Белковая диета для похудения: меню на неделю
Содержание:
Меню белковой диеты
Меню на 5 дней
Главный принцип диеты на 5 дней — полный отказ от углеводов и жиров. Выбирайте продукты с наибольшим содержанием белка. Прием пищи распределите на 6 раз, последний за 3 часа до сна. Меню составьте таким образом:
| Первый завтрак | Белок: 2 отварных яйца/омлет/творог |
| Второй завтрак | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
| Обед | Белок 200 гр.: отварное мясо/паровая котлета + овощной гарнир |
| Полдник | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
| Ужин | Белок 200 гр. : рыба отварная/паровая + овощной гарнир |
| Второй ужин | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
Меню на неделю (7 дней)
Составьте свой рацион таким образом, что бы его суточная калорийность не превышала 1000 ккал. Распределите их на 5 приемов пищи таким образом, чтобы последний был за 3-4 часа до сна. За неделю вы сможете скинуть 5-7 кг.
| День | Прием пищи | Меню на день |
| 1 день | Завтрак | Омлет из 3-х белков 1 стакан кефира (низкой жирности) чай или кофе без сахара |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. отварной курицы со специями и зеленью | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100-150 гр. запеченной рыбы с зеленью и специями. 1 стакан обезжиренного кефира |
|
| 2 день | Завтрак | 2 яйца, варенных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. мяса приготовленного на пару, салат из помидоров и перца — 100 гр. |
|
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100 гр. рыбной консервы (можно тунец или сардинеллу), 100-150 гр. салата из свежей капусты и огурца, 1 стакан кефира (жирность до 5%) |
|
| 3 день | Завтрак | Овсяная каша с горстью орехов или сухофруктов. Чай или кофе |
| Поздний завтрак | Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности | |
| Обед | 100 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса, салат из помидора и перца — 100-150 гр. |
|
| Полдник | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Ужин | 100 гр. Рыбы приготовленной на пару, 1 стакан варенной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта |
|
| 4 день | Завтрак | 150 гр творога обезжиренного, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов — не более 30 гр. | |
| Обед | Куриный бульон с овощами и куриной грудкой. 1 цельнозерновой хлебец |
|
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | Запеченная в духовке рыба или мясо. Салат из свежих овощей — капусты, помидоров и красного перца. |
|
| 5 день | Завтрак | Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки. 1 цельнозерновой хлебец |
|
| Полдник | 5 шт. любых сухофруктов | |
| Ужин | Салат из капусты и зеленого горошка. Грудка запеченная под сыром и помидорами (сыр твердых сортов) |
|
| 6 день | Завтрак | Омлет из 2-х яиц и нежирной ветчины. Чай или кофе, все без сахара. |
| Поздний завтрак | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Обед | 100 гр. рыбы приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса. 1 помидор |
|
| Полдник | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Ужин | Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр. Кефир или йогурт |
|
| 7 день | Завтрак | 150 гр. творога обезжиренного с курагой, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов — не более 30 гр. | |
| Обед | 1/3 стакана гречки (ее лучше не варить, а заливать кипятком и оставлять на ночь) и рыба или мясо на выбор | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | 150 гр мяса с лимоном и травами запеченного в духовке. Сок половинки лимона и припаравы для мяса смешать, мариновать мясо от 1 до 4 часов. После запекать в духовке 25-30 минут |
Меню на 10-14 дней
Продукты в меню можно смело заменять равноценными из таблицы разрешенных, а предложенные блюда — на аналогичные по калорийности и составу. Главное соблюдать правила: питаться дробно 5-6 раз в день, пить не менее 2 литров жидкости в день, не употреблять запрещенные продукты.
| Завтраки |
|
| Вторые завтраки |
|
| Обеды |
|
| Полдники |
|
| Ужины |
|
Список разрешенных продуктов настолько разнообразен, что разработать для себя подробное меню белковой диеты не составит труда, есть где «разгуляться» фантазии. Поэтапное соблюдение белковой диеты позволит постепенно и результативно выходить из диеты.
Польза и вред
Преимуществами любой белковой диеты являются высокая эффективность и сравнительная простота, в том числе с психологической точки зрения. Из-за больших порций белков человек не успевает почувствовать голод, поэтому гораздо легче переносит режим.
Часто белковую диету соблюдают люди с относительно небольшим избытком веса. Им нужно сбросить 2-3 кг, но в итоге нарушается баланс организма, из-за чего они перестают различать голод и насыщение.
У женщин может стремительно падать уровень эстрогена и прогестерона. Это приводит к нарушению менструального цикла и аменорее, когда месячные вовсе прекращаются. Страдает щитовидная железа, поскольку падает уровень тиреоидного гормона Т3. Может развиться гипотиреоз. Поскольку белки животного происхождения обладают серьезными окисляющими свойствами, при их переизбытке нарушается кислотно-щелочной баланс, возникает риск остеопороза.
Рацион, основанный на белках, имеет целый ряд противопоказаний, к числу которых относятся:
- острые и хронические заболевания почек;
- патологии печени;
- нарушение процессов метаболизма;
- ревматоидный артрит;
- беременность и лактация.
В возрасте до 18 лет белковая диета противопоказана, поскольку организм подростков еще развивается, ему нужно больше углеводов. Исключена она для женщин в климактерическом периоде в связи с возможными изменениями гормонального фона. Из-за влияния на гормоны многие специалисты не рекомендуют ее тем пациенткам, которые планируют рождение ребенка.
Белковая диета содержит мало углеводов, поэтому потеря веса составит в среднем 3-5 кг в неделю. Но с точки диетологии это вредно. Считается, что даже самая строгая диета не должна снижать вес больше, чем на 1 кг в неделю.
Поэтому перед тем как попробовать режим питания, стоит обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и возможного вреда для организма.
5 правил похудения на белках
Есть множество вариаций протеинового экспресс-похудения. Например, белково-овощной, белоково-фруктовый и белково-цитрусовый способы. Но основные правила едины при всех подобных схемах коррекции веса.
Суточная калорийность рациона. Нужно снизить до 1000 кКал.
Количество белка. В суточном рационе худеющего протеиновая пища занимает от 60%. Но в каждой порции должны быть и другие вещества.
Количество углеводов. Ежедневно в меню включаются скромные порции продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Например, некоторые крупы.
Дробное меню. Есть нужно часто и небольшими порциями. Планировать следует пять-шесть приемов пищи. Последний стол — не позже, чем за три часа до отхода ко сну.
Активность. Обязательны пешие прогулки. Пользу принесут зарядка или бассейн
В общем, важно проявлять физическую активность. Это отвлечет от мыслей о еде, поможет расходовать больше калорий.
Первые изменения в меню советуют начинать за несколько дней до старта основной части диеты. Следует отказаться от жирного и жаренного, сладостей. Не переедать и не есть на ночь. Увеличьте в рационе количество жидкости и свежих зеленых овощей, что позволит очистить кишечник.
Список «хороших» и «плохих» продуктов
Меню белковой диеты по дням недели худеющий сможет расписать самостоятельно
Только важно ориентироваться на список разрешенных-запрещенных продуктов и придерживаться рекомендаций о калорийности. Все, что можно есть, вы комбинируете на свой вкус
Таблица со списками допустимых и вредных продуктов приведена ниже.
Таблица — Белковая диета: разрешенные и запрещенные продукты
| Можно | Категорически нельзя |
|---|---|
| — Постная мясная мякоть (птица и говядина); — нежирная рыба и морепродукты; — яйца (лучше только белки); — нежирная молочка; — твердый сыр (не больше 30 г); — миндаль и кешью (поштучно); — фасоль; — помидоры, огурцы, перец; — капуста цветная, брокколи; — лук; — грибы; — зеленые яблоки и киви; — апельсин, лимон и грейпфрут; — гречка, овсянка и коричневый рис на воде (не более шести столовых ложек в день) ; — апельсиновый и яблочный фреши без сахара; — растительное масло (без фанатизма); — кофе; — чай; — морс |
— Жирное мясо и молочка; — сливочное масло; — хлеб, макароны, вареники и любые мучные изделия; — сахар; — десерты; — сладкие фрукты (бананы, виноград, груша и т. д.); — консервы; — полуфабрикаты; — овощи, изобилующие простыми углеводами (картофель, кукуруза, морковь, свекла); — спиртное; — соль; — сладкие напитки; — газировка |
Алкоголь и быстрые протеиновые методики несовместимы. Градусы отравляют ослабленный организм. Почки, печень работают на износ, переваривая непривычные порции белка. Даже немного спиртного может серьезно навредить этим органам. Кроме того, алкоголь провоцирует чувство голода. А отдельные его виды насыщены углеводами.
Принцип «таймера»
Чтобы правильно совмещать «хорошие» продукты и формировать эффективное меню белковой диеты, стоит пользоваться принципом «таймера».
- 8:00 — 14:00. Лучшее время для крупяных каш.
- 12:00 — 14:00. Подходящее время для фруктов.
- 14:00 — 20:00. Время овощей.
Худеющему рекомендованы не мене двух литров чистой негазированной воды в сутки. Это необходимо для полноценного функционирования почек
Также на белковой диете идет интенсивное выведение жидкости, поэтому важно избежать обезвоживания.
Рецепты для похудения
Вот несколько рецептов блюд белковой диеты для похудения, которые помогут вкусно питаться, не срываясь с диеты.
Мясной пирог
Тесто:
- 50 гр. льняной + 100 гр. пшеничной муки;
- 80 гр. масла;
- 1 яйцо.
Начинка:
- 300 гр. фарша;
- 150 гр. готовой гречки;
- 1 томат;
- 3-4 ст.л томатного соуса;
- специи по вкусу.
Заливка:
- 2 яйца;
- 1 плавленый сырок;
- 50 гр. кефира.
Духовку разогреть до 180°. Раскатать тесто, слепить из из него бортики. Фарш пожарить на оливковом масле, добавить соус и гречу. Начинку засыпать в формочки. Залить заливкой (всё предварительно перемешать блендером). Поставить на 30 минут в духовку.
Куриные котлеты с творогом
Ингредиенты:
- куриное филе – 0.5 кг;
- творог обезжиренный – 0.2 кг;
- яйцо – 1 шт;
- овсяные отруби – 30 г;
- лук – 1 шт;
- чеснок – 3 г;
- укроп – по вкусу;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- С помощью мясорубки или блендера делаем фарш. Среднюю луковицу и зубчик свежего чеснока очищаем, после чего натираем на самой мелкой терке в кашицу.
- Творог добавляем к фаршу. Хорошо вымешиваем.
- Формируем котлетки. В плоское блюдо, или тарелку насыпаем отруби и обваливаем в них заранее подготовленные котлеты.
- Готовим котлетки на среднем огне до зарумянивания нижней стороны. Затем котлетки переворачиваем и доводим до готовности вторую сторону, прикрыв сковороду крышкой.
Блинчики с рыбой
Для блинов:
- 2 яйца;
- 2 ст. л. кукурузного крахмала;
- 100 мл. кефира;
- соль;
- 1 пакетик разрыхлителя;
- 1 ч. л. растительного масла.
Все ингредиенты смешать миксером. Выпекать на антипригарной сковороде. Получается 8 штук.
Для начинки:
- соленая красная рыба 0.2 кг;
- сметана из кефира 0% 0.1 кг (кефир заморозить и потом откинуть на дуршлаг с марлей);
- творожок мягкий 0% 0.1 кг;
- салатные листья;
- лимонный сок 0.5 ч. л.
Остужаем блины и “фаршируем” их начинкой:
Кладем блин “бледной” стороной вверх. Сметану тщательно перемешиваем с творогом и лимонным соком, намазываем на половину блина. Сверху не жалея укладываем салатные листья, они дадут сочность при откусывании. На салат кладем нарезанную рыбу. Заворачиваем плотным “рулетом”. Обязательно разрезать наискосок и уложить на блюдо. Так и смотрится красиво и есть удобно.
Салат «Очищающий»
Состав:
- капуста белокочанная;
- морковь;
- свекла;
- 1 ч. л. раст.масла;
- 1 ст. л. яблочного уксуса или лим.сока;
- 1 ст. л. воды;
- соль;
- мелкорубленая зелень;
- 1-2 зубчика чеснока.
Капусту нашинковать мелкой соломкой, посолить и помять, чтобы дала сок. Сырую морковь и свёклу натереть на терке (для корейской моркови). Соединить все овощи. Смешать заправку и заправить овощи. Дать салату немного настояться.
Салат с копченой курицей и морковью по-корейски
Состав:
- 100 г копченой курицы;
- 100 г моркови по-корейски;
- 1 шт. красного лука;
- 1 огурец;
- сыр;
- майонез.
Корейскую морковь без сока, ломтики огурцов и кубики курицы перемешать в миске. Сыр потереть на крупной терке, лук порезать очень мелко. Все заправить майонезом. Украшаем салат зеленым луком или укропом. Перед приемом пищи ставим салат охладиться.
Уха по фински
Состав:
- семга;
- креветки;
- краб;
- кальмар;
- мини-осьминожки;
- морковь;
- лук;
- зелень;
- чеснок;
- молоко;
- рис.
Нужно сварить рыбный бульон, рыбу отделить от костей и покрошить на кусочки. Морепродукты добавить в бульон и проварить пару минут. Для зажарки используем морковь, лук и чеснок, все это жарим на сковороде на небольшом количестве масла. Молоко нужно влить в зажарку и потушить несколько минут. Если делаете суп с рисом, то в зажарку нужно кинуть еще и рис. После всё добавить в бульон вместе с зеленью и прокипятить пару минут.
Крем-суп из брокколи
Ингредиенты:
- 500 г брокколи;
- 300 мл молока;
- 3-4 шт шампиньонов;
- соль, перец.
Брокколи отварить несколько минут, добавить соль, блендером сделать пюре, добавить молоко и чёрный перец. Положить сверху несколько грибов (шампиньонов), обжаренных на сковороде с луком.
Оладьи
Ингредиенты:
- мука – 4 ст.л.;
- сахар – 3 ст.л.;
- 2 яйца;
- 120 гр. кефира;
- 1 яблоко, примерно 200 гр.;
- 100 гр. изюма, предварительно залить кипятком;
- 7-8 штук фиников, черносливин или кураги;
- можно добавить корицы.
Сначала все ингредиенты, помимо яблок, изюма и сухофруктов, смешиваем блендером и добавляем 1 ч.л. порошка для выпечки. Режем яблоки, кидаем всё остальное. Распределяем по ложке на сковородку и ставим под крышку.
Низкокалорийная кокосовая запеканка
Состав:
- творог 130 гр.;
- кефир 120 гр.;
- яйцо целое + белок;
- обезжиренная кокосовая мука;
- 20 гр. сахарозаменителя по вкусу;
- 3-4 гр. порошка для выпечки.
Ингредиенты смешиваем в блендере до получения однородной массы. Выливаем в контейнер (не слишком высоко), ставим в микроволновку на максимальную мощность на 10 минут.
Белковая диета: меню на 7, 14 дней
Белковая диета: 7 дней
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
*Размер порций подбирается индивидуально
Понедельник• Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор• Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г)• Обед: 200 г рыбы на пару, салат из листовых овощей, свежевыжатый овощной сок• Полдник: кефир• Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе
Вторник• Завтрак: тост с творожной пастой• Второй завтрак: йогурт или простокваша• Обед: стейк, листовые овощи• Полдник: горсть орехов• Ужин: грейпфрут и морепродукты
Среда• Завтрак: кефир и 150-200 г творога• Второй завтрак: протеиновый коктейль• Обед: 200 г отварной курицы без кожи, листовые овощи• Полдник: грейпфрут (несколько долек)• Ужин: тушеная рыба (200 г)
Четверг• Завтрак: паровой белковый омлет• Второй завтрак: простокваша• Обед: 200 г говядины, 1 свежий огурец• Полдник: яблоко• Ужин: паровая рыба и огурец
Пятница• Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка)• Второй завтрак: йогурт• Обед: куриный суп (без сухариков, с 1 яйцом)• Полдник: горсть орехов• Ужин: паровой омлет со шпинатом
Суббота• Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г)• Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога• Обед: стейк из рыбы, тушеные овощи• Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира• Ужин: 200 г куриного филе, зелень
Воскресенье• Завтрак: тост и белковый омлет• Второй завтрак: простокваша• Обед: стейк, листовые овощи• Полдник: миндаль (30 г)• Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи
Белковая диета: меню на 14 дней
*Размер порций подбирается индивидуально
Понедельник
• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.• Обед: 100 г отварного бурого риса, 100 г куриной грудки.• Полдник: 200 г нежирного творога.• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.
Вторник
• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.• Обед: 100 г риса, 150 г отварной рыбы.• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.• Перед сном: стакан кефира.
Среда
• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.• Обед: 1 яйцо вкрутую, салат из моркови и капусты с растительным маслом.• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.• Перед сном: чай или стакан кефира.
Четверг
• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.• Обед: тушеный кабачок, 300 г.• Полдник: небольшой грейпфрут.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: яблочного сока 200 г.
Пятница
• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: овощной салат 150 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварного мяса• Полдник: 150 г. морковного салата.• Ужин: одно яблоко.• Перед сном: стакан томатного сока.
Суббота
• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.• Обед: отварной бурый рис, 50 г, 150 г куриной грудки.• Полдник: 150 г. овощной салат.• Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.• Перед сном: чай или стакан кефира.
Воскресенье
• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яблоко или апельсин.• Обед: 200 г мяса (не баранины)• Полдник: 150 г. творога.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: чай или стакан кефира.
Понедельник
• Завтрак: чай.• Второй завтрак: яблоко.• Обед: 100 г отварной гречки без соли, 150 г курицы• Полдник: 50 г сыра.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: чай или стакан кефира.
Вторник
• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: капустный салат 200 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.• Полдник:150 г. морковного салата.• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.• Перед сном: чай или стакан кефира.
Среда
• Завтрак: чай.• Второй завтрак: овощной салат 200 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы• Полдник: томатного сока 200 г.• Ужин: небольшой грейпфрут.• Перед сном: чай, черный или зеленый.
Четверг
• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: одно яйцо.• Обед: 200 г салата из помидор огурцов, лука, перца.• Полдник: 50 г. сыра.• Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.• Перед сном: стакан кефира или чай.
Пятница
• Завтрак: чай.• Второй завтрак: яблоко.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.• Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.• Ужин: 2 яйца.• Перед сном: стакан кефира или чай.
Суббота
• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: овощной салат 200 г.• Обед: 50 г овсянки, 150 г курицы• Полдник: стакан апельсинового сока.• Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.• Перед сном: стакан кефира или чай.
Воскресенье
• Завтрак: чай.• Второй завтрак: творога 150 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварной рыбы.• Полдник: 150 г. овощного салата.• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.• Перед сном: стакан томатного сока.
Влияние белков на организм человека
Белок, будучи необходимым для нормального развития и функционирования человеческого организма в избытке наносит вред, так же как и в дефиците. Давайте попробуем вместе разобраться в этом сложном механизме и выяснить все плюсы и минусы преобладания протеинов в рационе для мышечной и жировой массы.
Белок является азотосодержащим сложным органическим соединением, что отличает его от углеводов и жиров. Это структурный элемент клеток, а человеческий организм лишен возможности самостоятельного синтеза белка. Из этого следует, что получить его можно только извне – употреблением вовнутрь с пищей. Схема действия данного вида соединений:
- Попадание с продуктами питания.
- Деструкция в пищеварительной системе до аминокислот.
- Синтез веществ белковой и ферментативной природы из продуктов распада.
Аминокислота/функция/последствия дефицита:
- аргинин/иммунная и репродуктивная сферы, вывод токсинов, снижение сахара в крови/сахарный диабет, избыток жировой массы;
- валин/укрепление мышечной части, энергетический запас/нарушенная координация, повышение чувствительности эпидермиса;
- гистидин/рост, стрессоустойчивость/нарушение деятельности слуха, задержки в умственном и физическом развитии;
- изолейцин/синтез гемоглобина, энергетический запас, рост мышечных тканей/депрессия, тахикардия, повышенная утомляемость, страх, головокружения;
- лейцин/развитие и рост мышечных тканей, срастание костной ткани, стабилизация количества сахара в крови/замедленный рост, ухудшенный обмен веществ, повышенное содержание глюкозы в кровеносной системе;
- лизин/профилактика вирусных инфекций, формирование коллагена, устойчивость мышечной массы/замедленная регенерация мышц и костей;
- метионин/предотвращение развития болезней дермы и ногтей, усиление роста волосяных стержней/скопление жиров в печени, замедленный синтез гемоглобина;
- треонин/участвует в формировании зубной эмали, коллагена, эластина/усталость;
- триптофан/синтез мелатонина/головные боли, нарушенный сон, нервные расстройства;
- фенилаланин/синтез норадреналина, улучшение умственной деятельности и памяти/раздражительность, сниженный фон настроения, хроническая и постоянная усталость.
Таким образом недостаток белков способствует:
- замедленному росту и развитию;
- дефициту ферментных веществ для пищеварения;
- малокровию;
- снижению защитной способности;
- дистрофии;
- сниженной мышечной массе.
Так как суть белковой диеты состоит в увеличенном количестве потребляемого белка, следует сказать о том, как влияет его переизбыток, который проводит к:
- созданию чрезмерной нагрузки для почек;
- увеличению вероятности появления болезней сердечно-сосудистой системы;
- ослаблению костей из-за потери кальция (выводится с мочой из организма) и остеопороза;
- нарушенному обмену веществ;
- гастриту;
- запорам и другим нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта;
- головным болям.
Белковая диета: принцип действия
Принцип состоит в следующем:
- увеличивается объем потребляемого белка;
- сокращаются углеводы до возможного минимума.
Попадая с продуктами питания, соединения белкового строения, которые организм не переработал становятся:
- глюкозой;
- жиром.
Они оседают в организме и приводят к увеличению не мышечной, а жировой массы. Организм в увеличенном объеме вырабатывает пот и мочу, что приводит к обезвоживанию. Внутрь не попадают углеводы, поэтому энергетические запасы снижаются, за счет чего происходит истощение и, как следствие, повышенная утомляемость и сниженная умственная активность. Ввиду чрезмерного потребления белка организм испытывает стресс, а мера не приведет к результатам без физической нагрузки – в таком случае в некоторых частях тела может произойти обвисание тканей.
Данная диета выступает как экспресс-средство для потери лишней жировой ткани. Белковая пища долго переваривается, поэтому отсутствует чувство голода. Для снижения нагрузки на органы следует принимать большое количество воды внутрь, которое в жаркое время года увеличивается.
Правила белковой диеты
Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:
- Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.
- Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.
- Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.
Разрешенные продукты:
- мясо птицы без кожи (курица, индейка);
- нежирная рыба;
- морепродукты;
- говядина, телятина;
- субпродукты (печень, язык, сердце);
- обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);
- яичные белки;
- крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);
- овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);
- фрукты (яблоки, все цитрусовые);
- напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).
Запрещенные продукты:
- любые консервы;
- полуфабрикаты;
- выпечка;
- шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;
- жирные молочные продукты;
- фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
- овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;
- запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;
- сахар и его заменители (фруктоза, глюкоза, сорбит).
| Пищу можно готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить в масле, поливать жирными соусами, майонезом запрещается. Можно добавлять натуральный соевый соус, бальзамический уксус, травы, лимонный сок, перец и соль |
Режим питания при белковой диете
- Пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до сна.
- До 14.00 дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового хлеба.
- Из фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.
- После обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;
- Жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без масла.
| Чтобы избежать срыва, один раз в неделю можно включить в меню маленькую порцию любимого продукта, не входящего в список |
Как готовить блюда при белковой диете
Чтобы переход на белковое питание не стал для тебя неприятных шоком, заранее закупи разрешенные соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут любые травы в чистом виде без добавления сахара и соли, винный, яблочный и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица порошковая либо в зернах, натуральный соевый соус.
| Любые покупные соусы и майонез (даже постный) запрещены, вместо них заправлять салаты можно натуральным йогуртом с добавлением лимонного сока, соли и трав. |
В качестве здоровых перекусов идеально подходят органические льняные чипсы, которые производят путем высушивания, а не жарки в масле.Основные блюда придется готовить на пару, варить, тушить, запекать, жарить на сухой антипригарной сковороде. Жарка на масле и использование фритюрницы запрещено.
Белковая диета Дюкана – суть методики похудения
Автором методики является французский врач Пьер Дюкан. С момента своего появления метод Дюкана приобрел огромное распространение благодаря тому, что исключается жесткое ограничение в рационе. «Ешь столько, сколько хочется», — говорит П. Дюкан.
Своему инновационному способу похудения врач посвятил 19 книг. Сам ученый придерживается диеты уже более 40 лет и, как утверждает он сам, никаких проблем со здоровьем не испытывает. По утверждению автора, методика позволяет потерять лишний вес, закрепить и стабилизировать полученный результат без строгого голодания и невыносимых тренировок.
Диета по Дюкану относится к малоуглеводным, белковым диетам:
Практически отсутствуют ограничения по объему употребляемой пищи из категории разрешенных;
Существует четкий список запрещенных и разрешенных продуктов;
Основу питания составляет белковая пища;
Значительно ограничиваются углеводы и практически исключаются жиры;
Минимизируется количество соли, которая задерживает воду в организме;
Полностью исключается алкоголь. На последнем этапе разрешается использование белого вина для приготовления блюд;
Обязательный элемент питания – овсяные отруби, которыми заменяется один из приемов пищи в течение дня
Отруби притупляют голод, нормализуют пищеварение и выводят продукты обмена веществ;
Важно пить достаточное количество воды, 2 литра в день, необходимой для уменьшения чувства голода и эффективного выведения продуктов обмена. Пить можно в любое время;
Категорически запрещено пропускать завтрак;
Необходимо вести активный образ жизни для предупреждения проблем с почками.
Почему можно похудеть без риска снова набрать вес, питаясь белковой пищей?
- Переваривание белков сопровождается большей потерей калорий, нежели тратится на метаболизм жиров и углеводов;
- Белок в чистом виде значительно уменьшают чувство голода и не задерживает воду в организме;
- Белковая пища повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
- Белок не позволяет мышцам «худеть», поддерживая их в тонусе, а значит исключает и дряблость кожи.
Этапы, меню
Методика Дюкана состоит из 4, сменяющих друг друга этапов. Два первых этапа позволяют сбросить вес, а два последних – закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Каждый этап имеет специфическое название и список продуктов, которые можно кушать
Самое важное для худеющих – не нужно считать калории, кушая столько, сколько хочется из списка разрешенных. Для достижения результата нельзя соблюдать диету наполовину, добившись потери веса, но не закрепив полученный результат
Польза и вред белковой диеты
Плюсы
Среди плюсов, которые присущи белковой диете, то, что, следуя ей, человек длительное время не чувствует голода, хотя организм продолжает работать и тратить энергию, в частности, запасы жира. Дело в том, что перерабатывание белка в организме длится значительно дольше, чем, например, углеводов, жиров. Это и определяет сущность такого преимущества.
Кроме того, закончив «сидеть» на диете, вы не рискуете набрать снова потерянные килограммы. Естественно, если будет в дальнейшем соблюдать сбалансированное питание.
При белковой диете эффект особенно заметен у тех людей, у которых много лишнего жира. Они становятся стройнее довольно быстро, видят эффект и потому редко подвергаются желанию съесть что-либо сладенькое.
Минусы
Похудение вообще процесс, за которым следует перестройка разных систем организма. Поэтому, «садясь» на белковую диету, нужно учитывать определенные знания, требования, пожелания.
Если потреблять белок без каких-либо ограничений, то у вас из организма начтен быстро уходить вода, а с ней микроэлемент кальций. При этом возрастает нагрузка на почки, особенно это заметно утех, кто активно посещает тренажерные залы. В итоге может наблюдаться сухость кожи, потускнение волос, начнут сильно ломаться ногти, вы можете быстро утомляться, начнете плохо спать.
Противопоказания
Кроме описанного, белковая диета имеет и прямые противопоказания. Ею должны пренебрегать люди:
- с выраженными заболеваниями почек, которые не допускают увеличивать на последние нагрузку;
- с проблемами печени, при желчекаменной болезни определенной природы;
- с тяжелыми болезнями ЖКТ;
- с новообразованиями онкологической природы;
- с тяжелыми сердечными заболеваниями;
- женщины при беременности; возможна разработка спецдиеты, но только специалистом.
Суть и противопоказания
Идеальными для белковой диеты могут стать блюда из диетической индейки и курицы, телятины и крольчатины, морской рыбы, мясо которой белое, тунца, горбуши, лосося. Не стоит забывать о нежирном сыре, обезжиренном молоке и йогурте, яичных белках. Хотя организм накормлен белковой пищей, но ему не хватает углеводов. Поэтому он начинает голодать и опустошать скрытые углеводные запасы, исправно выводя воду. Но для синтеза глюкозы уничтожаются запасы белка в мышцах, после чего начинает расщепляться жир в подкожной клетчатке и также выводиться. Повышенное содержание протеинов в белковой диете может компенсировать в мышцах расход белков. Поэтому неделя на белковой диете позволит избавиться от лишних — 3-5 кг веса.
Меню белковой диеты больше подойдет мясоедам с активным образом жизни: мужчинам, спортсменам и культуристам (на этапе так называемой сушки), в меньшей степени — женщинам. Эта методика параллельно с физическими упражнениями увеличивает (сохраняет) мышечную массу и расщепляет жир при содействии минимального количества углеводов. Диетой могут воспользоваться беременные и родившие женщины, набравшие большой вес и люди, страдающие ожирением.
Не рекомендуется белковую диету с преобладанием мяса:
- Сладкоежкам, поскольку тяга к сладкому сведет все старания к нулю, вес вернется и увеличится.
- Людям в возрасте.
- Очень тучным людям и с наличием заболеваний системы пищеварения: хронического панкреатита, колита, дисбактериоза, синдрома раздраженной кишки, а также нарушений функции почек.
- При гипертонии, усиленном тонусе кровеносных сосудов (повышенном АД), так как амины мяса этому способствуют.
- При наличии подагры, поскольку она развивается от большого содержания в мясе пуриновых оснований и нуклеиновых кислот, что чаще бывает у стариков.
