Таблица витаминов: полный список продуктов и содержания в них микроэлементов (фото/схемы)

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
2. Нормализует количество холестерина в крови.
3. Улучшает состояние сосудов.
4. Укрепляет иммунную систему.
5. Наполняет энергией, придаёт силы.
6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

• красный перец;
• чёрная смородина;
• клубника;
• цитрусовые;
• шиповник;
• рябина;
• крапива;
• мята;
• сосновые иголки;
• облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

• снижение защитных функций;
• цингу;
• понижение тонуса;
• ухудшение памяти;
• кровоизлияние;
• существенное понижение аппетита, резкое похудение;
• развитие анемии;
• отёчность суставов и др.;

Потребность и способы восполнения

Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:

1. К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
2. К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
3. К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.

Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:

• женщины – 80 мкг витамина в сутки;
• мужчины – 120 мкг;
• дети до года – 10 мкг;
• до трех лет – 15 мкг;
• до шести лет – 20 мкг;
• до десяти лет – 30 мкг.

Восполнение потребности происходит тремя способами:

• самостоятельный синтез в кишечнике;
• получение с продуктами питания;
• использование биологически активных добавок.

Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:

• период новорожденности;
• прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
• патологии печени;
• патологии желчевыводящих путей;
• язва желудка и кишечника;
• энтероколиты;
• прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.

Черная смородина

Черная смородина (Ribes nigrum) — это еще одна замечательная ягода, про которую нельзя забыть, когда мы говорим про продукты с витамином С. В половине стакана (56 грамм) черной смородины содержится 101 мг витамина С, что составляет 112% суточной нормы этого витамина. Антиоксиданты антоцианы придают ягодам черной смородины насыщенный темный цвет. Исследования показали, что диета, которая включает продукты с витамином С и антоцианы, уменьшает последствия окислительного стресса. Окислительный стресс очень часто называют виновником многих заболеваний: аллергия, астма, нарушение метаболизма и диабет 2-го типа.

Вердикт: в 100 граммах черной смородины содержится внушительные 181 мг витамина С. Полстакана черной смородины обеспечят тебя 112% дневной нормы витамина С и защитят от окислительного стресса.

Продукты с витамином С

Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания. Главные ее источники — свежие овощи и фрукты. При термической обработке она разрушается (это происходит при температуре выше 70 градусов), поэтому у людей, которые не употребляют достаточно свежих овощей и фруктов, могут наблюдаться симптомы дефицита аскорбиновой кислоты:

• кровоточивость десен;
• долгое заживление ран;
• тяжелое и долгое течение простудных заболеваний;
• дряблость кожи;
• беспричинное появление синяков на теле;
• анемия.

Витамин С в продуктах помогает предупредить эти опасные процессы. Вот чемпионы по его содержанию.

Шиповник

В маленьких кислых плодах содержится много аскорбиновой кислоты. Всего шесть ягод дают 132% суточной нормы вещества. При сушке часть его разрушается, а если заливать шиповник кипятком, то в напитке не остается никакой пользы.

Напиток из шиповника готовят так:

• разминают горсть плодов;
• засыпают в термос;
• заливают водой температурой 50-60 градусов;
• оставляют на ночь.

При такой щадящей обработке ценное вещество в напитке остается.

Сладкий желтый перец

Витамина С в нем много: один небольшой плод содержит почти 140 мг, что на 50% больше суточной нормы. Добавляйте сочный, хрустящий перец в овощные салаты и ешьте с растительным маслом.

Горький перец (чили)

Интересно, что среди продуктов, где содержится витамин С, перец чили занимает лидирующие позиции. Всего один зеленый стручок хранит 120% суточной нормы, тогда как сладкий красный перец — всего 70%. Горькие перчинки полезны и благодаря капсаицину — это жгучее вещество, которое разжижает кровь, разгоняет обмен веществ и обладает противораковым действием.

Черная смородина

Эту ягоду не слишком уважают за выраженную кислинку, но с точки зрения пользы она опережает большинство овощей и фруктов. Всего 50 г черной смородины (буквально половина стакана) содержат 100 мг аскорбиновой кислоты, а еще биологически активные соединения — антоцианы, которые поддерживают здоровье сердца и защищают от онкологических болезней.

После заморозки ценные вещества в смородине сохраняются до года, поэтому смело запасайте ягоду на зиму в морозильной камере.

Петрушка

Полезно добавлять свежую петрушку в салаты и приправлять ею супы после приготовления. В пучке весом 100 г находится 130 мг витамина С, а в столовой ложке мелко нарубленной зелени — почти 15% от суточной потребности.

Также петрушка содержит витамины А и К, а также вещества, которые помогают железу из других продуктов лучше усваиваться в организме. Это снижает риск железодефицитной анемии.

Капуста

Чемпионы по содержанию аскорбиновой кислоты среди капуст — кале (листовая), брокколи и брюссельская. Горсть нарубленной капусты обеспечит суточную норму витамина С. Кроме того, крестоцветные богаты антиоксидантами. Лютеин и зеаксантин помогают сохранять здоровье глаз и хорошее зрение, а клетчатка улучшает пищеварение и очищает кишечник.

Цитрусовые

Не случайно в XVIII веке моряки брали с собой в плаванье лимоны. Сегодня ученые подсчитали, что в одном кислом плоде с кожурой аскорбиновой кислоты почти суточная норма. В таком виде есть их, конечно, не стоит — вредят зубам, а вот добавлять лимонный сок в овощной салат — полезно и вкусно.

Апельсины слаще и приятнее на вкус. В одном плоде среднего размера — 70 мг ценного вещества.

Киви

Сладкие заморские фрукты с мохнатой кожурой давно стали привычными на наших столах, а зимой они могут стать хорошим источником витамина С. Один плод киви содержит его чуть больше 70 мг, то есть для суточной нормы достаточно съедать пару киви в день.

Слива какаду

Слива какаду (терминалия Фердинанда) — это австралийский суперфрукт, который содержит в 100 раз больше витамина С, чем обычный апельсин. Сливу какаду по-праву можно назвать настоящим чемпионом среди продуктов с витамином С. Этот тропический фрукт имеет самую высокую концентрацию витамина С: до 5300 мг на 100 грамм. Всего одна слива обеспечит тебя 481 мг витамина С, что составляет 530% (!!!) дневной нормы этого витамина. Кроме того, она богата калием, витамином Е и мощным антиоксидантом лютеином, которые помогут сохранить остроту зрения. Главный недостаток этого фрукта — его нелегко найти в магазине.

Вердикт слива какаду содержит до 5300 мг витамина С на 100 грамм, что делает её самым богатым из известных источником этого витамина. Одна слива содержит 530% дневной нормы витамина С.

Гиповитаминоз С

Еще в древности путешественники, питавшиеся преимущественно сухой пищей, концентратами, отмечали у себя кровоточивость десен и выпадение зубов. Болезнь цинга, связанная с нехваткой аскорбиновой кислоты, часто поражала представителей северных народов. Симптомы проходили, как только человек начинал употреблять продукты, где содержится много витамина С.

Прибегнуть к методам витаминотерапии рекомендуется в случаях, когда в организм недостаточно поступает витамина С. Гиповитаминоз сопровождает целая группа неприятных симптомов, в частности:

• длительное заживление даже небольших ранок, царапин и ссадин на коже;
• подверженность простудным заболеваниям;
• кровоточивость и опухание десен;
• слабость, сонливость;
• раздражительность;
• суставные боли.

Свойства витамина С и его воздействие на организм

Для тех, кто заботится о своем здоровье, немаловажным фактором является составление ежедневного меню – потребление полезных продуктов помогает поддерживать нормальную работу внутренних органов и систем, максимально сохраняя долголетие. Аскорбиновая кислота участвует в большинстве обменных процессов в организме – вот почему нужно знать, в каком продукте больше всего витамина С. Этот актив выступает в роли участника в окислительно-восстановительных процессах, помогает синтезировать другие нутриенты и усваивать их с максимальной пользой для организма.

Помимо этого витамин С отличается рядом других положительных характеристик:

• нормализует белково-углеродный обмен;
• способствует сохранению структуры суставов;
• очищает организм от токсинов и свободных радикалов;
• является естественной профилактикой ишемической патологии сердца, поддерживает в норме состояние сосудов мозга, препятствует развитию катаракты;
• помогает снизить концентрацию холестерина в крови и нормализовать давление;
• способствует усвояемости полезного холестерина и железа;
• повышает способность тканей регенерировать, усиливает свертываемость крови и стимулирует накопление гликогена;
• помогает бороться с аллергическими реакциями, диабетом, гепатитом, онкологическими патологиями органов ЖКТ;
• является профилактикой и действенным средством лечения простудных заболеваний, патологий суставов, кожных заболеваний, болезни Паркинсона.

Необходимо понимать, что витамин С также требует адаптации в организме – быстрее усваиваться ему помогают нужные уровни магния и кальция. Это говорит о необходимости баланса питательных веществ и минералов, которые взаимодействуют друг с другом на клеточном уровне.

Важно!!! Значительно снижают эффект витамина С употребление алкоголя, контрацептивов в таблетках, аспирина, соды. Курение провоцирует ускоренное расщепление актива и не позволяет ему накапливаться в организме в должном количестве.

Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (, ):

Витамины группы B	Пищевые дрожжи, в % от РСНП	Пивные дрожжи, в % от РСНП
Тиамин (B1)	640%	80%
Рибофлавин (B2)	570%	90%
Ниацин (B3)	280%	50%
Пантотеновая кислота (B5)	10%	6%
Пиридоксин (B6)	480%	40%
Фолат (B9)	60%	15%
Кобаламин (B12)	130%	5%

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения ().

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
полезен для поддержания фигуры;
препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

3D Bone Vegan Cube

Тимьян

Тимьян — это не только вкусная приправа, но продукт богатый витамином С. В одном грамме тимьяна в три раза больше витамина С, чем в одном грамме апельсина. Тимьян — лидер среди культурных трав по содержанию столь необходимого нашему организму витамина. В 28 граммах свежего тимьяна содержится 45 мг витамина С, что составляет 50% рекомендованной дневной нормы. Даже просто добавив 1-2 столовых ложки (3–6 грамм) свежего тимьяна в еду, ты добавляешь в свой рацион 3,5–7 мг витамина С, что поможет иммунитету бороться с инфекциями. Кроме того, тимьян очень часто используют для лечения ангины и острых респираторных заболеваний.

Вердикт: тимьян содержит больше витамин С, чем все известные кулинарные травы. В 100 граммах свежего тимьяна можно найти 160 мг витамина С.

Особенности усвоения

Всасывание витамина Ц происходит в тонком кишечнике. Отрицательное влияние на этот процесс могут оказать некоторые медикаменты. В большинстве случаев это — оральные контрацептивы, барбитураты, тетрациклины. Также аскорбиновая кислота плохо всасывается при наличии болезней пищеварительного тракта и при повышенном употреблении щелочного питья.

Витамин хорошо усваивается даже в больших количествах. Главный симптом при передозировке — диарея. Специалисты ВОЗ рассчитали, что максимально допустимое количество для человека в сутки — 7,5 мг на один килограмм массы тела.

Если появляются симптомы переизбытка или дефицита витамина Ц, необходимо пересмотреть свой рацион.

Признаки недостатка витамина C в организме

Статистика показывает, что именно дети дошкольного и школьного возраста страдают от недостатка витаминов, которые необходимы для нормального их роста и развития. Нехватка витамина С была обнаружена у 90% детей (исследование проводил В организме тех детей, которые находились в больнице, дефицит аскорбиновой кислоты был обнаружен у 60-70%.

Недостаток витамина C возрастает в зимне-весенний период, что влечет за собой снижение иммунитета и повышение возможности развития желудочно-кишечных или респираторных заболеваний. Дефицит может носить экзогенный или эндогенный характер. В первом случае мало витамина в продуктах питания, во втором — витамин плохо усваивается. Длительный недостаток витамина может привести к развитию гиповитаминоза. Дефицит витамина C в организме может проявляться следующей симптоматикой: депрессия, боль в суставах, раздражительность, сухость кожи, потеря волос, вялость, выпадение зубов и кровоточивость десен, плохое заживление ран.

Для нормального функционирования организма человеку нужно правильно, сбалансировано питаться. Суточный рацион человека должен включать витамин C. В каких продуктах он содержится и сколько их нужно есть для восполнения нормы? Во-первых, значительное количество витамина C содержат продукты растительного происхождения. Это ягоды (земляника, облепиха, рябина, шиповник), фрукты (цитрусовые, хурма, персики, яблоки, абрикосы), овощи (брюссельская капуста, болгарский перец, брокколи, картофель «в мундире»). Продукты животного происхождения в небольших количествах содержат C-витамин. Это преимущественно почки, надпочечники, печень животных.

Можно выделить ряд трав, которые в достаточных дозах содержат витамин C. Продукты нужно есть каждый день и желательно в необработанном виде. Ведь биохимическая обработка, хранение и тепловая обработка способствуют разрушению большой части витамина

Каждому человеку, которому важно состояние его здоровья, нужно знать, какую пользу приносит витамин C, в каких продуктах содержится и как предотвратить его нехватку

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А

При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе

Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

.

Коротко о витамине С

Витамин С – белый кислый порошок, схожее с глюкозой в химическом смысле. Хорошо растворим в воде. При тепловом воздействии разрушается. Поэтому в приготовленных продуктах искать аскорбинку не имеет смысла – там ее нет. Длительное хранение также не идет на пользу продукту, так как содержание витамина уменьшается.

В каких продуктах содержится витамин С? Больше всего он хранится в составах овощей, зелени, ягод и фруктов. Суточная потребность этого вещества меняется в зависимости от возраста, пола, других особенностей организма. Так, например, дети:

• до полугода требуют до 30 мг витамина в сутки;
• 6-12 месяцев – 35 мг;
• от года до 3 лет – 40 мг;
• 4-10 лет потребность остается на уровне 45 мг;
• 11-14 лет – 50 мг.

Подросткам и взрослым людям нужно 60 мг витамина в сутки. Беременным женщинам, в период кормления грудью, а также в возрасте после 50 лет, потребность в антискорбутном витамине (витамин С) увеличивается на 30-50%.

Роль в организме

Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.

Витамин C берет на себя сразу несколько функций.

• Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
• Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
• Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
• Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
• Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.

Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.

Продукты растительного происхождения

В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.

Ягоды и фрукты

Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.

В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Чернослив	59,5
Киви	40,3
Авокадо	21,0
Ежевика	19,8
Черника	19,3

Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.

Овощи и зелень

Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.

В таблице представлены лучшие представители этого направления.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Зелень петрушки	1640
Кудрявая капуста Кейл	882
Листья одуванчика	778
Кресс-салат	542
Шпинат	483
Брюссельская капуста	140
Брокколи	102
Белокочанная капуста	76
Спаржа	51
Пекинская капуста	42,9
Морковь	13

Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.

Орехи

В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 гр.
Кедровые орешки	53,9
Кешью	34,1
Фундук	14,2
Грецкий орех	2,7

Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.

Бобовые, зерновые, злаки

Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.

В таблице представлены лучшие представители этого вида.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 гр.
Гречневая мука	7,0
Рожь	5,9
Ржаная мука	5,9
Фасоль	5,6
Чечевица	5,0

Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.

Грибы

В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.

Таблица содержания в продуктах

Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Название продукта	Содержание витамина С в 100 г	Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине
Шиповник	650 мг	11 г
Облепиха	200 мг	35 г
Перец болгарский	200 мг	35 г
Смородина черная	200 мг	35 г
Киви	180 мг	39 г
Грибы белые сушеные	150 мг	47 г
Петрушка, зелень	150 мг	47 г
Капуста брюссельская	100 мг	70 г
Укроп, зелень	100 мг	70 г
Капуста брокколи	89 мг	79 г
Капуста цветная	70 мг	100 г
Рябина красная	70 мг	100 г
Кресс-салат	69 мг	101 г
Папайя	61 мг	115 г
Помело	61 мг	115 г
Апельсин	60 мг	117 г
Земляника	60 мг	117 г
Капуста краснокочанная	60 мг	117 г
Шпинат, зелень	55 мг	127 г
Капуста кольраби	50 мг	140 г
Грейпфрут	45 мг	156 г
Капуста белокочанная	43 мг	163 г
Щавель, зелень	43 мг	163 г
Лимон	40 мг	175 г
Мандарин	38 мг	184 г
Сельдерей, зелень	38 мг	184 г
Манго	36 мг	194 г
Печень говяжья	33 мг	212 г
Капуста квашеная	30 мг	233 г
Крыжовник	30 мг	233 г
Малина	25 мг	280 г
Помидор	25 мг	280 г
Смородина красная	25 мг	280 г
Редис	25 мг	280 г
Ананас	20 мг	350 г
Дыня	20 мг	350 г
Картофель	20 мг	350 г
Репа	20 мг	350 г
Кабачки	15 мг	467 г
Яблоки	10 мг	700 г

Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.