поднимать верхнюю половину корпуса (в классическом варианте движение называется «скручивание»). Количество 4–5.
3. Наклоны головы вперёд/назад вправо/влево. Тут без особенностей, поскольку движение типично для всех методик. Количество 5–7 раз.
4. В положении сидя на стуле зафиксироваться руками за спинку. Верхнюю часть корпуса выгнуть под максимально большим углом. Количество движений 5–7.
5. Сидя на полу обхватить руками стопу и постепенно сгибать. При этом верхняя часть корпуса потянется следом. Количество 6–7 наклонов.

Шишонина

Метод основан на сочетании глубокого дыхания у комплекса упражнений. Особенности авторской методики:

1. Допустимо выполнять в любых условиях (дома, на работе). Упражнение не представляет сложности, но при первом назначении показана консультация с целью корректного выполнения в будущем.
2. Не требует хорошей физической подготовки. Простота техники подходит для выполнения любым пациентам.
3. Относительно кратковременный метод в отличие от других методик. Занятия 20–25 мин.
4. Оптимально проводить гимнастику 2 раза в день для достижения выраженного эффекта в кратчайшие сроки.

Подходит для лиц любого возраста. Длительность одного курса 14 дней.

1. Наклоны головы в стороны (влево/вправо). Проводятся упражнения непрерывно, без фиксации в определённой позиции. Упражнения по типу маятника. Количество наклонов 10–15.
2. Движения головы вперёд и назад. Подбородок при этом касается груди, а затылок спины. То есть максимальное сгибание и разгибание в шейном отделе позвоночника.
3. Корпус фиксирован. Совершать повороты головы, по диагонали пытаясь коснуться подбородком плеча. Количество движений 6–8 раз.
4. Поворот головы в сторону и закидывание противоположной руки за голову. Одновременная проработка и грудного и шейного отдела. Количество 5–8 раз.
5. Одновременное сгибание вперёд головы и плечевых суставов. С последующим одновременным распрямлением. Количество движений в обе стороны 15.

Дикуля

Методика Дикуля — это ещё один подвид лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе. Особенности:

1. Устраняет атрофию мышечной ткани. Особенная актуальность после оперативного вмешательства или при запущенном заболевании.
2. Нередко к лечению подключают иглоукалывание и мануальную терапию.
3. Не проводиться отдельно для шейного отдела позвоночника. Эффективно проводить при одновременном поражении грудного или поясничного отделов.

Как и для других техник, важна регулярность и техничность исполнения.

1. В положении на четвереньках одновременно сгибать и разгибать шейный и грудной отделы позвоночника. Совершать движение по 10 раз в оба направления без паузы.
2. Из положения полулёжа (колени согнуты, ноги под туловищем, животом касаться согнутых конечностей) вытягивать верхние конечности и верхнюю часть корпуса вперёд. В фазе максимально вытяжения разогнуть/согнуть шейный отдел позвоночника 3–4 раза.
3. Сидя на полу совершать наклоны верхней половиной корпуса вправо и влево. При этом в действие включены шейный и грудной отделы. Количество раз 5–7.

Какие упражнения допускается делать?

Разрешено при недуге заниматься бодибилдингом, применяя такие спортивные нагрузки:

• тягу верхнего блока за область головы и к груди;
• подтягивания на перекладинах с разными видами хвата;
• тягу нижнего блока к поясу;
• тягу гантели с помощью одной руки;
• гиперэкстензии;
• тягу на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью.

При появлении острой боли в позвоночнике тренировку прекратить.

При остеохондрозе во время занятий бодибилдингом можно:

• Разгибать ноги на квадрицепсы на скамейке в положении лежа на животе с прикреплением троса верхнего блока к лодыжке.
• Сводить и разводить нижние конечности, используя тренажер для приводящих мышц.
• Опускать ноги из вертикального положения в горизонтальное, лежа на скамейке на спине, с прикреплением троса верхнего блока к лодыжке.

Если при проведении комплекса спортивных упражнений возникла боль в спинной области или других участках тела, то нужно незамедлительно прекратить выполнение упражнений

При развивающемся остеохондрозе шейного отдела важно обратить большее внимание на правильность и качество питания. Лучше тренироваться с легким весом, чем максимально нагружать суставы и спину

Зарядка при остеохондрозе шеи

Рекомендации по выполнению зарядки:

1. Обязательно разогревать мышцы, иначе можно получить травму.
2. Делать упражнения несколько раз в день. Лучше всего утром или после обеда, но не менее чем за 3.5 — 4 часа до сна.
3. Все движения выполняются плавно.
4. Упражнение делается на вдохе, а первоначальная поза принимается на выдохе.
5. Сложность и объем упражнений нужно увеличивать потихоньку.

Этапы зарядки шеи

• Вводный этап. Нужен для разогрева мышц. Во время него выполняются махи руками, движения шеи.
• Основной этап — сама гимнастика.
• Восстановительный этап. Для дыхательной и сердечно-сосудистой систем: глубокие вдохи-выдохи, ходьба.

Ежедневная разминка

Очень удобно, что новый день можно начать правильно и полезно еще лежа в постели. поспособствовать этому могут некоторые простые движения, легко выполняемые в домашних условиях:

1. Лягте на спину, руки и ноги вытянуты вдоль тела. Подогните колени, обхватите руками, подтяните к животу и коснитесь их лбом. Медленно выпрямляйте ноги, поднимайте голову.
2. Перевернитесь на живот, подбородком упритесь в ладони, расслабьте мышцы шеи. Покрутите голову то вправо, то влево, пробуя ухом коснуться пола.
3. Лежа на боку оторвите голову от подушки и задержите на несколько секунд. Затем лягте на другой бок и проделайте все то же самое.
4. Лягте прямо, отведите руки в стороны. Поверните туловище влево, слегка отрываясь от пола, дотянитесь правой рукой до левой ладони. Затем наоборот — левой рукой до правой ладони.

• Поднесите ладонь ко лбу. Надавите лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи до 10 секунд.
• Приложите левую ладонь на левый висок и давите на ладонь в течение 7-10 секунд. Затем поменяйте руки.
• Откиньте голову немного назад. Потихоньку наклоняйте ее вперед, пока подбородок не коснется яремной ямки.
• Встаньте прямо, разверните плечи. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Запрокиньте голову назад. Попытайтесь достать правым ухом правого плеча, затем левым ухо левого плеча.

Эффект от разминки

Зарядка при шейном остеохондрозе будет действенной только при каждодневном выполнении

Постоянно уделяя ей внимание, уже через месяц можно заметить, что:

1. Нормализовалось артериальное давление.
2. Уменьшились приступы мигрени и головной боли.
3. Расслабились перенапряженные мышцы.
4. Восстановился обмен веществ.
5. Вернулась подвижность шеи.

Как тренироваться при остеохондрозе

Чтобы комфортно заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза, необходимо не только правильно проводить тренировки, но и не забывать про профилактические легкие нагрузки. Многие врачи рекомендуют:

• Проводить легкую разминку через каждые 60 минут после сидячей работы;
• 2-3 раза в неделю посещать бассейн и плавать на спине;
• Спать на твердой и ровной кровати (с тонким матрацем) и желательно без подушки;
• Если несете какие-то сумки, то равномерно распределяйте вес на обе руки или носите рюкзак;
• При наличии избыточного веса нужно обязательно скинуть лишнее;
• Пополните свой рацион питания витаминами, полезными жирами и минералами. Кушайте рыбные блюда 2-3 раза в неделю;
• После тренинга или трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова;
• Ходите на сеансы к профессиональным массажистам.

Что же касается тренировок, то здесь нужно отказаться от многих упражнений, которые нагружают позвоночник или те места, в которых у вас остеохондроз. Необходимо будет убрать из своего арсенала:

• Приседания со штангой и выпады;
• Становую тягу и тягу в наклоне;
• Армейский и французский жим.

Также стоит проконсультироваться со своим врачом на счет составления оптимальной тренировочной программы. Обладателям остеохондроза также не желательно использовать бег или прыжки со скакалкой в качестве аэробной активности – их можно заменить другими кардио тренажерами (велосипедом или степпером).

Атлетам, имеющим остеохондроз, критически важно следить за техникой выполнения упражнений. Спина всегда должна быть ровной и выпрямленной в пояснице

Также таким спортсменам необходимо отказаться от работы с максимальными весами и выполнения отказных повторений. Во всех упражнениях, которые нагружают спину необходимо использовать атлетический пояс.

Чтобы немного оздоровить спину и улучшить структуру хряща многие врачи советуют принимать периодически принимать препараты с хондроитином или гидролизованным коллагеном. Любой прием препаратов должен предварительно согласовываться с специалистами.